image001W okresie dzieciństwa w naszym organizmie prym wiedze jeden z kierunków metabolicznych – anabolizm. Dzięki jego przewadze młody organizm rośnie, rozwija się. Wstępując w okres dorosłości anabolizm i katabolizm znajdują się w stanie równowagi. Im jesteśmy starsi dominującym czynnikiem zaczyna być katabolizm…. Dążąc do rozbudowy masy mięśniowej, za pomocą różnych metod treningowych, zbilansowanej diety, misternie dobranej suplementacji jesteśmy w stanie doprowadzić do sytuacji, w której, wbrew zaprogramowanemu biorytmowi ludzkiemu, triumfuje anabolizmu. Osiągnięcie takiego triumfu to w dużej mierze kwestia odpowiedniego środowiska hormonalnego. Parą hormonów mających potężny wpływ na dominujący kierunek przemian metabolicznych jest KORTYZOL i TESTOSTERON. Ten pierwszy, będący silnym hormonem stresowym, wydzielany w nadmiarze wpędza organizm w stan chronicznego katabolizmu, w którym nie jesteś w stanie budować mięśni. Co gorsze organizm adaptuje się do takiej sytuacji chętnie odkładając tkankę tłuszczową. Testosteron to jeden z głównych hormonów anabolicznych (obok hormonu wzrostu), który inicjuje anabolizm mięśniowy, budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Pomimo tak skrajnie odmiennego działania te dwa hormony to w pewnym sensie PARA – dominacja jednego z nich zmniejsza poziom drugiego i odwrotnie.

Oczywiście nie możemy zapominać o tym, że kortyzol jest niezbędnym hormonem w naszym organizmie, bez którego nie możliwe byłoby wykonanie długotrwałych i intensywnych wysiłków jak np. maraton, triatlon. To właśnie kortyzol umożliwia ich nieprzerwaną realizację, mimo wyczerpania się innych zasobów energii (glikogen). On właśnie, kosztem m.in. mięśni doprowadza glukozę do krwi umożliwiając dokończenie wysiłku. Na pewno jednak powinniśmy dbać, aby działanie tego hormonu odbiło się z jak najmniejsza szkodą dla naszych mięśni, żeby nie wypierał on testosteronu. W pewnym sensie kortyzol to hormon zarówno anaboliczny jak i kataboliczny. W umiarkowanej ilości będzie stymulował anabolizm, poprzez optymalizację energetyki wysiłkowej (aby wytworzyć energię organizm musi rozłożyć, czyli katabolizować określone związki np. glikogen), jednak w nadmiarze stanie się synonimem katabolizmu.

TESTOSTERON*

KORTYZOL

-   stymuluje anabolizm

- zatrzymuje wodę (niezbędna do zaistnienia anabolizmu) i elektrolity

- przyspiesza rozpad tkanki tłuszczowej

- przyspiesza procesy rozpadu tkanki tłuszczowej

- stymuluje przyswajanie wapnia w kościach (przeciwdziała osteoporozie), wytwarzanie czerwonych krwinek w szpiku

-  sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej

- podwyższa poziom cukru we krwi kosztem rozpadu białek  - katabolizm

- zwiększa apetyt

- obniża wchłanianie wapnia

- obniża wrażliwość komórek na insulinę (hormon anaboliczny)

- obniżenie tempa zużywania glukozy przez mięśnie

*poza wpływami na kształtowanie męskich cech płciowych

Czy zastanawiałeś się kiedyś co ma wpływ na wydzielanie kortyzolu i testosteronu???? Jak okazuje się, o tym który z tych hormonów będzie dominował decyduje rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie, kwestie żywieniowe (szczególnie indeks glikemiczny, żywienie około treningowe), odpowiednia suplementacja antykataboliczna.

Brzuch, kortyzol i reszta nieszczęść

Media w ostatnich latach alarmują – otyłość to poważne zagrożenie dla układu sercowo – naczyniowego. Szczególnie niechlubnie na tym polu wypada otyłość wisceralna – czyli brzuszna tkanka tłuszczowa. To jest właśnie w dużej mierze tkanka zapasowa, która otula nasze narządy wewnętrzne (powoduje ich stłuszczenie, co np. w przypadku wątroby prowadzi do groźnych dla zdrowia skutków zdrowotnych) utrudniając ich działanie. Oto kilka negatywnych skutków wyhodowania dużego brzucha:

- Obniżenie wrażliwości komórek na działanie insuliny (insulinooporność, stan w którym komórki nie reagują na insulinę). Gdy komórki mięśniowe stają niewrażliwe na działanie insuliny tracą możliwość wkroczenia w stan anaboliczny. To właśnie insulina odpowiada za transport aminokwasów, węglowodanów do mięśni. Bez niej trudno będzie otworzyć „okno anaboliczne”. Jeżeli chcesz za sprawą sporego brzucha stracić wielkiego sprzymierzeńca anabolicznego jakim jest insulina proszę bardzo! Oczywiście możesz powiedzieć, że to Ciebie nie dotyczy. Ostrzegam jednak otyłość brzuszna dosięga główne mężczyzn – to oni są głównie na nią narażeni (kobiety z kolei muszą borykać się z otyłością pośladkowo – udową

- W brzusznej tkance tłuszczowej dochodzi do bardzo niepożądanego dla każdego mężczyzny zjawiska – przekształcania męskich hormonów w kobiece (aromatyzacja). Przypomnijcie sobie widok starszych panów na plaży, którzy mają bardzo duże brzuchy. Tym potężnym mięśniom piwnym towarzyszą najczęściej powiększone gruczoły sutkowe, stanowiące zaczątki ginekomastii, która powodowana będzie przez wzrost poziomu żeńskich hormonów płciowych. Tak, tak tą przykrą dla każdego mężczyzny feminizację (pojawianie się żeńskich cech płciowych) może właśnie powodować duży brzuch!

 image002

- Wzrost wydzielania katabolicznego hormonu – kortyzolu.  Jest to hormon, podobnie jak adrenalina, wydzielany w sytuacjach stresowych (np. ucieczka). Powoduje on podnoszenie poziomu cukru we krwi poprzez: rozpad białek, które mogą być zużyte do produkcji glukozy  (a to oznacza nic innego jak katabolizm), obniżenie tempa zużywania glukozy przez mięśnie (upośledzenie energetyki wysiłkowej). Oczywiście, tak jak pisaliśmy na wstępie jest to niezbędny hormon, jednak w przypadku treningu sylwetkowego, gdy naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej musimy jak najbardziej zminimalizować jego kataboliczny wpływ. Wyhodowanie sporej ilości tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha zwiększa stężenie katabolicznego kortyzolu, ale także zwiększa apetyt. Skutków podwyższonego apetytu nikomu tłumaczyć nie trzeba…(kobietom często zdarza się „zajadać” stres słodyczami”).

Zwróć uwagę na to, co jesz  - nie dopuść do hipoglikemii

Wydzielanie katabolicznego kortyzolu to nie tylko kwestia ulokowania tkanki tłuszczowej w organizmie, ale również żywienia. Hormon ten wydzielany jest w sytuacji drastycznego spadku poziomu cukru – hipoglikemia (wszystkie spożywane węglowodany rozkładane są w organizmie do poziomu glukozy, której stężenie określa się mianem poziomu cukru we krwi). Rozpatrzmy teraz potencjalne sytuacje, które będą prowadzić do obniżenia poziomu glikemii (poziom cukru we krwi), a co za tym idzie wyrzutu katabolicznego kortyzolu. Zastanówcie się, jak często są one waszą codziennością:

Sytuacja 1: Nie jesz regularnie

Spożywanie regularnych posiłków to podstawa żywieniowa. Jak myślisz, co stanie się, jak ominiesz, jeden zaplanowany posiłek? Wydaje się to błahostką, ale niestety dla Twojego organizmu to będzie prawdziwa tragedia. W takiej sytuacji dochodzi do spadku cukru poniżej normy. Taka sytuacja dla organizmu jest źródłem stresu. Naturalną reakcją na stres jest wydzielenie kaskady hormonów w tym KORTYZOLU….

Jeżeli nie chcesz doprowadzać do niepotrzebnych emisji kortyzolu starannie zaplanuj dietę – częstotliwość posiłków, tak żeby utrzymać przez cały dzień stabilną glikemię. Gdy ustrój przyzwyczai się do takiego harmonogramu nie będzie miał potrzeby wysłać szwadronu stresowego, czyli kortyzolu.

Sytuacja 2: Spożywasz nieodpowiednie węglowodany

Węglowodany dzielą się na te o niskim i wysokim GI (indeksie glikemicznym). Te o wysokim parametrze na skali GI (np. słodycze, białe pieczywo) powodują szybkie i nagłe podniesienie poziomu cukru. Jest to jednak efekt krótkotrwały. Im szybciej i raptowniej podniesie się poziom cukru tym szybciej spadnie poniżej normy, wywołując hipoglikemię, uruchamiającą wyrzut kortyzolu.

Starannie dobieraj źródła węglowodanów w diecie. Opieraj się raczej na tych o umiarkowanym/ niskim GI jak: kasze, makarony durum, razowe, ryże, płatki owsiane, od czasu do czasu pieczywo razowe

Sytuacja 3:  Idziesz na trening „na głodnego”

Czasem zdarza ci się, że nie zdążysz zjeść posiłku przedtreningowego. Jako, że ćwiczenie z pełnym żołądkiem jest dosyć niekomfortowe, decydujesz się na trening „na głodnego”. Niestety nic dobrego z tego nie wyniknie. Do treningu przystępujesz już z niskim poziomem cukru (ostatni posiłek jadłeś ponad 3 godziny temu), który będzie obniżał się jeszcze bardziej na skutek podejmowanego wysiłku. Tylko czekać, jak wpadniesz w stan hipoglikemii (symptomy: jesteś rozdrażniony, oblewa cię zimny pot, ręce zaczynają drżeć…). Wówczas nie tylko nie jesteś w stanie dokończyć treningu, ale i z całą pewnością twoje mięśnie zjada już od dawna kataboliczny kortyzol.

Szczerze mówiąc, jak masz iść głodny na trening lepiej odpuść go sobie. W takich sytuacjach doskonale sprawdzają się zbilansowane odżywki białkowo – węglowodanowe, które zastąpią taki posiłek. Ze względu na swoją płynną postać będą szybciej przyswajane jak tradycyjny pokarm.

Sytuacja 4: Nie uzupełniasz węglowodanów po treningu.

Ten błąd jest często popełniany przez ćwiczących nastawionych na redukcję tkanki tłuszczowej. Wychodzą oni z założenia, że jak nie zjedzą niczego po treningu uzyskają szybciej zadawalający efekt. Niestety ta taktyka nie pozwala na regenerację potreningową, odbudowanie wyczerpanych częściowo zasobów glikogenu mięśniowego. Jedyne co osiągasz to spowolnienie metabolizmu (zmniejszenie wydatków energetycznych), stan katabolicznej hipoglikemii. Glikemia po wysiłku, w wyniku dużych strat energetycznych jest niska, a będzie obniżać się jeszcze bardziej, bo mięśnie dopominają się o swoją porcję odbudowującej energii

uklad

Sytuacja 5: Spożywasz zbyt duże ilości prostych węglowodanów rano

Kortyzol wykazuje dobowy rytm wydzielania. Najwyższy jego poziom stwierdza się we wczesnych godzinach rannych, zaś najniższy występuje około północy. Przyjęcie zbyt dużej ilości węglowodanów o wysokim GI (szybko podnoszą poziom cukru we krwi) w porannym posiłku w połączeniu z wysokim stężeniem kortyzolu, który dodatkowo podniesie  poziom cukru, spowoduje, że nagle we krwi pojawi się tyle materiału energetycznego, że organizm nie będzie miał co z nim zrobić (nie ma zapotrzebowania). No i co wtedy? Jako, że ustrój nie lubi żadnej formy marnotrawstwa zmagazynuje nadwyżkę w tkance tłuszczowej. Z tego względu układając swój plan żywieniowy pamiętaj, że poranek to nie jest czas na bezkrytyczne przyjmowanie pożywienia, zwłaszcza wysokoglikemicznych węglowodanów. Do niedawna obowiązywał mit o konieczności spożywania dużej ilości węglowodanów rano, w celu uzupełnienia nocnych start. Nie musisz jednak martwić się, że organizm w czasie snu popadnie w otchłań katabolizmu. Spokojnie nasz ustrój to doskonale zorganizowany kombinat. Organizm wie, że udajesz się spoczynek i spowalnia metabolizm, a co za tym idzie wydatki energetyczne. Poza tym poziom katabolicznego kortyzolu jest w godzinach wieczornych minimalny.

Rad moja jest taka - dorzuć do porannego posiłku porcję chudego białka, nie folguj z węglowodanami.

Jeżeli chcesz uniknąć nadprogramowych wyrzutów tuczącego kortyzolu umiejętnie dobieraj węglowodany w swojej codziennej diecie. Spożywaj regularne posiłki o umiarkowanym GI. Wszystkie produkty wysokoglikemiczne, które prowadzą do popadania w skrajne stany glikemiczne (hiper i hipoglikemia) niestety bardzo skutecznie windują kortyzol do góry.

Sytuacja 6: Brak ochrony antykatabolicznej

Organizm szczególnie zagrożony jest katabolicznym działaniem kortyzolu w okresach diety redukcyjnej, po treningu. W artykule „Spalaj tłuszcz nie mięśnie” pisaliśmy szeroko na temat suplementacji antykatabolicznej, na którą składają się aminokwasy i ich pochodne (np. HMB). Gdy organizm jest w dołku energetycznym wydziela kortyzol, który m.in. zaczyna rozkładać białka mięśniowe. Dostarczając aminokwasy w postaci suplementów powodujesz że wykorzysta te pochodzące z suplementu a nie z twoich mięśni!. Z tego względu pamiętaj:       - przed i po każdym treningu przyjmuj porcję BCAA i glutaminy

- kilka razy dziennie przyjmuj porcję pełnego profilu aminokwasów i HMB

W tym miejscu warto wspomnieć o wspaniałych możliwościach HMB w zakresie hamowania katabolizmu mięśniowego. HMB wpływa na gospodarkę cholesterolową, ponieważ w kolejnym etapie przekształca się w cholesterol. Nawa ta budzi zazwyczaj skojarzenia z chorobami układy krążenia. Jednak tak, jak każdy tłuszcz nie jest zły, tak i cholesterol nie zawsze jest szkodliwy. Jest on bowiem niezbędny do produkcji ważnych hormonów (m.in. testosteronu), poza tym buduje błony komórkowe. Właśnie i tu zbliżamy się do sedna. Gdy do akacji rusza oręże katabolizmu, jego łupem padają białka mięśniowe. No tak ale, żeby się do nich „dobrać” trzeba rozbić je na mniejsze elementy. Jak to zrobić? Należy pokonać pierwszą i najważniejszą przeszkodę - błonę komórkową, naruszyć jej integralność, reszta pójdzie już gładko....Tak właśnie wygląda niszczenie białek mięśniowych. HMB jest w stanie temu zapobiec, przekształcając się w komórkach mięśniowych w cholesterol, który „załata” nieszczelności w błonie komórkowej, wywołane działaniem czynników katabolicznych.

Tkanka tłuszczowa, kortyzol i testosteron……..

Wiemy już, że utrzymujący się na wysokim poziomie kortyzol powoduje, że z trudem tracimy znienawidzony tłuszcz. Jego działanie na organizm jest  jednak bardziej brzemienne w skutki. Kortyzol i testosteron to ta sama klasa hormonów – sterydowych (powstających z cholesterolu). Hormon zaczyna działać dopiero wtedy, gdy połączy się z odpowiednim receptorem (klucz – zamek). I co okazuje ,się kortyzol i testosteron mają te same receptory, o połączenie z którymi rywalizują ze sobą. Im więcej kortyzolu połączy się z receptorami tym więcej nieaktywnego testosteronu będzie bezwiednie krążyć we krwi. Stąd jeżeli chcesz stłumić kataboliczne działanie kortyzolu staraj się utrzymać wysoki poziom anabolicznego testosteronu.

Ludzie wystawieni na częste działanie kortyzolu, wykonujący na przykład bardzo stresującą pracę mają problem z tkanką tłuszczową. W dużej mierze jest to wynik wpływu tego hormon na rozbudzanie apetytu. Co gorsze tkanka tłuszczowa jest dosyć specyficznie, mało estetycznie, rozłożona: wokół brzucha, na twarzy, szyi. Testosteron na szczęście wywiera w tym względzie odwrotne działanie, dzięki czemu pozwala on budować beztłuszczową masę mięśniową. Gdy komórki wystawione są na działanie testosteronu spada znacznie aktywność enzymu (lipazy lipoproteinowej), który odpowiedzialny jest za rozwój tkanki tłuszczowej! Dlatego niestety mężczyźni dotknięci niedoborem tego hormonu są bardziej narażeni na rozwój brzusznej otyłości. Poziom anabolicznego, i jak okazało sprzyjającego lipolizie, testosteronu podniesiesz stosując roślinne analogi tego ludzkiego hormonu- fitosterole roślinne. Bogatym ich źródłem jest wyciąg z tribulus terrestris.

Im jesteś starszy tym mniej testosteronu wytwarzasz…..

Niestety przez całe życie mężczyzny nie towarzyszy mu jednakowo wysoki poziom testosteronu. Po 30- stce zaczyna obniżać się, co rok mniej więcej o 1%. Mając 80 lat stężenie testosteronu stanowi tylko 50% jego wartości sprzed 50 lat. Stosowanie roślinnych odpowiedników testosteronu jest bardzo bezpieczne, gdyż wyciągi roślinne stymulują tylko endogenną produkcję tego hormonu. Dlatego też brak jest medycznych przeciwwskazań do ich stosowania. Suplementy te są wręcz często zalecane, gdyż roślinne fitosterole mogą uchronić mężczyznę przed przerostem prostaty, łysieniem, które wynikają najczęściej z silnego wpływu androgennego (w odróżnieniu od działania anabolicznego jest to wpływ na rozwój męskich cech płciowych) aktywnej formy testosteronu – DHT (dihydrotestosteron). Jeżeli chcesz zredukować do minimum kataboliczne zagrożenie kortyzolu zadbaj o wysoki poziom testosteronu.

Co wybierasz? Kataboliczny kortyzol czy anaboliczny testosteron?

Komentarze   

# LEM 2011-02-24 17:45
Na to czekałem :-))
# Armani 2011-02-24 19:01
To art Kasi? Czy możliwe jest, żeby wystąpiła hipoglikemia podczas gdy posiłek w trakcie dnia przesunie się o np. 30 minut jak ktoś je zazwyczaj równo co 3 godziny bez przesunięć?
+3 # ~Adam 2011-02-24 21:47
kortyzol beee, testosteron mniam :D

Taki art to +10 respektu na siłowni i +20 wycisk na poziomej

przeczytałem i jestem mądrzejszy :)
# STRZYŻOWSKI ANDRZEJ 2011-02-25 04:17
wyczuwałem to intuicyjnie ,że stres nie sprzyja dobrej formie fizycznej ,ale bezstresowo to żyje się w okresie przedszkolnym lub na emeryturze ,czyli w okresach kiedy testosteronu jest zdecydowanie mniej.Trudno trzeba się z tym pogodzić. Dziękuje za ten artykuł

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2017 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.