Jak zadbać o kompleksową regenerację potreningową

Myślisz czasem o niewykorzystanych okazjach, szansach w życiu? Tak, wiem to jest najgorsze, świadomość, że mogłeś coś zrobić i tego nie uczyniłeś. Tak, ale co było, minęło bezpowrotnie, to już historia. Czy jednak na pewno?

Co robisz, gdy zakończysz trening w siłowni? Zastanów się…

 

Bierzesz szybki prysznic i biegniesz do domu na obiadek?…..Czujesz się tak zmęczony, że nie masz siły na jedzenie? Nie przywiązujesz uwagi to tego, co robisz po treningu, bo najważniejsza jest wg Ciebie jakość samego treningu?.....

Jeżeli tak, to muszę Ci powiedzieć, że po każdym treningu przegapiasz unikalną szansę na rozniecenie żaru procesów anabolicznych w wyniku nadkompensacji potreningowej, stanowiącej wyraz rosnącej adaptacji organizmu do treningu. Tak naprawdę wszystko co robisz w pierwszych minutach po treningu powinno mieć na celu maksymalne wykorzystanie tej okazji. Jeżeli nie wykorzystujesz jej po każdym treningu to….sorry, ale zawsze będziesz wyglądał , jak wyglądasz, nie doświadczysz prawdziwej przemiany.

Oto podstawowe elementy regeneracji potreningowej, o których nie możesz zapomnieć po treningu:

  1. UZUPEŁNIENIE WĘGLOWODANÓW I NAWODNIENIE ORGANIZMU

    Przyjmując porcję węglowodanów po treningu uzupełnisz bak paliwa mięśniowego, czyli glikogenu, będącego skoncentrowaną energią, wytwarzaną właśnie z tego składnika pokarmowego. Musisz wykorzystać ten unikalny moment, w którym mięśnie są w stanie zmagazynować więcej materiału energetycznego niż przed rozpoczęciem treningu (to jest właśnie jedno z oblicz procesu nadkompensacji powysiłkowej). Możliwości wzmożonego absorbowania węglowodanów w mięśniach potęgowana w tym czasie zwiększoną wrażliwością komórek mięśniowych na glukozę. Aktywność fizyczna zwiększa  bowiem stężenie transporterów GLUT  4 -  wyspecjalizowanych komórek, które umożliwiają przejście komórkom glukozy do wnętrza komórki mięśniowej.

    Pamiętaj, że jeszcze jakiś czas po treningu twój metabolizm pędzi jak rozszalały i niezbędne są dostawy energii na procesy regeneracyjne, powrót do stanu równowagi (homeostazy).

    W jaki sposób najlepiej uzupełnić węglowodany? Oczywiście możesz spożyć banany, biały ryż, wafle ryżowe będące źródłem łatwoprzyswajalnych węglowodanów. Najlepiej jednak dostarczyć je w płynnej postaci jako: MAX CARB lub VITARGO. Max Carb to kompleks węglowodanów (głównie cukrów prostych i dwucukrów), który zapewni ekspresową dostawę składników energetycznych do mięśni. Vitargo to receptura węglowodanów nieco bardziej wyszukana, zawierająca  specjalnie, modyfikowane węglowodany złożone, które zapewniają maksymalne wysycenie mięśni węglowodanami bez niepotrzebnych wyrzutów insuliny ( na temat w oddzielnym artykule na temat Vitargo w tym numerze).

    Dostarczanie węglowodanów wraz z wodą jest bardzo istotną kwestią w porze potreningowej. Bez udziału wody nie możliwe będzie odbudowanie zasobów glikogenu. Węglowodany to składnik pokarmowy, który nie jest w stanie funkcjonować w naszym organizmie bez wody. Do tego, żeby 1 cząsteczka glukozy wzbogaciła zasoby glikogenu potrzebne są aż 4 cząsteczki wody! Dlatego wypicie porcji Max Carb lub Vitargo będzie zapewniać szybkie uzupełnienie zasobów glikogenu, gdyż węglowodany trafiają do ustroju od razu wraz z wodą.. Wyobraź sobie, że po treningu twoje mięśnie to pustynia, na której trwają prace budowlane. Bez wody wydajność pracy znacząco spadnie!

    Zasada uzupełniania węglowodanów po treningu dotyczy każdego, niezależnie od celu do którego dąży, zarówno chłopaka dążącego do rozbudowy masy mięśniowej jak i kolegę pracującego nad definicją mięśniową. Ten kto, jak ognia boi się zbędnego tłuszczu, ze spokojnym sumieniem w tej porze może pozwolić sobie na węglowodany. Zapotrzebowanie zgłaszane przez wyczerpane mięśnie jest tak duże, że one mają pierwszeństwo w dystrybucji tego składnika pokarmowego w organizmie. Oznacza to, że możemy być spokojni, tkanka tłuszczowa będzie odbiorcą węglowodanów w ostatnim rzędzie.

    Nie uzupełniając węglowodanów po treningu tak naprawdę wyrządzisz sobie więcej szkody niż pożytku. Odcięcie dopływu energii w tym czasie, kiedy mięśnie dopominają się o nie, spowoduje obniżenie tempa metabolizmu. Spowolnienie metabolizmu oznacza mniejsze szanse na wystąpienie anabolizmu i niestety prowokuje organizm do magazynowania tłuszczu.

    Zalecana po treningu porcja węglowodanów waha się od 0,5 - 1 g na kilograma masy ciała.  Skąd tak duża rozpiętość? To, kto, ile powinien przyjąć tego składnika pokarmowego po trening zależy od intensywności treningu, okresu treningowego, poziomu tkanki tłuszczowej. Tomasz Lech – Papaj, którego poznaliście w tym numerze REBELA, jako, że znajduje się w okresie budowania  siły mięśniowej bezpośrednio po treningu wypije 100 g Max Carb, zaś jego dziewczynie, ważąca 58 kg, do uzupełnienia zasobów glikogenu wystarczy 40 g Max Carb.

  2. UZUPEŁNIĆ AMINOKWASY WYSIŁKOWE I INNE AMINOKWASY EGZOGENNE

    W czasie treningu organizm zużywa duże ilości określonych aminokwasów. Pierwszym z nich jest glutamina. Zapotrzebowanie, które jest zwielokrotnione w czasie wysiłku, na ten aminokwas zgłaszają wszystkie komórki ciała. Co ciekawe, czerpany jest on głównie właśnie z mięśni. W czasie intensywnych procesów regeneracyjnych pożądane jest zachowanie wysokiego poziomu glutaminy ponieważ należy ona do aminokwasów „lubiących wodę”, czyli chętnie reagujących z nią. Ściągając wodę do mięśni stwarza w nich najbardziej komfortowe warunki do zaistnienia procesów anabolicznych.

    Jak wspominałam wcześniej, czas potreningowy stwarza, przy optymalnej regeneracji, szczególnie duże szanse wystąpienia anabolizmu (jako następstwa procesów nadkompensacji powysiłkowej). Jednym z warunków powstania stanu anabolicznego jest dodatni bilans azotowy (azot jest składników aminokwasów, gdy jest dodatni świadczy o anabolizmie, gdy spada poniżej zera prym wiodą procesy niszczycielskiego katabolizmu), który z kolei warunkuje wysoki poziom glutaminy, będącej głównym, ustrojowym zbiornikiem azotu.

    Nasz organizm to małe laboratorium chemiczne. Nieprzerwanie trwają w nim rozmaite reakcje, skomplikowane przemiany. Gdy organizm rozpoczyna syntetyzować nowe białka ustrojowe (w tym także mięśniowe) wykorzystuje wszystkie dostępne aminokwasy. Co stanie się jeżeli zabraknie jednego z nich? Jeżeli należy on do grupy endogennych (tych, które nasz organizm potrafi samodzielnie wytworzyć) uruchomi procesy transaminacji, w wyniku których z dostępnych aminokwasów i grup azotowych wytworzy brakujące ogniwa aminokwasowe. I właśnie w tych anabolicznych procesach transaminacji bierze udział glutamina, która jest jedynym aminokwasem, który jest dostawcą grup aminowych (wszytki inne aminokwasy przekazują grupę aminową za pośrednictwem glutaminy). Jeżeli wówczas zabraknie glutaminy procesy syntezy zostaną przerwane…Kończąc trening nie zapomnij przyjąć porcji glutaminy: L- Glutamina T6 lub L- Glutamine Extreme 1400 (wysoce przyswajalna postać acetylowanej glutaminy).

    Powinniśmy przyjąć od 3 do nawet 10 g glutaminy po treningu. Ta mega dawka 10 g dotyczy oczywiście ćwiczących ekstremalnie, o dużej masie ciała zawodników.

    Poza glutaminą wśród aminokwasów wysiłkowych musimy wymienić ważną trójcę: BCAA – czyli aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina). Są to trzy aminokwasy stanowiące główny budulec białek mięśniowych. Ich niedobór będzie uniemożliwiał wystąpienie procesów anabolicznych. Jeżeli w czasie intensywnego treningu doszło do szeregu mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, po treningu rozpoczynają się intensywne procesy naprawcze. Organizm przewidując jakby przyszłość, obawiając się powtórzenia tej sytuacji, uruchamia procesy anaboliczne, ażeby odbudować te włókna jeszcze grubsze i silniejsze. Żeby jednak te procesy zachodziły trzeba mieć z czego odbudować te uszkodzone włókna. Tym budulcem są właśnie BCAA, który znajdziesz w produkcie firmy Trec – BCAA Anabolic System (tabletki) lub BCAA Powder (BCAA w proszku). Wybieraj: albo 6-8 kapsułek BCAA albo 5-10 g BCAA w poroszku (możesz wymieszać go z Max Carb).

    Tak naprawdę BCAA i glutamina to doskonali kompani. Glutamina stwarza doskonałe, wodne podłoże do procesów anabolicznych,  zaś BCAA dostarczają budulca mięśniowego. Zbilansowane połączenie tych aminokwasów znajdziesz w produkcie firmy TREC – BCAA G –FORCE (zalecana potreningowa porcja to: 7-10 g).

  3. PORA POTRENINGOWA – NAJLEPSZY SPOSÓB NA NADKOMPENSACJĘ KRETYNY

    Z poprzednich punktów wiesz, że dzięki procesom potreningowej nadkompensacji organizm jest w stanie zgromadzić więcej energii (glikogenu mięśniowego), naprawiać włókna mięśniowe uszkodzone na treningu i czynić je jeszcze silniejszymi i grubszymi. Potreningowa szansa „odbudowy z nadmiarem” dotyczy również kreatyny. Kreatyna jest aminokwasem (ale takim, który nie buduje białek ustrojowych) biorącym udział w regeneracji zasobów energii (ATP) w czasie pierwszych sekund wysiłku o wysokiej intensywności. Trening wiąże się zawsze z wykorzystaniem jej endogennej puli jak i tej dostarczonych w postaci suplementu. Po treningu nie możesz ominąć porcji kreatyny, ponieważ mięśnie są w stanie zgromadzić jej więcej, jak w jakiekolwiek innej porze dnia. Podobnie jak w przypadku glikogenu i BCAA organizm czyni tak, obawiając się, że taka sytuacja stresowa (trening) powtórzy się.

    Po treningu powinieneś przyjąć dawkę 5 g kreatyny np. 5 kapułek Creatine 200 mesh lub 4 kapsułki CM3 (jabłczan kreatyny). Tę dawkę kreatyny połączy z porcją Max Carb, BCAA i glutaminy. W żadnym wypadku nie łącz kreatyny z białkiem, gdyż skutecznie uniemożliwi ono wysycenie Twoich mięśni kreatyną. Porcję białka możesz spożyć po upływie około 30 minut od treningu.

  4. POMPA MIĘŚNIOWA – PRZYJACIEL PROCESÓW REGENERACYJNYCH

    Boostery NO (tlenku azotu) wykorzystywane są głównie  przed treningiem, aby wywołać przyjemne uczucie napompowanych mięśni, które znacznie poprawia wydajność treningu oraz jako transporter kreatyny. Preparaty z tej grupy, wpływając rozkurczająco na mięśniówkę naczyń krwionośnych, rozszerzają ich światło, zwiększając napływ krwi, bogatej w tlen i składniki odżywcze, do mięśni, co znacznie poprawia energetykę wysiłku. Okazuje się jednak, że efekty działania boosterów NO będą również wysoce pożądane po treningu. Czas, w którym możliwe jest wystąpienie procesów nadkompensacji powysiłkowej jest dosyć ograniczony. Niestety w godzinę po treningu będzie już za późno. Procesy regeneracji potreningowej należy zacząć bezpośrednio po zakończeniu treningu, dbając o jak najszybszą dostawę wszystkich niezbędnych do anabolizmu składników: aminokwasów, węglowodanów. Pompa mięśniowa przyspieszy ich dostawę. Wysokie dawki argininy (aminokwas odpowiedzialny za produkcję NO) oraz cytruliny znajdziesz w produkcie firmy Trec – AAKG MEGAHARDCORE. Porcja 4 kapsułek AAKG Megahargcore zapewni szybki transport wszystkich składników do twoich, wygłodniałych po treningu, mięśni. Pamiętaj liczy się dosłownie każda minuta!

  5. PRZYWRÓCENIE RÓWNOWAGI KWASOWO – ZASADOWEJ

    Intensywny wysiłek zawsze wiąże się z przesunięciem tej równowagi w kierunku kwasowym. Kwaśne środowisko ustrojowe jest jednak najmniej korzystne dla procesów regeneracyjnych, jak i przyswajania wszelkich suplementów. Zachwiany odczyn pH ustroju przywrócą: glutamina, pełen profil aminokwasów oraz woda. Musimy pamiętać, że najlepsze środowisko do zachodzenia procesów metabolicznych powinno posiadać odczyn lekko zasadowy.

    Po zakończeniu treningu staraj się małymi łyczkami sączyć wodę. Dla zoptymalizowania stanu równowagi kwasowo – zasadowej przyjmij porcję pełnego profilu aminokwasów np. 5 kapsułek AMINO MAX 6800, który dodatkowo zwiększy potencjał anaboliczny twoich mięśni.

  6. DOTLENIENIE MIĘŚNI PRZEZ TRENING AEROBOWY

    Wykonanie sesji treningu aerobowego po ciężkim treningu siłowym przyspiesza regenerację organizmu, znacznie skraca czas rozprowadzania kwasu mlekowego (produkt beztlenowych przemian energetycznych). W czasie treningu siłowego komórki mięśniowe zostały zmuszone do pracy w sytuacji niepełnego zaopatrzenia w tlen. Teraz musisz zadbać o dotlenienie organizmu np. przez wykonanie krótkiej, 15 minutowej, sesji treningu aerobowego. Chyba najgorszym rozwiązaniem jest pozostawanie po treningu w zatłoczonym, dusznym pomieszczeniu -  nie pozwoli to raczej na swobodny dopływ tlenu do komórek mięśniowych

    Przywykliśmy uważać, iż trening aerobowy to najlepszy sposób walki z zbędnym tłuszczem. Takie myślenie niestety znacznie ogranicza możliwości wykorzystania treningu na pułapie tlenowym (aerobowy). Trening ten można wykorzystać zarówno w celu budowania masy mięśniowej (przy zachowanej wysokiej kaloryczności diety, będzie podkręcał metabolizm) jak i spalania tłuszczu (przy zachowaniu odpowiedniej, obniżonej kaloryczności diety).

    Jest jednak jedno, niezwykle ważne „ale”. Do treningu aerobowego możesz przystąpić niezwłocznie po treningu siłowym tylko i wyłącznie po uprzednim uzupełnieniu węglowodanów. Jeszcze niedawno autorytety w zakresie treningu twierdziły, że osoby dążące do rozbudowy masy nie mogą po treningu wykonywać aerobów, gdyż nieuchronnie wpędzą one je w katabolizm. Okazało się coś całkiem odwrotnego. Przy zachowaniu wskazówek żywieniowych, takie aeroby będą wręcz ułatwiały budowanie masy!

    Najpierw porcja Max Carb lub Vitargo, a dopiero potem krótka sesja na rowerku stacjonarnym lub bieżni (po jej zakończeniu proponuję ponownie uzupełnić węglowodany w nieco mniejszej ilości, a potem spożyć kolejny, zaplanowany zbilansowany posiłek, będący źródłem białka).

  7. PRZYWRÓĆ RÓWNOWAGĘ MINERALNĄ

    Pobudliwość mięśni, transport węglowodanów, aminokwasów do mięśni odbywa się dzięki działaniu pompy jonowej sodowo – potasowej. W dużym uproszczeniu jej działanie polega na tym, że odpowiednie stężenie sodu i potasu po obu stronach błony komórkowej (przy właściwym stężeniu wapnia i magnezu) pozwala na transport składników odżywczych, aminokwasów do wnętrza komórek. Przewaga lub niedobór któregokolwiek z nich zaburza metabolizm na poziomie komórkowym, swobodny przepływ energetycznych i budulcowych składników.  Tak naprawdę duża cześć energii produkowanej przez komórkę jest zużywana na działanie  skomplikowanej maszynerii pompy.

    Trening powoduje, że w wyniku nasilonych procesów energetycznych, produkcji potu, tracimy wiele esencjalnych minerałów, z czego największe straty dotyczą sodu i potasu (poza tym także magnezu i wapnia, które organizm zużywa w czasie skurczu mięśniowego). Pijąc MAX CARB uzupełniasz nie tylko węglowodany, ale także te główne deficytowe minerały, których równowaga  umożliwia nawodnienie organizmu, transport substancji do komórek. Zbilansowaną formułę węglowodanów i głównych minerałów znajdziesz również w ISOFASTER firmy Trec – koncentracie napoju izotonicznego.

 

Nazbierało się tych wytycznych, których przestrzeganie umożliwi wprowadzenie organizmu w stan anaboliczny po treningu. Wyobraź sobie następującą sytuację - trzy kolejne dziewczyny rzucały cię, ponieważ irytowały je Twoje długie włosy. Jeżeli chcesz zmienić tę sytuację musisz wprowadzić pewnie zmiany: albo ściąć włosy, albo po prostu zacząć rzucać je zanim zrobią to one. To jest właśnie adaptacja do zmian, w celu uzyskania oczekiwanego efektu. Jeżeli nie zmienisz niczego, rzucać Ci będą następne dziewczyny. Tak samo jest w treningu. Jeżeli nie stworzysz w organizmie sprzyjających warunków do zaistnienia zmian adaptacyjnych po treningu, przez wypełnianie powyższych wskazówek, niestety nie uzyskasz efektów treningowych o jakich marzysz. Zastanów się po co ćwiczysz? Czy po to żeby zmęczyć się, doprowadzać organizm do skrajnego wyczerpania, czy po to żeby osiągać coraz lepsze wyniki treningowe, budować mięśnie? Wybór należy co Ciebie.

 

Artykuł ukazał się w numerze 1 REBEL MAGAZINE