image001

Tłuszcze stanowią składnik pokarmowy, który w ciągu ostatnich dziesięcioleciach okrył się niechlubną sławą. Upatrywano w nich główną przyczynę nadwagi. Późniejsze doświadczenia z zakresu dietetyki pokazały jednak, że to nie tłuszcze, ale nadmierna podaż węglowodanów o wysokim GI stanowi największe zagrożenie dla sylwetki. Nagle uprzytomniliśmy sobie, że tłuszcze stanowią niezbędny składnik diety człowieka, a ich niedobór może niekorzystnie odbić się na zdrowiu.

 

Tłuszcze pełnią w organizmie następujące funkcje:

- są materiałem budulcowym
- stanowią materiał do produkcji hormonów tkankowych (eikozanoidów), prostaglandyn regulujących funkcjonowanie organizmu
- są składnikiem błon komórkowych
- chronią narządy wewnętrzne
- są nośnikiem witamin (A, D, E, K) oraz steroli roślinnych.

 

1. TŁUSZCZ NASYCONY I NIENASYCONY

Oczywiście, tak samo jak w przypadku węglowodanów, nie każdy rodzaj tłuszczu będzie równie łaskawy dla naszej sylwetki i zdrowia. Jeżeli chcemy być świadomymi konsumentami, musimy wiedzieć, jakie tłuszcze powinny na stałe zagościć w naszej codziennej diecie.

Tłuszcze  jako cząsteczka chemiczna zbudowane są (w dużym uroszczeniu) z łańcuszka atomów węgli, które otoczone są przez atomy wodoru. Każdy węgiel posiada 4 „łapki”. Jeżeli wszystkie „łapki” trzymają atom wodoru, mamy do czynienia z kwasem tłuszczowym nasyconym. Jeżeli brak wodorów, zostają wolne łapki. Wówczas między atomami węgla powstaje wiązanie podwójne (łączą się dwie łapki). Mamy wtedy do czynienia z kwasem tłuszczowym nienasyconym. W zależności od ilości wiązań, wyróżniamy kwasy jedno- lub wielonienasycone.

  • Kwasy nasycone – pochodzące ze zwierząt lądowych, posiadają najczęściej stałą konsystencję (np. tłuszcz w mięsie, słonina, smalec itd.). Zbyt duża podaż tego rodzaju tłuszczów podnosi poziom złego cholesterolu, wywołuje chorobę niedokrwienną, wpływa na rozwój cukrzycy insulino niezależnej oraz otyłości. Spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów nasyconych wpływa negatywnie na metabolizm glukozy, obniża wrażliwość komórek na insulinę. Podobnie zachowują się tłuszcze trans, które opiszę dalej.
  • Kwasy nienasycone – pochodzą głównie z roślin (poza tym ich źródłem są także ryby) lub zwierząt morskich, posiadają postać płynną lub mazistą. Dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i jednonienasycone. Szczególnie istotna jest grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do syntezy których organizm nie jest zdolny, dlatego muszą być one dostarczone wraz z posiłkami.

Grupę nienasyconych możemy sklasyfikować również na 3 grupy kwasów omega, które są coraz bardziej znane w popularnej sprzedaży: omega-3, omega-6 oraz omega-9. Kwasy tłuszczowe nienasycone są klasyfikowane na podstawie położenia wiązania podwójnego (n-3, n-6, n-9). Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6 tworzą istotne dla funkcjonowania organizmu kwasy NNKT (kwas linolowy – omega-6, alfa-linolenowy – omega-3), określane często jako witamina F. Przyjrzyjmy się trzem klasom tłuszczów nienasyconych:

  1. Kwasy jednonienasycone – omega-9 (n 9) – głównym przedstawicielem tej grupy jest kwas oleinowyimage002. Bogatym źródłem tego kwasu jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, olej z awokado, migdały.
    Funkcja kwasów omega-9: zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca. W przypadku małej podaży omega-3 i omega-6 organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować wystarczającej ilości omega-9 – wówczas potrzeba dodatkowych dostaw tych kwasów tłuszczowych.


  2. Kwasy wielonienasycone omega-6 (n 6) – głównym przedstawicielem tej grupy jest kwas linolowy (LA). Bogatymi jego źródłami są: olej sojowy (ponad 40%), słonecznikowy (25-70%), krokoszkowy (ponad 70%), kukurydziany (ponad 40%), z pestek winogron.image006

    Funkcje kwasów omega-6:
     - zapobiegają zakrzepom tętniczym
     - wspomagają leczenie nadciśnienia tętniczego
     - pozytywnie oddziałują na funkcjonowanie wątroby i nerek
     - przyspieszają gojenie się ran
     - regulują poziom cholesterolu.

  3. Kwasy wielonienasycone – omega-3 (n 3) – głównym przedstawicielem tej grupy jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Stanowi on 50-60% składu oleju lnianego, w mniejszych ilościach występuje w oleju z włoskich orzechów, sojowym, migdałach. Tłuszcze z tej grupy występują także w rybach (głównie tłuste gatunki – śledź łosoś, makrela, tuńczyk, skorupiaki), które są źródłem dwóch innych kwasów z tej grupy: eikozapentatenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA).

 

image008Do omega-3 zaliczany jest także kwas gamma-linolenowy (GLA), występujący w oleju z wiesiołka i ogórecznika.

Funkcje kwasów omega-3:

  • zapobiegają agregacji płytek krwi (zakrzepy)
  • obniżają ciśnienie tętnicze
  • pozytywnie wpływają na układ odpornościowy i stawy
  • stosowane są w leczeniu i profilaktyce miażdżycy.

W sklepach ze zdrową żywnością można dziś kupić jaja o dużej zawartości kwasów omega-3. Nie ma w tym żadnego przekłamania: kury karmione są specjalnie dobraną karmą.

2. WŁAŚCIWE PROPORCJE TŁUSZCZÓW W DIECIE

Najpierw o proporcji między rodziną kwasów omega 3-i omega-6. Nasza dieta w ostatnich dziesięcioleciach, na skutek dużej popularności olejów: słonecznikowego i kukurydzianego, obfituje w kwasy z grypy omega-6. Ponadto na skutek spadku spożycia ryb, coraz mniej na co dzień dostarczamy kwasów omega-3. Wcześniej pisałam, że tłuszcze z rodziny omega-6 obniżają poziom cholesterolu. Jest jednak jedno „ale”: obniżając poziom „złego cholesterolu” (LDL), mogą przyczyniać się do jednoczesnej redukcji dobrej frakcji (HDL), zwiększając przez to ilość LDL odkładanego w ścianach naczyń krwionośnych. Poza tym, zbyt duża podaż omega-6, przewyższająca znacznie ilość spożywanych omega-3, może odpowiadać za rozwój stanów zapalnych i nowotworów.

Wysokie spożycie omega-6 może dodatkowo obniżać omega-3, gdyż obie klasy kwasów do swoich przemian w organizmie potrzebują tych samych enzymów, o które „rywalizują”. Znaczna nadwyżka kwasów omega-6 w stosunku do omega-3 jest przyczyną powstawania stanów zapalnych oraz zwyrodnieniowych.

Jeszcze kilka słów o proporcji omega-3 i omego-6 do omega-9. Jedną z funkcji tłuszczów w organizmie jest stabilizacja błon komórkowych. Gdy spożywamy zbyt duże ilości tłuszczów nasyconych lub trans, błony stają się zbyt sztywne, przez co maleje ich przepuszczalność, zaburzająca metabolizm na poziomie komórkowym (to, co do komórki dostaje się i jest z niej usuwane). Omega-3 i omega-6 powodują wzrost przepuszczalności błon. Jest to niewątpliwie pozytywny wpływ. Jednak nic w nadmiarze nie jest dla nas dobre. Okazuje się bowiem, że gdy tych kwasów jest zbyt dużo, sprawiają one, że błony komórkowe dosłownie tracą swoją integralność (stają się wręcz płynne). Dlatego dieta powinna zawsze być źródłem kwasów omega-9, które powstrzymują to zgubne działanie. Ponadto, gdy organizm wbudowuje w błony komórkowe zbyt dużo kwasów omega-3, stają się one podatne na procesy utleniania (nigdy więc nie zapominaj o witaminie E – pogromcy wolnych rodników).

image004

Poglądy na temat optymalnej proporcji omega-6 do omega-3 są zróżnicowane. Najbardziej optymalna wydaje się propozycja spożywania ich w proporcji 3:1[1], jednak możemy spotkać się również z zaleceniem 4-6:1.

Przy tradycyjnych założeniach diety, w których tłuszcz pokrywa około 30% zapotrzebowania kalorycznego, 8% powinno pochodzić z nasyconych, 13% z jednonienasyconych i 9% z wielonienasyconych (7% omega-6 i 2% omega-3). Tłuszcze z grupy WNKT powinny stanowić minimum 3% wartości kalorycznej diety – optymalnie 6%.

Biorąc pod uwagę powszechność produktów zawierających omega-6, należy wesprzeć dietę w produkty o wysokiej zawartości omega-3 (olej lniany, tłuste ryby). Zapotrzebowanie na te kwasy jest większe w przypadku osób, wobec których stosowany jest program profilaktyki miażdżycowej.

Wspierając swój plan dietetyczny kwasami omega-3, pamiętaj o wzmocnieniu aparatu antyoksydacyjnego (dodatkowe dawki antyutleniaczy – m.in. witamina E – minimalna dobowa dawka to 25 mg).

Dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 (w odpowiednim stosunku do omega-6) odgrywa ważną rolę w leczeniu cukrzycy (kwasy omega-3 zwiększają wrażliwość komórek na insulinę).

 

Za kilka dni cd.,  charakterystyki poszczególnych olei.



[1] Chemia żywności, pod. red, ze Sikorskiego, s. 241

Katarzyna Matella (fragment książki „Zdrowa Dieta”)

Komentarze   

-2 # kopala88 2010-01-26 18:52
pani Kasiu bardzo ciekawy artykuł z niecierpliwości ą czekam na następna część
-1 # saimon 2010-05-26 15:45
czekam na cz. II

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2018 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.