image001

Prawidłowe oddychanie w czasie ćwiczeń to nie tylko warunek efektywnie wykonanego treningu, ale sposób na odprowadzenie kwaśnych produktów przemian metabolizmu. Płuca, akcja oddechowa, to jeden z układów buforowych (płuca biorą udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej), jakimi dysponuje nasz organizm. Odpowiednie oddychanie (odpowiednie tempo, częstotliwość, głębokość oddechów) warunkuje doprowadzenie do komórek tlenu i odprowadzenie z nich atomów wodoru i dwutlenku węgla, będących efektem beztlenowych przemian energetycznych, posiadających kwaśny odczyn..

 

Oddychanie (łac. respiratio - oddychanie) - złożony proces biologiczny zachodzący bezustannie w organizmie, polegający na dostarczaniu do komórek - organizmu gazów niezbędnych do uwolnienia energii użytecznej biologicznie.

 

Oddychanie jest niezwykle ważnym elementem bioenergetyki oraz biomechaniki. Większość ludzi nie zdaje siebie sprawy z tego, że ma problemy z oddychaniem. Najczęściej oddychamy zbyt płytko i nie jesteśmy świadomi naszej skłonności do wstrzymywania oddechu. Oddychanie jest nie tylko prostą z pozoru czynnością fizjologiczną, ale też przejawem zdolności organizmu do rytmicznego rozszerzania się i kurczenia. Ten proces na najbardziej ogólnym poziomie pozwala na rozchodzenie się fal energii poprzez całe ciało. Najważniejszym z jego przejawów jest, oprócz pełnego oddychania, bicie serca. Naturalne, zdrowe, niezaburzone oddychanie powinno być słyszalne – szczególnie podczas snu. Co ważniejsze – prawidłowe oddychanie powinno angażować całe ciało.

 

Wymiana gazowa wewnętrzna

Całkowite spalanie glukozy w organizmie należycie zaopatrzonym w tlen jest znacznie bardziej wydajne energetycznie niż jej rozkład jej w warunkach beztlenowych. Dostarczenie tlenu do wszystkich komórek ciała jest zatem niezbędne, aby potencjalna energia związków organicznych pochodzących z pokarmu została, z możliwie największą wydajnością, zużyta we wszystkich procesach życiowych organizmu. Zadanie to spełnia układ oddechowy, wspomagany przez układ krążenia.

 

image004

Trzy główne etapy oddychania:

  • oddychanie zewnętrzne na poziomie całego organizmu – polegające na pobieraniu tlenu (w przypadku aerobów) zawartego w powietrzu  i wydalaniu dwutlenku węgla poprzez drogi oddechowe (zewnętrzna wymiana gazowa), transport do narządu oddechowego (narządu wymiany gazowej) wprowadzającego tlen do krwi oraz odbierającego z krwi dwutlenek węgla, transport gazów przez krew do tkanek.
  • oddychanie wewnętrzne – polegające na wymianie gazowej pomiędzy płynami ustrojowymi a komórkami (przekazanie tlenu z krwi do komórek organizmu, odebranie dwutlenku węgla), zachodzi w tkankach ciała.
  • oddychanie komórkowe (wewnątrzkomórkowe) - nazywane również utlenianiem biologicznym lub metabolizmem oddechowym - polegające na wykorzystaniu tlenu przez komórki.

Wdech :

  • faza czynna cyklu oddechowego
  • Następuje skurcz mięśni oddechowych – przepona, mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne
  • Podczas wysiłku rolę mięśni wdechowych pełnią także: m. pochyłe szyi, m. mostkowo- sutkowo-obojczykowy, m. piersiowy większy, dźwigacze łopatki,prostowniki kręgosłupa, czworoboczne, zębaty, brzuszny
  • Następuje zwiększenie wymiarów klatki piersiowej – zwiększa swą objętość
  • Zmniejsza się ciśnienie śródpłucne, zwiększają się pęcherzyki płucne, w których także obniża się ciśnienie

 

Wydech:

  • faza bierna cyklu oddechowego – następuje rozkurcz mięśni oddechowych;
  • dodatkowe mięśnie wydechowe, uczestniczące w trakcie wysiłku: mięśnie ściany brzucha, m. czworoboczny lędźwi, biodrowo żebrowy, zębaty dolny
  • Wymiary klatki piersiowej zmniejszają się i powracają do wartości spoczynkowych
  • Objętość klatki piersiowej maleje
  • Zwiększa się ciśnienie śródpłucne oraz panujące w pęcherzykach płucnych
  • Wartość ciśnienia w pęcherzykach wyższa od ciś. atmosferycznego – początek wydechu

 

Wnioski:

- Wdech jest fazą czynną oddechu, kiedy następuje skurcz m. oddechowych, więc powinien on następować w tej fazie ruchu powtórzenia ćwiczenia, która poprzedza fazę właściwej pracy mięśni (w zależności od przyjętego reżimu treningowego). Wdech nie może następować w czasie aktywnej pracy mięśni.
Wykonanie ćwiczenia nie będzie efektywne gdy będziemy chcieli wykonać wdech w tej fazie ruchu ćwiczenia, w której mięśnie mają aktywnie pracować, ponieważ wdech, wymaga także  skurczu odpowiednich mięśni (osoba nie może 100% sił, którymi dysponuje, włożyć w maksymalne zaangażowanie odpowiednich mięśni, gdyż musi w tym czasie część energii wydatkować na wykonanie wdechu)

 

- Wydech, jako bierna faza oddechu, powinien następować w tej fazie ruchu, w której mięśnie wykonują główną pracę (mniej więcej po pokonaniu 2/3 odcinka tej fazy). Wydech jest świadectwem, że została wykonana praca – w jego czasie zostają wydalone produkty przemian metabolicznych m.in. CO2. Wykonany wydech pozwala dokończyć fazę pracy mięśni i stanowi przygotowanie do wykonania wdechu przed kolejnym odcinkiem pracy.
Faza bierna oddychania (wydech)  powinna przypadać na fazę aktywnej pracy mięśniowej (wydech pozwoli na ruch „tłoka” – skurcz  odpowiednich w ćwiczeniu mięśni) w powtórzeniu, zaś faza czynna oddychania (wdech) na fazę ruchu następującej po wykonaniu tej pracy.

image006

Praca mięśniowa – wydech – zużywanie tlenu, w celu pokrycia zapotrzebowania energetycznego jakie powstaje w danym ćwiczeniu; powstawanie produktów metabolizmu, które muszą być usunięte, aby praca mogła być kontynuowana.

image007

Czas pomiędzy odcinkami pracy mięśniowej – wdech, zaopatrzenie tkanek w niezbędny tlen, częściowe zlikwidowanie skutków pracy, przygotowanie do kolejnej pracy. Organizm wykorzystuje czas pomiędzy odcinkami pracy na wykonanie skurczu mięśni oddechowych (wdech).

Na podstawie tego podziału możemy wyróżnić następujące rodzaje reżimów treningowych:

  • Koncentryczny – mięśnie zmuszane są do pracy w fazie koncentrycznej ( 1 odcinek pracy – musi nastąpić 1 wydech w fazie koncentrycznej)
  • Ekscentryczny – mięśnie zmuszane są do pracy w fazie ekscentrycznej (warunek – ponadmaksymalne obciążenia, ćwiczenia wykonywane w wersji wielostawowej) (1 odcinek pracy – musi nastąpić 1 wydech w fazie ekscentrcyznej )
  • Ekscentryczno – koncentryczny  - mięśnie zmuszane do efektywnej pracy w fazie koncentrycznej  i ekscentrycznej (2 odcinki pracy – muszą nastąpić 2 wydechy w fazie koncetrczycznej i ekscentrycznej)
  • Koncentryczno – izometryczno – ekscentryczny – mięśnie zmuszane do pracy w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej oraz w dodatkowej fazie izometrycznej, która przyjmuje formę wstawki izometrycznej w fazie koncentrycznej (3 odcinki pracy – muszą nastąpić 3 wydechy)
  • Koncentryczno – ekscentryczno – izometryczna – praca w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej oraz w dodatkowej fazie izometrycznej, przyjmującej formę wstawki izometrycznej w fazie ekscentrycznej (3 odcinki pracy – muszą wystąpić 3 wydechy)
  • Koncentryczno – izometryczno – ekscentryczno – izometryczna – praca w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej oraz w dwóch dodatkowych fazach izometrycznych, przyjmujących postać wstawek izometrycznych w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej (4 odcinki pracy – muszą nastąpić 4 wydechy)



Korzystanie z reżimów daje możliwość sterowania intensywnością treningu i oddziaływania na mięśnie zróżnicowaną gamą bodźców treningowych.

Jeżeli w jednym powtórzeniu ćwiczenia zostają wykonane 2 oddechy (reżim koncentryczno – ekscentryczny) oznacza to, że została wykonana podwójna praca – sposób na intensyfikację treningu.

W reżimach bardziej intensywnych (koncentryczno – ekscentryczny oraz reżimy z wstawkami izometrycznymi) nie tylko wydłuża się czas trwania powtórzenia, serii,  ale i właściwej pracy mięśniowej.

Katarzyna Matella

Komentarze   

+1 # raptus 2009-12-08 14:15
perfekt wytłumaczone.
dzięki
# ojan 2009-12-08 14:27
Muszę to przeczytać jeszcze dwukrotnie aby dobrze zrozumieć! Dotychczas w fazie koncentrycznej (powiedzmy w środkowej części ruchu następowało zatrzymanie oddechu i mięśnie \"oddechowe\" były w stanie izometrycznym ) mięśnie biorące udział w ćwiczeniu mogły pracować z pełną mocą.
+1 # LEM 2009-12-08 14:46
Panie Janie
Zatrzymanie oddechu musi być od początku pracy koncentrycznej, do 2/3 wykonania tej pracy.
Po tej części ćwiczenia, dokańczając ruch koncentracje intensywnie wydychamy powietrze, żeby podczas całego ruchu ekscentrycznego nabierać powietrza.
Ot cała filozofia....
Pozdrawiam Serdecznie
+1 # ojan 2009-12-08 17:41
Serdeczne podziękowania autorowi! Dzięki temu mam pełną jasność i nie muszę wysilać mózgownicy ( w tym przypadku).
# Akop 2009-12-12 13:14
Pani Kasia dla mnie to wzór do dążenia, jeżeli chodzi o wiedzę :-) Wytłumaczono w prosty sposób, a co najważniejsze bardzo przejrzyście :-)
+1 # Matelka 2009-12-12 19:18
Akop fajni Cię tu widzieć. Dzięki za miłe słowa
+1 # Akop 2009-12-13 17:07
To była sama prawda, wiec nie ma za co dziękować :-) A jest wiele rzetelniej wiedzy, wiec to dobre miejsca dla osób które chcą sie uczyć ! :-)
+1 # Robert/Lu 2009-12-14 12:48
Pani Kasiu super art :D

dziś zrobiłem sobie klatkę i biceps w reżimie koncentryczno-e kscentrycznym,m yślałem,że mi mięśnie porozrywa :D

oczywiście starałem się ćw na te grupy wykonywać zgodnie ze wskazówkami tak jak Pan pokazywał w weekend na kursie,przede wszystkim dbając o odpowiednią pozycję
# raptus 2009-12-15 22:09
i ja spróbowałem
MASSSSSSSSSSAKR A
# PavveŁ/LU 2010-01-27 12:06
Pani Kasiu, może dobrym pomysłem byłoby wzbogacić cały artykuł materiałem video?
# Arkadio79 2010-11-27 16:41
świadectwem wykonanej pracy jes wdech iwydech. mam pytanie - jezeli podczas koncentrycznej lub eksc. fazy ruchu dokonam
np.kilku wdechow i wydechow czy bedzie to bardziej efektywna częśc pracy miesni???

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2018 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.