_MG_0394

 

Trening obwodowy jest najprostszą formą treningu mięśniowo – oddechowego.

Jest to trening stosowany od dawien dawna przez wszystkie grupy rekreacyjne, sportowe, wyczynowe i rehabilitacyjne, z różnym natężeniem, o różnej częstotliwości i z różnym przeznaczeniem.

Trening obwodowy jest bardzo praktyczny, ma za zadanie przygotowanie naszego ciała do podejmowania coraz większych wyzwań pracy mięśniowej naszego ciała, a co za tym idzie do poprawy zdrowia, samopoczucia, sylwetki…

 

Błędem w wykonywaniu treningu obwodowego jest lekceważenie zasad treningu siłowego.

Zasady stosowane w treningu siłowym (obwodowym) są następujące:

  • Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w reżimie koncentrycznym
  • Oddech będzie podyktowany temu reżimowi, tzn. wydech będzie następował podczas zbliżania się przyczepów mm trenowanych, a wdech podczas całego procesu oddalania się tych przyczepów
  • Obciążenia które będziemy stosować, będą ok. 60% możliwości siłowych mięśni trenowanych
  • Powtórzenia które będziemy wykonywać w poszczególnych ćwiczeniach będą wykonywane w 8 do 10 ruchach
  • Obwód  będzie się składał z ćwiczeń na wszystkie, podstawowe grupy mięśniowe
  • Będziemy wykonywać od 3 do 5 obwodów na jednym treningu
  • Ćwiczenia będą wykonywane od największej do najmniejszej grupy mięśniowej, bez przerwy wypoczynkowej w obwodzie ( jedyna przerwa która występuje, to przerwa potrzebna na zmianę ćwiczenia
  • Ćwiczenia w założeniach będą wykonywane wielostawowo, wolnym obciążeniem
  • Po wykonaniu całego obwodu następuje 2-3 minutowa przerwa ( do wyrównanie tętna)

Założenia treningu obwodowego:

Mięśnie grzbietu

- przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku

P4139350

Mięśnie klatki piersiowej

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej

5036_Obraz_260_copy

Mięśnie obręczy barkowej

- naprzemienne wyciskanie sztangielek stojąc

5085_Obraz_125_dodatkowow_copy

Mięśnie trójgłowe ramienia

- francuskie wyciskanie krzywką stojąc

5105_Obraz_244

Mięśnie dwugłowe ramienia

- zginanie przedramion obciążonych sztangą

09__DSC2321_wyciete

Mięśnie brzucha

- skłony w leżeniu tyłem na ławeczce poziomej

5008_Obraz_148_copy

Mięśnie nóg

- wyprosty nóg na maszynie

5069_Obraz_222

Trening obwodowy jest bardzo skuteczną formą treningu siłowego, pozwala na przetrenowanie wszystkich grup mięśniowych i zawodnikom wyczynowym, jak również jest świetnym przygotowaniem przyczepów, mięśni i stawów początkującego adepta treningu siłowego.

Po drobnej korekcie, jak już stracimy ochotę na wykonywanie tego treningu (stracimy bodźce do dalszego rozwoju) możemy trening obwodowy przekształcić w trening stacyjny.

Trening stacyjny, który będziemy realizować, będzie dalszą częścią modelowania naszego ciała oraz dalszą częścią logicznego ciągu treningowego.

Zaakceptujemy wszystkie ćwiczenia z treningu obwodowego, będziemy tym razem w formie stacji wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe na jednej lekcji treningowej.

Pierwszą stacją będą ćwiczenia na mm klatki piersiowej, drugą na mm grzbietu itd.

 

Zasady stosowane w treningu siłowym (stacyjnym) są następujące:

  • Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w reżimie koncentrycznym
  • Oddech będzie podyktowany temu reżimowi, tzn. wydech będzie następował podczas zbliżania się przyczepów mm trenowanych, a wdech podczas całego procesu oddalania się tych przyczepów
  • Obciążenia które będziemy stosować, będą ok. 60% możliwości siłowych mięśni trenowanych
  • Powtórzenia które będziemy wykonywać w poszczególnych ćwiczeniach będą wykonywane w 8 do 10 ruchach
  • Wykonujemy ćwiczenia w seriach ( stacjach) poszczególnych grup mięśniowych
  • Przerwa między seriami na poszczególną grupę mięśniową będą wynosiły ok. 90 s. ( i będziemy je skracać wraz z wytrenowaniem)
  • Przerwa między poszczególnymi stacjami ( grupami trenowanych mięśni) będzie trwała ok. 3 minut.

Jak zakończymy ten etap treningu, to możemy przejść do dalszej części trenowania naszego ciała.

Następny etap będzie już bardziej specjalistyczny…

 

Cdn.

 

TRENING DZIELONY – TRENING Z TRENEREM PERSONALNYM  - LESZEK