image001Nawiązując do tematu pragnę w poniższym artykule przedstawić metodykę i jak trudnym treningiem funkcjonalnym Muscle Fit System są zajęcia prowadzone dla grupy ludzi , gdzie każdy jest prowadzony indywidualnie i dlaczego Polskie Stowarzyszenie Instruktorów i Trenerów w Kulturystyce i Fitness Sylwetka tak silnie broni praw i wyłączności do prowadzenia takich zajęć tylko przez trenerów Sylwetki.


Muscle Fit System jest treningiem funkcjonalnym autorstwa Polskiego Stowarzyszenia Instruktorów i Trenerów w Kulturystyce i Fitness SYLWETKA, gdzie rozkwit nastał w 2007r. na szkoleniach w Centralnym Ośrodku Sportu w Spale. Patrząc na datę w zasadzie można stwierdzić , że jest to nowa forma treningów a zarazem alternatywna dla ludzi , którzy nie przepadają za zwykłym „pakowaniem mięśni” w siłowni. Muscle Fit System ma ogromną gamę form treningowych i dosłownie jest pod każdą osobę . Aby jednak móc to zastosować trzeba odbyć wszystkie z możliwych dostępnych szkoleń jakie organizuje Stowarzyszenie Sylwetka z wykładowcami na czele jak: Trener Leszek Michalski, mgr Katarzyna Matella, mgr Paweł Drzewiecki.

 

Często Muscle Fit System spostrzegany i określany jest wśród trenujących jako Cross Fit. Nic bardziej mylnego, dlaczego?, już tłumaczę.


Przytaczając definicje i role Muscle Fit System posiłkować się będę literaturą K.Matella – Body Logistic System, która mówi nam, że MFS jest to zaplanowany ciąg następujących po sobie ćwiczeń , wykonywanych z minimalnymi przerwami pozwalającymi na przygotowanie się do zadania ruchowego na kolejnej stacji. Planując zajęcia MFS należy kierować się kryterium położenia mięśni względem siebie (blisko położone przyczepy, na wspólnej kości) wszystko po to , by sprawnie przekierować krew , która jest naszym nośnikiem energii ATP niezbędnej do prawidłowego wykonania ćwiczenia (skurczu mięśnia). Bardzo ważną rolą prowadząc trening funkcjonalny MFS jest odpowiedni dobór ćwiczeń, gdzie należy uwzględnić:


- cel sylwetkowy trenującego, np. redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły,
- poprawę odpowiedniej cechy motorycznej , np. wytrzymałości, szybkości, siły,
- poziom sprawności trenującego,
- położenie mięśni i przyczepów,
- określenie reżimu oddechowego, tempo pracy oraz stosowane obciążenie indywidualnie dobrane pod trenującego.


Cross Fit natomiast powstał w 2001r., kiedy to Amerykanin Greg Glassman stworzył trening na poczet Policji , a w późniejszym czasie dla Marines, żołnierzy Amerykańskich oraz strażaków. Dlaczego zaistniał na rynku sportowym? Rolą Cross Fit jest w jak najszybszym czasie wykonać jak największą liczbę powtórzeń z danym obciążeniem. Zastosowanie takiego modelu treningowego w szybkim czasie zdawało egzamin w poprawie cech motorycznych takich jak : szybkość, siła oraz wytrzymałość. Należy jednak pamiętać , że poprawa cech motorycznych skierowana była pod daną grupę społeczną , a umięśnienie trenujących było tylko efektem ubocznym.


Podsumowując, w Muscle Fit System nadrzędną kategorią są mięśnie i ich odpowiednie kształtowanie pod różnymi względami : dynamika, zwiększenie siły, funkcjonalność, utrata tkanki tłuszczowej. Cross Fit nastawiony jest na jak najszybsze wykonanie określonego zadania o najwyższej intensywności, a wszystko to dzieje się bez analizy biomechanicznej działania mięśni.


Całe to porównanie nie znaczy , że nie popieram aktywności fizycznej trenujących Cross Fit , a wręcz odwrotnie. Każdy ruch jest zdrowy , jednak należy wspomnieć jeszcze tutaj o makrouszkodzeniach (zerwanie) włókien mięśniowych, które mogą powstać podczas często „szarpanych”, dynamicznych i nie zawsze kontrolowanych ruchach powodując w późniejszym czasie kontuzje typu jak: zerwane przyczepy, więzadła, powięzi. Zawodnicy Cross Fit zapewne wiedzą jak ustrzec się przed wymienionymi kontuzjami i wiedzą jak i kiedy regenerować ciało. A co w przypadku „laika”? W Muscle Fit System od razu zaczynamy od wzmacniania człowieka od przyczepów końcowych, dbamy o zakres jego ruchomości w stawach by nie doprowadzić do jakichkolwiek kontuzji a jedynie poprawić jakość jego życia i samopoczucie zmieniając przy tym od razu sylwetkę.


Wracając do MFS narzucony zawsze zostaje czas wykonywania ćwiczenia, reżim pracy, ale nie liczba powtórzeń i tempo. W MFS nie zależy nam, żeby było „jak najwięcej i jak najszybciej”, ale żeby mięśnie zmieniały się w zależności od założonego planu. Podstawą dobrze ułożonego planu jest też fantazja trenerska połączona z zaplanowanym działaniem mięśniowym (o czym mowa na załączonej ilustracji).


Zasady treningu funkcjonalnego MFS;


- preferuj ćwiczenia wielostawowe, angażujące łańcuchy kinematyczne nad ćwiczeniami izolowanymi;
- staraj się ćwiczyć najpierw tułów przed kończynami
- najpierw ćwicz stabilizację statyczną przed stabilizacją dynamiczną (w ruchu)
- stosuj ćwiczenia wielopłaszczyznowe;
- trenuj z największa prędkością jaką możesz kontrolować;
- stosuj ćwiczenia jednonóż oraz w większości w pozycji stojącej.


Cele treningu w życiu codziennym trenując Muscle Fit System:


- poprawa motoryczności człowieka;
- wzmacnianie ciała od środka;
- porawa funkcji układu krążeniowo-oddechowego;
- redukcja zagrożeń związanych z przewlekłym schorzeń;
- stanowi przygotowanie do podejmowania dalszych działań rekreacyjnych czy sportowych;
- podnosi jakość naszego życia;
- pomaga bezpiecznie powrócić do pełnej sprawności fizycznej.

 

MFS to także sposób bodźcowania na włókna mięśniowe u zaawansowanych sportowców , którzy chcą się ustrzec przed przystosowaniem organizmu do jednostajnej pracy treningowej (aktywizacja dotąd nieużywanych włókien mięśniowych).


Muscle Fit System świetnie radzi sobie również ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Na jakiej zasadzie to się odbywa? Już wyjaśniam. Intensywny trening MFS swoją skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej zawdzięcza w dużym stopniu zjawisku powysiłkowej podwyższonej konsumpcji tlenu czyli EPOC (ang. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). U jego podstaw leży spłata długu tlenowego zaciąganego podczas intensywnego wysiłku. Po zakończeniu wysiłku organizm stara się powrócić do stanu równowagi z przed wysiłku. Procesy, które muszą zajść, aby organizm powrócił do stanu równowagi, wymagają sporej ilości tlenu. Tlen jest między innymi potrzebny do:


• katabolizmu kwasu mlekowego jaki powstał podczas deficytu tlenowego;
• regeneracji włókien mięśniowych i innych struktur komórkowych;
• odbudowania zapasów glikogenu;
• przywrócenia równowagi hormonalnej.


Najbardziej istotne z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej jest fakt, że energia potrzebna do tych procesów, w których uczestniczy tlen, pochodzi w dużej mierze z kwasów tłuszczowych. W związku z tym efekt spalania tkanki tłuszczowej utrzymuje się do kilku bądź kilkunastu godzin po tak intensywnym treningu.


Intensywny trening MFS powoduje wiele istotnych z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej reakcji fizjologicznych. Jedną z najważniejszych jest aktywacja sekrecji adrenaliny i noradrenaliny. Po intensywnym wysiłku ich poziom we krwi znacząco wzrasta. Hormony te są bezpośrednio odpowiedzialne za nasilenie procesów lipolizy (spalania tłuszczów) oraz uwalniania tłuszczów z tkanki tłuszczowej.


Intensywny trening stacyjny powoduje wydzielenie hormonów: adrenaliny i noradrenaliny odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu.


Co ważne dla wszystkich starających się pozbyć “oponki” na brzuchu, to właśnie tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha jest najbardziej stymulowana poprzez adrenalinę i noradrenalinę (znajduje się w niej najwięcej receptorów β-adrenergicznych. Oznacza to, że redukcja tkanki tłuszczowej wywołana intensywnym treningiem jest najbardziej intensywna właśnie w okolicach brzucha.


Do dziś słyszę słowa Trenera Leszka Michalskiego, że to człowiek jest najważniejszy …. Zgodnie z tą ideą prowadzę zajęcia Musle Fit System, które przedstawię jak wyglądają w praktyce i jak to stają się indywidualne dla każdego z osobna.


Plan treningowy jaki był założony zawsze w trakcie zajęć ulega indywidualnym modyfikacjom, więc tak:


Na pierwszym planie zawsze stawiamy na dokładną rozgrzewkę stosując metodę również ze zgodnym przepływem krwi od góry do dołu organizmu.

image003image005



1) kolejno przystępujemy do rozruszania trenujących i tu wskazany jest ruch całego ciała , w tym przypadku świetnie sprawdzają się pajacyki bądź skipy ze zmienną intensywnością (tu właśnie wkracza już „Fantazja Trenerska”)

image007

2) przenoszenie talerza leżąc na ławce płaskiej


*ćwiczenie na m. klatki piersiowej ma za zadanie zaatakować w poprzek włókna mięśniowe, jest to jedno z wielu działań pozwalające w pełni przetrenować całą partię mięśniową,

image009image011

 

3) w wykroku przywodzenie z nawracaniem ramienia hantlą


*w tym działaniu na mięsnie grzbietu wykorzystano pracę na połączeniu 2 sąsiednich powięzi, będąc w wykroku wywołujemy napięcie powięzi pośladkowej na powięź piersiowo-lędźwiową co daje nam wstępne napięcie m. najszerszego grzbietu, którego max skurcz uzyskamy dodając skręt tułowia w fazie zbliżania się przyczepów

image013image015image017

4) wyciskanie po obwodzie niezależnie-niesymetrycznie stojąc z taśmami oporowymi

 

*wykorzystując w tym ćwiczeniu łańcuchy kinematyczne powodujemy niezależną pracę każdego ramienia co daje nam możliwość pozyskania nowych połączeń nerwowo mięśniowych , to z kolei daje nam większą liczbę mitochondria gdzie spalana jest tkanka tłuszczowa. Podobne działanie uzyskamy trenując jednonóż. Stosując łańcuchy kinematyczne powodujemy , że opór zewnętrzny jaki stosowaliśmy trenując zależnie ulega znacznemu zredukowaniu.

image019image021

W tym ćwiczeniu dbając o ciągły poziom wytrenowania należało zastosować większe obciążenie i przejść do działania na hantlach.


5) prostowanie ramion + przedramion z hantlami niezależnie-niesymetrycznie w opadzie tułowia stojąc jednonóż

 

* stosując technikę jednonóż oraz łańcuch kinematyczny niezależny-niesymetryczny powodujemy , że opór zewnętrzny ulega zminimalizowaniu a trenujący wzmacniają przy tym całe ciało szukając swojego środka ciężkości oraz równowagi aktywizując tym samym do pracy OUN - ośrodkowy układ nerwowy. Pomijając to wszystko należy wspomnieć o przemyślanie dobranym ćwiczeniu jakim jest prostowanie ramion a dalej dopiero przedramion. Wracając do poprzedniego ćwiczenia , gdzie trenowano m. naramienne, a chcąc sprawnie dokonać przepływu krwi do pracy najpierw uruchomiłem głowę długą m. trójgłowego ramienia przy prostowaniu ramienia (przyczep początkowy tego mięśnia zaczyna się na guzku podpanewkowym łopatki).

image023image025image027

6) zginanie przedramion niezależnie – niesymetrycznie z hantlami siedząc z uniesionymi nogami

 

* w tym ćwiczeniu na m. dwugłowe ramienia opór zewnętrzny również nie wymaga nakładu kilogramów z uwagi na hybrydową pracę mięśni , gdzie przygotowuje się już ciało do kolejnego zamierzonego planu.

image029image031

7) napinanie m. brzucha leżąc na plechach z uniesionym biodrami

 

* w tym planie posłużę się najprostszym działaniem na mięśnie brzucha jakie jest „spięcie”. Tego uczą na każdych kursach w Sylwetka.Org i by w pełni wykorzystać skurcz mięśnia wielodzielnego należy unieść biodra ku górze co da nam wstępne napięcie przyczepu końcowego (gałąź górna kości łonowej, przednia powierzchnia spojenia łonowego) a następnie przy skrzyżowanych ramionach na klatce piersiowej dokonać napięcia m. prostego brzucha od przyczepów początkowych (zewnętrzna powierzchnia chrząstek żerowych V-VII oraz wyrostek mieczykowaty)

image033


8) przysiad z sztangą bądź talerzem trzymając z przodu

 

* nadal kierując się zgodnym przepływem krwi i dbając o to by dotleniona krew dotarła we właściwe miejsce kolejnym ćwiczeniem jest zaangażowanie do pracy mięśni czworogłowych uda.

image035

9) zbieranie grzybów bądź tzw. Żuraw

 

* skupiając się na kończynach dolnych nie można zapomnieć o harmonii ciała i w tym przypadku należy również zadbać o m. pośladkowe oraz dwugłowe uda. Pierwsza faza ćwiczenia przy pochylaniu tułowia skierowana będzie na ekscentryczną pracę głowy długiej m. dwugłowe uda , ale już faza powrotu gdzie następuje praca koncentryczna będzie angażowała mięsień od p. początkowych ,brzuścem aż po p. końcowe. Wypychając biodro w ostatecznej fazie powrotu ciała uzyskamy koncentryczne napięcie m. pośladkowych. (L. Michalski – Kulturystyka Muscle IQ)

image037image039image041image043


Trenując ludzi zwracamy również uwagę na wady postawy ciała z jakimi się borykają, dlatego mając pod sobą osoby które chcą aktywnie uczestniczyć w treningu należy tak modyfikować zajęcia by nie pogłębiać schorzeń.


• przy schorzeniu kręgosłupa – plecy „okrągłe”- powiększona kifoza piersiowa należy zadbać by w pierwszej kolejności rozluźnić mięśnie klatki piersiowej a wzmocnić mięśnie grzbietu. W niczym to nie przeszkadza jak sprzętu nie brakuje a miejsca jest dla każdego. W tym przypadku zastosowano przyciąganie ramion z hantlami w opadzie tułowia chcąc przetrenować mięśnie grzbietu , natomiast na m. klatki piersiowej zastosowano ćwiczenie plyometryczne tzw. „Kmuczki” – opad w przód z klęku na kolanach + max. wybicie.

image045image047

Po tak wykonanym poprawnie ciągu ćwiczeń trenujący mogą w końcu odpocząć , niestety nigdy nie trwa to dłużej jak 2-3min. Dla osób , które są początkujący często skracamy sam trening MFS a w ramach regeneracji i szybszego powrotu do homeostazy proponujemy krótką sesje aerobową celem utylizacji zgromadzonych jonów wodorowych jakie powstały podczas deficytu tlenowego i tym samy dbamy o mniejsze dolegliwości bólowe mięsni w kolejnych dniach nietreningowych.


Tak trenując ludzi nigdy nie boje się , że wracają do domu mówiąc źle o MUSCLE FIT SYSTEM.

image049image051image053image055

 

Bibliografia

 

1 – L.Michalski – Kulturystyka Muscle IQ

 

2 – K. Matella – Body Logistic System

 

3 –Boudou P i inni. Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men. European Journal of Endocrinology. 2003;149(5):421–424. link

 

4 – Dunn SL. Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women. University of New South Wales; 2009.

 

5 – Mourier A i inni. Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM: effects of branched-chain amino acid supplements. Diabetes Care. 1997;20(3):385–391. link

 

6 – Tjønna AE i inni. Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents. Clinical Science. 2009;116(4):317–326.

 

7 – Trapp EG i inni. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity.2008;32(4):684–691. link

 

8 – Rebuffé-Scrive M i inni. Metabolism of adipose tissue in intraabdominal depots of nonobese men and women. Metabolism. 1989 May;38(5):453-8.

 

9 – Talanian, JL i inni. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.

 

10. King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.

 

11. Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994;43(7):814–818. link