image001

Ćwiczysz regularnie, dokładnie analizujesz skład swojej diety, dbasz o właściwą ochronę mięśni przed katabolizmem. Odnotowujesz stałe postępy treningowe – wzrasta siła, poprawia się wygląd sylwetki. Niestety coraz częściej, w czasie intensywnych serii ćwiczeń w siłowni, odczuwasz przykrą bolesność w obrębie stawów. Zapewne zapomniałeś o przygotowaniu odpowiedniego podłoża do intensywnego treningu – silnych stawów i kości. Owszem to mięśnie generują skurcz, ale rzeczywisty efekt stanowią poruszające się kości wokół punktu obrotowego jakim są stawy. Wyobraź sobie, że Twoje kości to konary i gałęzie drzewa. Na silnej, grubej gałęzi możesz zawiesić bujaczkę, na której usiądzie sporo ważący mężczyzna i pozostanie ona nieuszkodzona. Jeżeli gałąź jest cienka, nieco wyschnięta, zmurszała, niestety załamie się pod naporem tego samego ciężaru. Analogicznie dzieje się z Twoimi kośćmi i stawami, które, jeżeli nie są odpowiednio odżywione, mogą nie podołać ciężkiemu treningowi.

Rola kości i stawów nie ogranicza się do roli podporowej dla całego ciała. Kości pełnią funkcję zbiornika minerałów, z którego są czerpane, zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem, odpowiednie pierwiastki. W szpiku, będącym integralnym elementem kości, produkowane są elementy krwi.

Świadomi jesteśmy, że w czasie treningu dochodzi do szeregu mikrouszkodzeń w naszych mięśniach. Z tego względu zażywamy anykataboliczne suplementy, które nie tylko nie dopuszczą do zgubnego katabolizmu, ale stworzą doskonałe podłoże do zaistnienia potreningowych procesów nadkompensacji. Te złożone procesy, w warunkach optymalnej regeneracji (dostarczenie węglowodanów, czynników antykatabolicznych…), sprawiają, że włókna mięśniowe odbudowują się grubsze i silniejsze, mogące sprostać coraz większym obciążeniem treningowym. Jest to naturalny mechanizm adaptacyjny mięśni do wysiłku.  Podobne procesy obejmują także stawy i kości. Praca treningowa łączy się ze zwiększonym zużywaniem elementów budujących stawy, ryzykiem kontuzji. Z tego względu należy wyposażyć stawy i kości w kompleks substancji, które będą zapobiegać procesom degradacyjnym i pozwolą na ich rosnąca adaptację do wysiłku. Zanim przyjrzymy się, czego potrzebują nasze struktury kostno – stawowe, przypomnijmy jakie czynniki, poza treningiem, obniżają odporność naszych stawów i kości :

-          Brak rozgrzewki – często zapominamy o tym obowiązkowym elemencie treningu. Wykonywanie rozgrzewki poprawia metabolizm w obrębie stawów, powoduje zwiększenie produkcji mazi stawowej, przygotowuje stawy do czekających ich obciążeń.

-          Zbyt szybkie zwiększanie obciążeń treningowych. Szczególnie w początkowym okresie treningów następuje szybki przyrost możliwości siłowych. Niestety adekwatne zmiany w strukturze kości i stawów następują w nieco wolniejszym tempie niż przyrost siły mięśniowej. Oczywiście obciążenia treningowe musisz zwiększać, gdyż stanowi to warunek osiągania rosnących efektów treningowych. Nie możesz jednak czynić tego zbyt pospiesznie, gdyż może wówczas dojść do kontuzji.

-          Błędy treningowe. Wiele osób trenuje w siłowni w sposób chaotyczny, bez żadnego planu, wychodząc z założenia, że najbardziej liczą się wizualne grupy mięśniowe jak: mięśnie klatki piersiowej, bicepsy. Niestety jednostronny trening na dłuższą metę łączy się za zachwianiem równowagi między poszczególnymi grupami mięśniowymi. Trening taki nie tylko powoduje powstawanie, zniekształcających sylwetkę, przykurczów mięśniowych, ale może prowadzić do kształtowania się wad postawy. W każdym przypadku najbardziej „w kość” dostają, jednostronnie obciążone  stawy.

-          Niedostatki diety. Brak substancji, które organizm będzie mógł przekształcić w cegiełki budujące stawy i kości. Negatywnie na stawach odbijać się będzie dieta wysokobiałkowa, obfitująca w kwasy tłuszczowe nasycone. Zbyt duża ilość białka w diecie może prowadzić do schorzenia - dny moczanowej, gdzie kryształki kwasu moczowego będą tworzyć się w okolicach stawowych.

-          Nadwaga, warunki pracy wymuszające wielogodzinne trwanie w jednostajnej pozycji ciała.

image004

Pamiętaj, że układ kostno stawowy osoby ćwiczącej potrzebuje więcej materiałów budulcowych niż zwykłego zjadacza chleba. Wysiłek powoduje, że te elementy są szybciej zużywane, stad muszą być częściej wymieniane. Rower stacjonarny w masowym klubie fitness, przy odpowiedniej konserwacji,  może być użytkowany przez kilka lat. Gdy kupisz  rower do domu, wyłącznie na własny użytek,  może on służyć Ci na dziesięciolecia.

Po kolei, czego potrzebują Twoje stawy i kości:

a)     elementów budulcowych

 

staw

Źródło: http://pl.wikipedia.org/wiki/Plik:Joint_pl.svg

Staw to połączenie między kościami, tworzone przez różnego kształtu powierzchnie stawowe, otoczone przez torebką stawową i powstającą jamę stawową. Powierzchnie stawowe pokryte są specjalną chrząstką - chrząstką szklistą. Od jej kondycji zależy, czy w czasie wykonywania dowolnego ruchu odczuwamy jakikolwiek dyskomfort, przejawiający się w tarciu powierzchni stawowych. Do takich przykrych dolegliwości dochodzi, gdy chrząstka ta staje się mało sprężysta, chropowata. Zmiany degeneracyjne chrząstki szklistej powodują odczuwanie sztywności w stawach, bolesność, ograniczenie zakresu ruchów. Aktywność ruchowa jest jednym z czynników powodujących szybsze zużywanie elementów budujących te struktury. Chrząstka stawowa zbudowana jest z białkowych włókien tkanki łącznej (główne białko tkanki łącznej to kolagen) zanurzonych w masie podstawowej zbudowanej z związków cukrowo – białkowych nazywanych – AMINOCUKRAMI.  Powstają one w wyniku połączenia cukrów prostych (jak glukoza) z grupa aminową – NH2 (grupa charakterystyczna dla aminokwasów). Główne aminocukry budujące chrząstkę stawową to:

- glukozamina – pochodna glukozy

- galaktozamina - pochodna galaktozy (popularna nazwa tego aminocukru to chondroityna, występuje on w wyciągu z chrząstki rekina)

Ściany torebki stawowej zbudowane są z dwóch warstw.  W zewnętrznej tworzą się grube pasma łącznotkankowe – więzadła, które wzmacniają i stabilizują ruchome połączenia między kośćmi. Urazy tej struktury są najczęstszymi urazami wśród sportowców. Więzadła nie tylko stabilizują, ale w przypadku wielu stawów (zwłaszcza skokowego), pociągają za sobą kości umożliwiając wykonanie konkretnego ruchu. Głównym zadaniem warstwy wewnętrznej (maziowej), jest produkcja mazi stawowej ograniczającej tarcie między powierzchniami stawowymi (można ją porównać do smaru). Aminocukry nie tylko budują chrząstkę stawową, ale także wchodzą w skład mazi stawowej, zapewniając odpowiednią jej lepkość (gdy będzie zbyt rzadka stanie się słabym amortyzatorem).

Do niedawna uważano, że to czego potrzebują nasze stawy to wyłącznie kolagen. Potem szybko przekonano się, że to, czego stawy potrzebują bardziej, są wspomniane wyżej aminocukry, które po prostu szybciej zużywają się niż kolagen (szybsze zużycie = konieczność częstszej wymiany). Oczywiście nie oznacza to, że kolagen stał się bezużytecznym suplementem. Dodatek kolagenu będzie odżywiał więzadła, ścięgna (stanowi przedłużenie mięśnia, łączące go z miejscem przyczepu na kości; ścięgna zbudowane są z bardzo odpornych włókien kolagenowych,), przyspieszał ich regenerację.

Aminocukry będą wysoce przyswajalne w postaci siarczanów (siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny), które dodatkowo stanowią źródło, ważnego dla funkcjonowania stawów, pierwiastka – siarki ( w chrząstce stawowej skumulowana jest większa ilość ustrojowej siarki). Siarka bierze udział w syntezie kolagenu, stanowi ważny czynnik regeneracyjny. Innym, popularnym, źródłem siarki, jest związek - MSM (metylosulfonylometan), który dodatkowo działa antyzapalnie.

Od kilku lat ogromne zainteresowanie wszystkich, szukających skutecznych leków w walce z osteoporozą budzi poly N-acety D - glukozaminy (Poly – NAG). Nazwa pozornie wydaje się obca. W rzeczywistości jest to składnik chityny – polisacharydu, z którego zbudowane są pancerze stawonogów, mięczaków, ściany komórkowe grzybów. Poly – NAG to nie tylko kolejna, wysoce przyswajalna forma popularnej glukozaminy. Związek ten w organizmie jest powoli degradowany uwalniając cząsteczki glukozaminy. Dzięki temu Poly – NAG na długi czas zabezpiecza dostawy glukozaminy do stawów. Dodatkowa zaletą związku jest jego sposób jego pozyskiwania, nie wymagający dużych nakładów finansowych.

Nie zapominajmy, że organizm w ograniczonym zakresie samodzielnie syntetyzuje aminocukry.  W tym celu wykorzystuje zasoby aminokwasu – kwasu glutaminowego, który jest składnikiem kompleksowych suplementów wzmacniających stawy i kości.

b)     elementów zwiększających elastyczność stawów, umożliwiających ślizganie się powierzchni stawowych (zapobieganie bolesnemu tarciu), regulujących ilość wydzielanej mazi stawowej. Do tych składników należą:

-          aminocukry – jako składnik mazi stawowej

-          kwasy tłuszczowe omega 3 – stanowią naturalny smar stawów

-          kwas hialuronowy (HA)  -  składnik, charakteryzujący się możliwością wiązania dużej ilości wody (przypomina gąbkę), stosowany również w popularnych kosmetykach przeciwzmarszczkowych (HA nawilża skórę). HA, jako składnikiem płynu stawowego, pęczniejąc zwiększa jego właściwości amortyzacyjne. Poza tym składnik ten ogranicza rozwój ognisk zapalnych. Bogatym źródłem HA są algi morskie, obfitujące również w substancje antyutleniające (wolne rodniki są źródłem ognisk zapalnych)

-          witamina E – silny antyutleniacz, rozpowszechniona w kosmetyce jako składnik nawilżający skórę. Zwiększając ilość wody związanej w chrząstce stawowej poprawia mechanikę i elastyczność stawów.

c)      czynników regeneracyjnych, ograniczających rozwój stanu zapalnego:

-          kwas boswelinowy (ekstarkt z drzewa Boswelli) – działa antyzapalnie, łagodzi odczuwany ból

-          wyciąg z kurkumy (tumeric, ostryż długi) – przyprawa i środek leczniczy zarazem. Kurkumina (związki czynne wyciągu z tej rośliny) niszczy groźne bakterie i wywoływane przez nie stany zapalne

-          wyciąg z korzenia imbiru (Zingiberis)- przyprawa, środek leczniczy i afrodyzjak zarazem. Zawiera substancję – gingerolę, która przyspiesza usuwanie toksyn, działa antyzapalnie, ochronnie na włókna kolagenowe

d)     kompleksu minerałów i witamin, odpowiadających za prawidłowy metabolizm stawów i kości :

-          Wapń (Ca) – 99% ustrojowych zasobów wapnia zmagazynowanych jest w kościach.

-          Krzem – mikroskładnik budujący kości, paznokcie; dobrym źródłem tego jak i innych  pierwiastków jest wyciąg z skrzypu polnego

-          Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowej budowy układu kostnego

-          Witamina D – polepsza wchłanianie wapnia z pożywienia, odpowiada za prawidłowy przebieg procesu wapnienia układu kostnego. Stany chorobowe wątroby wymagają dostarczania dodatkowych dawek tej witaminy (witamina aktywizowana jest przez enzymy wątrobowe)

-          Żelazo - składnik szpiku kostnego (tutaj następuje produkcja morfotycznych elementów krwi)

Czy przed zimą, która dla większości ćwiczących jest czasem budowania masy mięśniowej i siły, Twoje stawy nie potrzebują dodatkowego wsparcia?

Szerzej o „problemach stawowych” i ich zapobieganiu na szkoleniach z cyklu „Żywienie i suplementacja” –

http://www.sylwetka.org/szkolenia-specjalistyczne/406-ywienie-i-suplementacja-ii-edycja-2.html

Komentarze   

# janusz1960 2013-11-07 20:00
Super artykuł. Od siebie - praktyka, który sam siebie leczy dodam, że krytycznym momentem treningowym jest moment pojawienia się bólu i sposób jego traktowania. Większość młodych osób podobnie jak ja stara się być bohaterem i ból traktuje jako coś, czym nie należy się przejmować. Po prostu ćwiczymy dalej. W ten sposób nabawiłem się bóli w stawach łokciowych oraz łokcia tenisisty. Powstaje pytanie jak się tych bóli pozbyć? Oczywiście chemia, suplementy - bardzo dużo pomagają. Warto z tej wiedzy korzystać. Ja poszedłem trochę inną drogą. Skupiłem się na odpowiednio dawkowanym ruchu zmuszając swój organizm do samoprodukcji potrzebnych mikroelementów potrzebnych do regeneracji stawów i ścięgien. Jest to proces powolny ale możliwy do realizji. Przykładem jestem sam. Dolegliwości łokciowe znikają. Łatwiej zapobiegać niż leczyć. Jeśli podczas treningu zacznie Was coś boleć, to potraktujcie ten sygnał, że coś robicie źle. Zmieńce trening lub dodajcie suplementy. Janusz Danielczyk

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2018 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.