m_N2_zd1_276Zasada treningu dzielonego.

Po przygotowaniu naszych mięśni do treningu właściwego "sylwetkowego",  w oparciu o system „trzy razy w tygodniu trening Obwodowy”, można  zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń.

Jeśli - dla celów treningowych - podzielimy całe umięśnienie na dolną i górną część, to będziemy mogli wykonywać większą liczbę ćwiczeń i serii na każdą część, a przez  to ćwiczyć je intensywniej.

W systemie treningu dzielonego można wykonywać więcej ćwiczeń i o większym zaangażowaniu na dolną i górną część naszej SYLWETKI.

Jak założymy że dla górnej części tzn mm grzbietu, mm klatki piersiwej, mm naramienne, mm ramion zastosujemy po 2 ćwiczenia w 4 seriach, po 8 powtórzeń ( wg zasady Weidera Body Building) to na 1 lekcji treningowej wykonamy trening 5 grup mięśniowych, w 10 ćwiczeniach i 40 seriach. Jest to bardzo intensywny trening który powinien być wykonany w czasie ok 80 min.


PRZYKŁADOWY TRENING

1 DZIEŃ TRENINGOWY

mm Grzbietu

4X8 - podciąganie na drążku
podciganie_na_drku

4x8 - przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu poziomego
przyciganie_uchwytu_przy_wycigu_poziomym

mm  Klatki Piersiowej

  4x8 -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie_sztangi_na__poziomej

4x8 - rozpiętki na ławce poziomej
rozpitki_na__poziomej

mm Obręczy Barkowej

4x8  -wyciskanie sztangi siedząc
wyciskanie_sztangi_siedzc

4x8 - wyciskanie sztangielek stojąc
wyciskanie_sztangielek_stojc

mm Dwugłowe Ramienia

 

4x8 - zginanie przedramion obciążonych sztangą
zginanie_przedramion_ze_sztang_k

4x8 - naprzemianstronne zginanie przedramion obciążonych sztangielkami
p_zginanie_ze_sztangielkami_k

mm Trójgłowe Ramienia                                                                                 

4x8 - wyprosty przy wyciągu stojąc
wyprosty_przy_wycigu_na_triceps_m

4x8 - francuskie wyprosty jednorącz siedząc
francuskie_sztangielk_m

Drugi dzień treningowy w takim układzie będzie się składał z treningu na mm brzuchate łydki, mm czworogłowe ud, mm dwugłowe ud oraz mm brzucha.
Analogicznie do 1 dnia treningowego, wykonamy po 2 ćwiczenia na grupę mięśniową, w 4 seriach i 8 powtórzeniach. Na 1 lekcji treningowej wykonamy trening 4 grup mięśniowych, w 8 ćwiczeniach i 32 seriach.

PRZYKŁADOWY TRENING

2 DZIEŃ TRENINGOWY

mm Brzuchate Łydki

4x15 -wspięcia na palcach ze sztangą na barkach

wspiecia_na_palcach_ze_sztanga_m

4x15 - wspięcia na palcach siedząc na maszynie
wspiecia_siedzc_m

mm Czworogłowe Ud

4x8 -przysiady ze sztangą na barkach
przysiady_ze_sztanga_m

4x8 - wypychanie na suwnicy
wypychanie_na_suwnicy_m

mm Dwugłowe Ud

4x8kroków  -spacer farmera
spacer_farmera_m

4x8 - zginanie podudzi w leżeniu na maszynie
zginanie_podudzi_na_maszynie_m

mm Brzucha

4x20 -unoszenie bioder wisząc na drążku 
unoszenie_bioder_wiszac_na_drazku_m

4x20 - spinanie brzycha na maszynie
spinanie_brzucha_na_maszynie_m

 

Jasno więc widać, że przy systemie treningu dzielonego poszczególne sesje treningowe mają wyższą intensywność.

C.D.N

Komentarze   

-1 # raptus 2009-12-15 21:38
Ciekawe....
Czekam na C.D.N
Pozdrawiam
+2 # VITAS 2009-12-16 16:44
tak czekamy... :-)

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2018 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.