11893780 966969339990535 8306488402883614553 o

 

Jako młody adept treningu kulturystycznego na pewnym etapie trafiłem na znane wszystkim zasady treningowe Joe Weidera. Było to na kursie instruktora rekreacji ruchowej, gdzie prowadzący zajęcia, trener Leszek Michalski w bardzo ciekawy sposób omówił zasady, jakimi kierował się jeden z ojców kulturystyki. Przedstawił te zasady tak, jak widział je ich autor a następnie skonfrontował to ze swoimi doświadczeniami i praktyką treningową.

 

Zdziwiło mnie początkowo, że trener z takim doświadczeniem tak śmiało jedne z nich uznaje, inne neguje, a jeszcze inne uważa za mało skuteczne. Jednak słuchałem uważnie, bo wszystko o czym mówił, popierał argumentami, które wydawały się racjonalne. Moje późniejsze doświadczenia pokazały, że miał racje. Tak więc od początku mojej pracy trenerskiej uznawane przez wielu za kanon zasady treningowe Weidera, w mojej głowie miały się zupełnie inaczej niż w głowie Joego. Wiele z nich funkcjonuje w dalszym ciągu, lecz już w zmienionej formie, o niektórych w ogóle zapomniałem, a inne wciąż ewoluują. Mimo wszystko jednak mogę powiedzieć, że zasady Weidera zawsze były ze mną. Tak czy inaczej do podstaw zawsze warto wracać, aby czasem, spoglądając przez pryzmat zdobytego doświadczenia, zobaczyć je w innym świetle. Pomyślałem sobie, że ten artykuł rozpocznie serię artykułów, w których będę konfrontował powszechnie znane zasady Weidera oraz rozmaite hipotezy krążące w świecie kulturystyki, z tym co mówi nam nauka zwana biomechaniką. Postaram się również odnosić do praktyki treningowej. Jedną z takich podstawowych dla mnie zasad, o których zawsze staram się pamiętać, jest zasada treningu holistycznego.

39489 1563657214273 2424055 n

 

Opisując tę zasadę Joe wspomniał o tym, że trening ma być całościowy pod względem trenowanych grup mięśniowych, czyli że należy trenować wszystkie partie naszego ciała i nie wolno żadnej pomijać. Jest to jasne i nikt tego nie neguje, choć nie wszyscy o tym pamiętają. Jeżeli w procesie treningowym będziemy z takich czy innych powodów pomijać niektóre grupy mięśniowe, prędzej czy później doprowadzi to do dysproporcji nie tylko wizualnych, ale również funkcjonalnych. Anomalie w napięciach poszczególnych elementów (mięśni) całego układu jakim jest ludzki organizm, prowadzą do powstawania w nich przeciążeń, które są powodem kontuzji. Nasz układ ruchu jest skonstruowany w sposób perfekcyjny. Równowaga sił poszczególnych grup mięśniowych pozwala nam użytkować nasze ciało przez wiele lat w bardzo dobrej kondycji. Jednak kiedy zaburzymy tę równowagę może się okazać, że niektóre elementy biomachiny zaczną psuć się szybciej. Biorąc pod uwagę to, że wszyscy szkodzimy sobie codziennie poprzez pracę zawodową, złe nawyki ruchowe i często przez zwykłe lenistwo, nie pogłębiajmy tego stanu źle skonstruowanym planem treningowym.

11138573 911688525518617 693442102237506269 n

 

Planując trening dla danej osoby holistycznie musimy analizować również poszczególne grupy mięśniowe, biorąc pod uwagę ich budowę i funkcjonalność. Mięśnie szkieletowe mogą mieć wiele przyczepów, mogą działać w obrębie jednego lub więcej stawów, co nadaje konkretnym mięśniom ich kształt i warunkuje budowę strukturalną pod względem przebiegu włókien mięśniowych. Z tego natomiast wynika ich funkcjonalność. Przecież, jeżeli dany mięsień został "zaprojektowany" do wykonywania pewnych funkcji, bo zazwyczaj poszczególne mięśnie spełniają więcej niż jedną funkcję, to holistycznym będzie trening skonstruowany z działań opartych na wszystkich ruchach funkcjonalnych dla tego mięśnia. Pomijanie któregokolwiek z naturalnych ruchów funkcjonalnych w treningu na daną grupę mięśniową będzie skutkowało, jak się łatwo domyślić, nierównomiernym rozwojem tego konkretnego mięśnia. W perspektywie sportów sylwetkowych, pożądany jest zdecydowanie równomierny rozwój muskulatury, zarówno w ujęciu całościowym, jak i poszczególnych mięśni pokazowych. Im dłużej będziemy brnąć w zły trening, tym bardziej będziemy pogłębiać dysproporcje, a im bardziej "zepsujemy" rozwój danego mięśnia, tym trudniej będzie go naprawić. Jak więc planować trening aby nazwać go holistycznym pod względem funkcjonalnym? Spróbuję przybliżyć to na przykładzie mięśnia trójgłowego ramienia.

12525463 1024115780942557 8629714537498587529 o

 

Zaczynamy więc analizować. Skoro wszystko wynika z budowy, to mimo, że świetnie ją znamy po raz enty wyobrażamy sobie triceps, którego trening planujemy. I tak widzimy: łopatkę, kość ramienną i łokciową, a pomiędzy nimi rozciągają się poszczególne głowy mięśnia trójgłowego ramienia. Załóżmy   sytuację, w której nasz "pacjent" ma wyjątkowo równomiernie rozwinięty ten mięsień i nie ma potrzeby likwidowania żadnych dysproporcji wizualnych. Możemy wówczas nacisk położyć równomiernie na wszystkie głowy i przyczepy mięśnia trójgłowego ramienia. Zatem, skoro mięsień dwustawowy jest mięśniem prostującym ramię i przedramię, to te dwie funkcję będą bazą dla całego treningu. Marginalna rola podczas przywodzenia ramienia sugeruje, aby wszystkie ruchy prostowania ramienia i przedramienia wykonywać raczej na przywiedzionym ramieniu. Nie znaczy to, że musimy działać tak zawsze, jednak biorąc pod uwagę nasz przypadek skupiłbym się na bardziej standardowej zmianie bodźców. A wiec wracamy - znowu mamy przed oczami naszego tricepsa i widzimy, że największą jego część stanowi głowa długa, a skoro tak, to przynajmniej połowa treningu musi angażować tę właśnie głowę. Przyglądając się bliżej, widzimy że w dalszej części łączy się z pozostałymi głowami, ale poza tym ma osobny przyczep początkowy, który jako jedyna część tego mięśnia działa w stawie ramiennym, co więcej jest najsilniejszym prostownikiem tego stawu. Czyli przynajmniej w połowie treningu będziemy chcieli wykorzystać ruch prostowania ramienia. Początek głowy długiej możemy więc sobie w głowie odhaczyć. Teraz pomyślmy o dwóch pozostałych głowach. Jako dobrzy trenerzy, wykształceni w Sylwetce, wiemy że głowa boczna i przyśrodkowa 11081274 850868011615837 8731430847573228031 nprostują jedynie staw łokciowy, wiemy również, że zmianę natężenia pracy z jednej głowy na drugą osiągniemy zmieniając pozycję kości ramiennej w stawie ramiennym. W zależności od tego czy kość ramienna będzie bardziej nawrócona, czy odwrócona, bardziej zaangażowana będzie głowa boczna lub przyśrodkowa. Przekładając na trochę prostszy język, podchodząc holistycznie, musimy w treningu zaplanować różne rodzaje uchwytu, co wymusi określone ustawieni kości ramiennej. Postarałbym się, aby przynajmniej jedno działanie kładło nacisk na głowę boczną i przynajmniej jedno na przyśrodkową. Pamiętajcie, że niektóre działania mogą łączyć jednocześnie PostArm1Rkilka funkcji ruchowych jednego mięśnia. Podsumujmy: głowa długa od przyczepu początkowego zaangażowana, przyśrodkowa i boczna też, no więc teraz w końcu należałoby przejść do brzuśca i wspólnego przyczepu końcowego mięśnia trójgłowego. Dobry trener wie, że aby tam właśnie ukierunkować pracę, należy prostować przedramiona w pozycji, kiedy ramię jest maksymalnie zgięte, czyli uniesione ponad poziom. Biorąc również pod uwagę, że podstawową funkcją analizowanego mięśnia jest prostowanie przedramienia, które odbywa się przy udziale głównie brzuśca, umieściłbym w treningu przynajmniej dwa ćwiczenia, w których będziemy prostować przedramiona ponad głowę. No i na podstawie takiej analizy i przemyśleń kierując sie zasadami MIQ, których Sylwetka uczy na szkoleniach w głowie ze schematu ruchów kości pojawiają się ćwiczenia:

 

1. Prostowanie ramion i przedramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem

2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej nad głowę stojąc wąsko

3. Prostowanie ramienia i przedramienia ze sztangielką jednorącz w opadzie tułowia

4. Wyprosty przedramion ze sztangielkami stojąc nad głowę niesymetrycznie ramię w pozycji     neutralnej

 

 

Zgodnie z zasadami Muscle IQ pracę rozpocząłem od przyczepów początkowych i chcąc być holistycznym przesuwałem natężenia pracy na przemian od początku mięśnia do jego końca i z powrotem. Dobierając łańcuchy kinematyczne, również starałem się działać całościowo, i tak mamy łańcuchy otwarte, zamknięte, symetryczne i niesymetryczne w jednej jednostce treningowej. Mam nadzieję, że te kilka moich przemyśleń pomoże wam spojrzeć na trening siłowy innymi oczami, abyście planując działania na mięśniach mieli na uwadze właśnie je, a nie to, jaki sprzęt macie do dyspozycji w siłowni.

 

Niech nie opuszcza was motto stowarzyszenia Sylwetka. Trenuj z rozumem !!!

 roelly winklaar triceps

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2018 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.