Przedstawiamy dietę dla kadrowiczów przygotowaną przez Katarzynę Matellę.

Wszelkie informacje tel. 0 513 167 359

 

Informacja dla zawodników

Założenia dla mężczyzn:

Waga:	100 kg
Białko:	3 g na 1 kg
Węglowodany:	7 g na 1kg
Tłuszcze:	15 % wartości kalorycznej sumy kalorycznej białka i węglowodanów zamienione na tłuszcz – 67 g ( 600 kcal). Następnie proporcjonalnie pomniejszamy wartość kaloryczną pokrywaną przez białka i węglowodany o taką ilość kalorii, jaka została zamieniona na tłuszcz.
Dzienna podaż:	255 g B, 595 g W, 67 g T

 

 

lp		B	W	T
1	1 posiłek	115	-	15
2	Trening 1
3	Węglowodany potreningowe	-	80	-
4	2 posiłek	35	80	10
5	3 posiłek	35	80	10
6	Trening 2
7	Węglowodany potreningowe	-	80	-
8	4 posiłek	35	80	10
9	5 posiłek	35	80	10
10	6 posiłek	-	120	10

 

Dzienna podaż dla zawodniczek stanowi ½ podaży dla mężczyzn

lp		B	W	T
1	1 posiłek	60	-	5
2	Trening 1
3	Węglowodany potreningowe	-	40	-
4	2 posiłek	17	40	5
5	3 posiłek	17	40	5
6	Trening 2
7	Węglowodany potreningowe	-	40	-
8	4 posiłek	17	40	5
9	5 posiłek	17	40	5
10	6 posiłek	-	60	5

 

Zawodniczki i zawodniczy muszą odkładać część z posiłków wydawanych przez kuchnię, aby spożyć 6 regularnych posiłków.

 

WERSJA DLA KUCHNI

POSIŁEK	B	W	T
1. 8.30	115	- + 80 do pojemników ( po treningu siłowym )	15
2. 12.00	47	120 + 80 do pojemników ( po treningu aerobowym)	15
3. 16.00	47	120	15
4.19.30	47	80 +120 w makronie lub ryżu brązowym ( na posiłek o godz. 22)	20

 

POJEDYNCZE PORCJE DLA ZAWODNIKÓW PROSZĘ NAKŁADAĆ NA OSOBNE TALERZE!!!!

 

I DZIEŃ wtorek  - 01.12.2009

PRZYJAZDY – OKOŁO GODZ 12

II POSIŁEK

DROBIOWA SAŁATKA W SOSIE WINEGRET

Składniki:

- 200 g fileta z piersi kurczaka
- 100 g pomidorków koktajlowych (lub zwykłe pokrojone w ćwiartki)
- 50 g świeżego ogórka
- szczypiorek
- ¼ główki kapusty pekińskiej ( około 200 g)
- sól, bazylia, pieprz
- 1/3  przygotowanego wcześniej sosu winegret
- 100 g ryżu białego – w osobnej miseczce

Składniki sosu winegret ( na 3 porcje potrawy):

- 25 g oliwy z oliwek
- 20 g octu jabłkowego
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka ziół prowansalskich
- pół łyżeczki pieprzu zielonego marynowanego w ziarenkach

+ 3 BANANY I 3 MORELE DO SPOŻYCIA PO TRENINGU – DO POJEMNIKÓW

Przygotowanie:

- Zacznij od przygotowania sosu: wymieszaj oliwę z octem, dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, drobno posiekany pieprz, na końcu zioła. Wszystko wymieszaj i przykryte wstaw do lodówki przynajmniej na pół godziny.
- Mięso pokrój w cienkie, niezbyt grube paseczki (jeżeli trzeba delikatnie rozbij mięso), przypraw solą, pieprzem i obficie posyp bazylią.
- Mięso wstaw do lodówki na około ½ godzinny.
- Mięso grilluj na grillu elektrycznym (do momentu aż zarumieni się z każdej strony)
- Sałatę pokrój w drobne cienkie paseczki, ogórka w bardzo cienkie plasterki, pomidory w ćwiartki, posiekaj szczypiorek.
- Wszystkie składniki (bez mięsa) wymieszaj i dodaj 1/3 sosu winegret (najlepiej odstawić sałatkę na pół godziny – będzie wówczas bardziej aromatyczna).
- Na płaskim talerzu nałóż przygotowaną sałatkę, na której ułóż kawałki grillowanego mięsa

 

III posiłek

DROBIOWE ZAWIJASY ze szpinakiem

Składniki:

- 180 g fileta z piersi kurczaka
- 100 g szpinaku
- 1 całe jajo
- 1 ząbek czosnku
- 1/2 papryki
- 15 g oliwy z oliwek
- 140 g ryżu białego
+ surówka (np. zielona sałata, rzodkiewka posiekana w cienkie plasterki, szczypiorek, sos winegret – oliwa z oliwek, ocet jabłkowy, sól, pieprz, odrobina słodzika)

Przygotowanie:

- w małym rondelku podgrzej szpinak, dodaj całe jajo, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, sól
- filety rozbij na cienkie plastry, posól i popieprz
- mięso po wewnętrznej stronie posmaruj szpinakiem, połóż paski papryki
- filety zawiń, w razie potrzeby zepnij wykałaczkami
- smaż z każdej strony na niewielkim ogniu na oliwie
- mięso podlej wodą, smaż około 3 minuty pod przykryciem
- mięso podawaj z ryżem

 

IV posiłek

SŁODKIE NALEŚNIKI Z TWAROGIEM

Składniki ciasta naleśnikowego:

- 80 g mąki razowej pszennej ( około 8 płaskich łyżek stołowych)
- 6 białek jaj ubitych na pianę
- 1 całe jajo
- 2-3 łyżki mleka odtłuszczonego, woda mineralna (ilość niezbędna do uzyskania odpowiedniej konsystencji ciasta)
- 5 g oliwy do smażenia naleśników ( można na teflonie bez tłuszczu)

Składniki farszu do naleśników:

- 100 g chudego twarogu
-  50 g jogurtu naturalnego bez cukru
-  50 g suszonych moreli

+ DO POJEMNIKÓW 150 g makaronu razowego al. dente (na pół twardo, po ugotowaniu przepłukać zimną wodą)  z + 20 g ziaren sezamu  - do spożycia w posiłku o 22.00

 

Przygotowanie naleśników:

- Wsypujesz mąką do miski, dodajesz, mleko, całe jajo, wodę i mieszasz wszystko.
- Oddzielone białka jaj (5) w osobnej misce ubijasz  na pół sztywno, a następnie dodajesz do miski z pozostałymi składnikami.
- Jeżeli zamierzasz przygotować naleśniki na słodko możesz do ciasta dodać słodzik (w proszku lub płynie, który można poddawać przemianom termicznym – bez aspartamu). -- - Jednolitą masę naleśnikową wylewasz na rozgrzaną patelnię teflonową. Smażysz na małym ogniu z obu stron.

 

 

II DZIEŃ – 02.12 - środa

I posiłek

Składniki: Twarożek i jajecznica

Twarożek:

- 200 g twarogu chudego
- Rzodkiewki, szczypiorek, ogórek
- 150 g jogurtu naturalnego, sól, pieprz do smaku

Jajecznica:

- 10 białek jaj, 2 żółtka, 100 g szybki drobiowej
-   chleb  pumpernikiel (100g)

+ 50 g płatków owsianych, 20 g rodzynek i 1 banan – DO SPOŻYCIA PO TRENINGU – DO POJEMNIKÓW

+ DO POJEMNIKÓW 50 g ryżu białego + 2 banany  – po treningu siłowym

 

II posiłek

GRILLOWANE MIĘSO I ORZECHOWA SAŁATKA

Składniki:

- 180 g grillowanych filetów z piersi kurczaka (wcześniej filety posypać przyprawami- można wykorzystać przyprawę gyros lub vegetę i wstawić na 60 min do lodówki)
- 3 banany dla każdego – do spożycia po treningu

Składniki na sałatkę :

- 100 g ryżu basmati
- 30 g włoskich orzechów
- 150 g jabłka
- natka pietruszki
- 5 g oleju z orzechów włoskich (zamiennie oliwa)
- przyprawy do smaku

+ 100 g płatków owsianych i 50 g suszonych moreli i rodzynek po treningu  = DO POJEMNIKÓW

Przygotowanie:

- Ugotuj ryż
- Ryż wymieszaj z obranym jabłkiem startym na grubiej tarce oraz orzechami pokrojonymi w mniejsze kawałki
- Dodaj drobno posiekaną natkę, sól i słodzik do smaku oraz oliwę

 

III posiłek

DROBIOWE KLOPSIKI W SEZAMIE Z NIESPODZIANKĄ

Składniki:

- 200 g mielonego mięsa z piersi kurczaka
- 20 g ziaren sezamu
- świeży koperek
- 50 g suszonych żurawin
- pół małej cebulki
- 5 g oliwy z oliwek
- 100 g ryżu białego
+ surówka z kiszonej kapusty

Przygotowanie:

- mięso mielisz i doprawiasz do smaku, dodajesz posiekany drobno koperek i cebulę
- formujesz klopsiki, do środka wkładasz kilka żurawin
- klopsiki obtaczasz w ziarnach sezamu
- smażysz na patelni teflonowej na 5 g oliwy na małym ogniu z obu stron.

 

 

IV posiłek

DROBIOWE KLOPSIKI Z BROKUŁAMI

Składniki:

- 200 g brokułów
- 200 g fileta z piersi kurczaka
- 10 g oliwy z oliwek
- vegeta
- kawałek cebuli
- 100g kaszy gryczanej

+ gotowane warzywa, pomidory….

+  DO POJEMNIKÓW 150 ryżu brązowego + 20 g ziaren sezamu do spożycia o godz. 22.00

Przygotowanie:

- Mięso zmiel
- Brokułu ugotuj w lekko osolonej i osłodzonej słodzikiem wodzie ( około 15 minut)
- Przestudzone brokuły rozgnieć tłuczkiem do mięsa na jednolitą masę
- Podsmaż pieczarki posiekane w cienkie plasterki i cebulę, delikatnie posól
- Masę brokułowi i podsmażone pieczarki z cebulą połącz z mięsem, dodaj vegetę
- Formuj klopsiki, które obtaczasz w mące i kładziesz na rozgrzaną patelnię
- Smaż z obu stron na teflonie lekko posmarowanym oliwą

 

 

 

 

III DZIEŃ  03.12.2009 – czwartek

 

I posiłek

Omlet + wiejska sałatka:

Składniki na omlet:

- omlet: 10 białek jaj, 2 żółtka,
- 10 g płatków owsianych - wszystko wymieszać, wylać na rozgrzaną patelnię, smażyć z obu stron na małym ogniu. Po przestygnięciu posmarować omlet cienką warstwą dżemu słodzonego fruktozą (10 g)

Składniki sałatki:

- 300 g serka wiejskiego lekkiego (np. z Piątnicy_
- szczypiorek, papryka świeża, ogórek, sól, pieprz do smaku
- 100 g chudej szynki

Do pojemników: 50 g ryżu i 2 banany

 

II posiłek

FILET Z KURCZAKA W MIGDAŁACH I DESER PORZECZKOWY

Składniki kurczaka w migdałach:

- 140 g fileta z piersi kurczaka
- 70 g odcedzonej surówki z selera
- 120 g makaronu razowego
- 10 g płatków z migdałów
- 1 białko jaja
- 5 g oliwy

Składniki na deser:

- 120 g czarnej porzeczki
- 100 g jogurtu naturalnego bez cukru
- 25 g banana
- 10 g żelatyny
- 5 g granulowanych otrąb

+  DO POJEMNIKÓW 75 g białego makaronu + 20 g dżemu słodzonego fruktozą – do spożycia po treningu aerobowym

 

Przygotowanie filetów w migdałach:

- Fileta pokroić na plastry, rozbić.
- Mięso obtaczamy najpierw w białku, potem w płatkach migdałów.
- Smażymy na małym ogniu na teflonie na 5 g oliwy

 

Przygotowanie deseru:

- Porzeczki zmiksuj z jogurtem, dodaj słodzik do smaku
- W 100 ml wrzącej wody rozpuść żelatynę
- Gdy żelatyna przestygnie i zacznie tężeć wlej ją do zmiksowanych porzeczek – wszystko dokładnie wymieszaj
- W miseczkach na dnie ułóż plasterki banana, następnie wlej przygotowaną masę porzeczkową
- Z wierzchu posyp galaretkę otrębami granulowanymi
- Wstaw do lodówki na około 2 godziny

 

III posiłek

DROBIOWY GYROS Z FETĄ

Składniki:

- 160 g fileta z kurczaka
- 50 g sera feta light
- kilka liści sałaty lodowej
- 100 g jogurtu naturalnego bez cukru
- 1 duży pomidor
- 1 świeży ogórek ( około 200g)
- 1 cebula
- 1 łyżeczka chrzanu tartego
- 1 ząbek czosnku
- koperek
- przyprawa Gyros
- 5 g oliwy z oliwek
- 140 g ryżu białego

 

Przygotowanie:

- Mięso pokrój w małą kostkę i wymieszaj z przyprawą gros. Wstaw do lodówki na przynajmniej pół godziny
- Liście sałaty umyj, osusz i poszarp na małe kawałki
- Sos sporządź z jogurtu, chrzanu, przeciśniętego przez praskę czosnku, koperku (sól, pieprz do smaku) – wstaw na 30 min do lodówki
- Kurczak podsmaż na 5 g oliwy na patelni teflonowej
- Liście sałaty ułóż na talerzu, polej sosem. Na sałacie układaj pokroju w kostkę ser feta, ogórek, pomidor.
- Na wierzchu połóż gorące mięso\
- Całość przystrój krążkami cebuli

IV posiłek

MIELONE Z BROKUŁAMI

SKŁADNIKI

+ DO POJEMNIKÓW 150 ryżu brązowego + 20 g ziaren sezamu do spożycia w posiłku o 22.00

 

Przygotowanie:

- Ananasa pokrój w małą kosteczkę, dodaj rozdrobnionego tuńczyka, ryż, drobno pokrojoną szynkę, szczypiorek i jogurt.
- Dopraw do smaku pieprzem.
- Sałatkę podawaj w miseczkach wyłożonych liśćmi sałaty.

 

Sałatkę polecam spożywać tuż po przygotowaniu. Gdy będzie stałą zbyt długo w temperaturze pokojowej stanie się zbyt wodnista.

 

 

 

 

IV DZIEŃ 04. 12 .2009 – piątek

 

I posiłek

OMLET

Składniki:

- 12 białek jaj
- 2 żółtka
- 200 g chudej szynki bez tłuszczu
- szczypiorek

+ dla każdego pomidor i kawałek świeżego ogórka (lub inne warzywa sezonowe) + 100 g chleba graham

+ DO POJEMNIKÓW 75 g białego ryżu + 250 g kiwi – do spożycia po treningu siłowym

Przygotowanie:

- Białka i żółtka roztrzep widelcem
- Dodaj drobno pokrojoną szynkę i posiekany szczypiorek
- Smaż na teflonie na małym ogniu, z obus stron

 

II posiłek

KROKIETY Z MIĘSEM I CIASTKA OWSIANE Z ZIARNAMI

KROKIETY Z MIĘSEM

Składniki:

A) ciasta naleśnikowego: 80 g mąki razowej, 4 białek jaj, 2-3 łyżki wody mineralnej gazowanej, 1-2 łyżki mleka odtłuszczonego (ilość wody i mleka odpowiednia do uzyskania odpowiedniej konsystencji ciasta naleśnikowego)

B) 80 g mięsa mielonego z kurczaka, 1 duża cebula, koncentrat pomidorowy, natka pietruszki, 10 g oliwy z oliwek, przyprawy do smaku, pieczarki ( około 100g)

 

 

 

CIASTECZKA Z NASIONAMI

Składniki:

- 60 g płatków owsianych górskich
- 10 g ziarna sezamu
- 10 g ziaren słonecznika
- 30 g suszonych żurawin ( można także rodzynki)
- 4 białka jaj
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- słodzik wg uznania
- alternatywnie mąka 10 g – jeżeli ciasto jest zbyt rzadkie

+ DO POJEMNIKÓW: 75 g makaronu białego i 300 g truskawek mrożonych po treningu aerobowym

 

Przygotowanie krokietów:

- Mięso z drobno posiekaną cebulką podsmaż na oliwie
- Do mięsa dodaj koncentrat, pod koniec smażenia pietruszkę
- Farsz nakładaj na naleśniki i zawijaj w ruloniki
- Przygotowane krokiety podsmaż jeszcze na teflonie 5-10 minut

 

Przygotowanie ciastek:

- do płatków wlej, oddzielone od żółtek, delikatnie ubite, białka jaj ( 4 białka). Wymieszaj płatki z białkami i pozostaw na kilka minut, aby płatki nasiąknęły.
- Do płatków dodaj ziarna słonecznika, żurawiny, mąkę i proszek do pieczenia.
- Blachę wyłóż folią aluminiową, na którą nakładaj łyżką (wcześniej ją zmocz, aby ciasto nie przywierało) przygotowane ciasto.
- Ciastka posmaruj roztrzepanym białkiem ( 1 białko), posyp na wierzchu ziarnami sezamu
- Piecz w piekarniku w temperaturze 250 stopni około 25 minut.

 

III POSIŁEK

KOTLECIKI DROBIOWE W LUKSUSOWEJ PANIERCE

Składniki:

- 200 g fileta z piersi kurczaka
- szczypiorek
- natka pietruszki
- 30 g orzechów włoskich
- 1 całe jajo, 1 białko jaja
- pół łyżeczki majeranku, pieprz ziołowy, sól
- 5 g oliwy z oliwek
- 20 g mąki razowej pszennej
- 100 g ryżu białego

 

Przygotowanie:

- Filety rozbić, posolić
- Przygotuj panierkę: do roztrzepanego widelcem jajka i białka dodaj drobno posiekany szczypiorek i pietruszkę oraz starte orzechy włoskie. Dopraw majerankiem, pieprzem ziołowym.
- Filety najpierw obtocz w mące, a następnie w przygotowanej panierce
- Filety kładź na rozgrzaną, cienko posmarowaną oliwą patelnię
- Smaż na małym ogniu z obu stron

 

IV POSIŁEK

TWAROGOWE CIASTO

Składniki:

- 80 g płatków owsianych ( około 8 łyżek)
- 200 g twarogu chudego
- 20 g śliwek suszonych
- 1 całe jajo, 1 żółtko
- 15 g dżemu z czarnej porzeczki słodzonego fruktozą

 

+ DO POJEMNIKÓW 150 g makaronu razowego ardente (na pół twardo, po ugotowaniu przepłukać zimną wodą) + 20 g ziaren sezamu – do spożycia w posiłku o 22.00

 

Sposób przygotowania:

- w misce rozgnieć dokładnie twaróg widelcem,
- Do osobnego naczyniu wsyp płatki owsiane i śliwki suszone; wymieszaj je z jajkiem i żółtkiem (zostaw na 10 minut).
- Do twarogu wlej płatki wymieszane z pozostałymi składnikami.
- Metalowe korytko wyłóż folią aluminiową, którą możesz delikatnie posmarować oliwą żeby ciasto nie przywierało.
- 2/3 masy wylej do naczynia. Połóż cienką warstwę dżemu, a następnie pozostałą część ciasta.
- Korytko wstaw do piekarnika.
- Piecz 45 minut w temperaturze 250 stopniu. Po ostygnięciu wyjmij ciasto z korytka
- Ciasto możesz polać naturalnym jogurtem i podawać z ulubionymi owocami sezonowymi

 

 

 

VI dzień 05.12 – sobota

I POSIŁEK

Omlet + wiejska sałatka:

Składniki na omlet:

- omlet: 10 białek jaj, 2 żółtka,
- 10 g płatków owsianych – wszystko wymieszać, wylać na rozgrzaną patelnię, smażyć z obu stron na małym ogniu. Po przestygnięciu posmarować omlet cienką warstwą dżemu słodzonego fruktozą (10 g)

Składniki sałatki:

- 300 g serka wiejskiego lekkiego (np. z Piątnicy)
- szczypiorek, papryka świeża, ogórek, sól, pieprz do smaku
- 100 g chudej szynki

+ DO POJEMNIKÓW 50 g ryżu białego + 2 kiwi do spożycia po treningu siłowym

II POSIŁEK

OMLET NA SŁODKO

Składniki:

- 6 białek jaj
- 1 żółtko
- 50 g twarogu chudego
- suszone śliwki (zamiennie morele) – 50 g
- 80 g płatków owsianych górskich
- 100 g  jogurt naturalnego bez cukru, 50 g banana pokrojonego w cienkie plasterki
- słodzik

+ do pojemników po treningu 100 g płatków owsianych i 20 g rodzynek

 

Przygotowanie:

- białka roztrzepać, dodać żółto i twaróg rozgnieciony wcześniej widelcem
- dodaj płatki owsiane (odstaw na 15 minut – żeby płatki namiękły), słodzik
- smaż na patelni teflonowej rozgrzanej, na małym ogniu z obu stron, pod przykryciem
- po przestygnięciu polej omlet sosem sporządzonym z jogurtu i banana

 

III POSIŁEK

FILET RYBNY W WARZYWNEJ PANIERCE

SKŁADNIKI:

- 200 g fileta z morszczuka (lub mintaj, dorsz – najlepiej dorsz)
- 1 mała marchewka (50 g), 1 mała pietruszka (50 g), kawałek selera, 1 mała cebula
- 1 łyżeczka przyprawy jarzynka
- 100 g pieczarek
- 5 g oliwy
- 100 g ryżu białego
- surówka – dowolna bez majonezu

 

Przygotowanie:

- rybę osusz, posmaruj delikatnie oliwą, posyp jarzynką, wstaw do lodówki na 30 minut
- marchew, pietruszkę, seler zetrzyj na tarce o grubych oczkach; pieczarki i cebulę pokrój w drobną kosteczkę
- w rękawie do pieczenia ułóż warstwę warzyw wymieszanych z pieczarkami; na niej ułóż kawałki ryby i przykryj resztą warzyw
- rękaw umieść w metalowym korytku, a ten w piekarniku  - piecz około 20 minut, w temperaturze ok. 250 stopni

 

IV posiłek

Proszę powtórzyć analogiczny posiłek z innego dnia – wg życzenia kadrowiczów

 

 

 

I POSIŁEK

Twarożek i jajecznica

Twarożek:

- 200 g twarogu chudego
- Rzodkiewki, szczypiorek, ogórek
- 150 g jogurtu naturalnego, sól, pieprz do smaku

Jajecznica:

- 10 białek jaj, 2 żółtka, 100 g szybki drobiowej
- chleb  pumpernikiel (100 g)

+ 50 g płatków owsianych, 20 g rodzynek i 1 banan – DO SPOŻYCIA PO TRENINGU – DO POJEMNIKÓW

 

II POSIŁEK

PLACKI OWSIANE

Składniki:

- 150 g płatków owsianych
- 11 białek jaj
- 2 żółtka
- 50 g rodzynek – alternatywnie inne suszone owoce
- słodzik do smaku

 

Przygotowanie:

- Białka i żółtko roztrzep, dodaj płatki owsiane i rodzynki oraz słodzik (bez aspartamu)
- Wszystko dokładnie wymieszaj i odstaw na 5 minut (składniki można także zmiksować)
- Jednolitą masę wylej na rozgrzaną patelnię teflonową
- Smaż na małym ogniu z obu stron, pod przykryciem (bez tłuszczu!)

WYJAZD

 

Sporządziła Katarzyna Matella

Wszelkie informacje tel. 0 513167359