image003    Każdy z nas miał prawdopodobnie do czynienia z wieloma rodzajami treningu w swoim życiu. Każdy z nich był inny, ale każdy miał jakiś cel.   Ja osobiście jako dziecko zaczynałam od tańca nowoczesnego, nieco później zafascynował mnie świat fitnessu aby ostatecznie zakochać się w treningu siłowym.           

 

Czym właściwie jest trening? Jak podaje wikipedia „TRENING sportowy to proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu. Poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem, można również kształtować pewne cechy morfologiczne np. zwiększać masę mięśniową czy redukować poziom tkanki tłuszczowej.”    

Biorąc pod uwagę różne sfery naszego życia „trening” można zdefiniować jako:
„wszechstronne i harmonijne wychowanie, będące efektem celowego, zindywidualizowanego oddziaływania w sferze fizycznej i duchowej” (pedagogicznie),
„ćwiczenie w celu uzyskania optymalnej względnie szczególnej fizycznej, bądź też umysłowo – duchowej sprawności” (psychologicznie)
„zespół bodźców zastosowanych w określonym okresie w celu podniesienia wydolności poprzez funkcjonalną i morfologiczną adaptację organizmu” (medycznie)
image001„doskonalenie zdolności wysiłkowych poprzez wymierne zmiany w strukturze narządów” (fizjologicznie).

 

W nieskończoność mogłabym wymieniać rodzaje treningu, jednak chciałabym się skupić na treningu fitness oraz kulturystycznym. Mówiąc o treningu fitness mam na myśli zorganizowane  formy ruchowe pod okiem instruktora, dostosowane do możliwości danej jednostki, które będą usprawniały organizm ludzki np.: wszelkie formy aerobiku. Trening kulturystyczny czy sylwetkowy, zarówno amatorski jak i profesjonalny będzie wykonywany w celu zwiększania, kształtowania, definiowania, separowania masy mięśniowej lub zmieniania proporcji sylwetki

 

Stretching: stretch z j.ang. – rozciągać, stretchy – elastyczny. Najprościej mówiąc jest to elastyczność mięśni i ścięgien, zwiększanie ruchomości w stawach, gibkość. Wyróżniamy wiele rodzajów stretchingu: rozciąganie balistyczne, dynamiczne, statyczne aktywne, statyczne bierne, stretching izometryczny, rozciąganie metodą PNF, PIR – poizometryczna relaksacja.

 

Do czego zmierzam... pracując zarówno na sali fitness jak i na siłowni zdaję sobie sprawę jak wielkie znaczenie dla osób trenujących ma rozgrzewka i rozciąganie, a jak wiele osób bagatelizuje te dwie bardzo ważne składowe treningu. Jednak większość z nas powie, po co mi rozciąganie, po co mi elastyczne mięśnie. Lekceważąc zarówno rozgrzewkę oraz stretching na własne życzenie fundujemy sobie genialne warunku do kontuzji. A przecież stretching przynosi nam tak wiele korzyści, trzeba tylko wiedzieć w jaki sposób i kiedy się rozciągać.  Najważniejsze z nich to zapobieganie przykurczom i urazom, zwiększenie elastyczności mięśni i ścięgien, przywrócenie ruchomości w stawach, zwiększenie przepływu krwi w mięśniach, niwelowanie zmęczenia i szybsza regeneracja, usprawnienie połączeń nerwowo - mięśniowych, zmniejszenie napięcia mięśniowego, polepszenie płynności, obszerności i koordynacji ruchowej.  Obserwując ćwiczących na siłowni, często widzę jak wiele osób w trakcie „rozgrzewki” wykorzystuje stretching balistyczny. Polega on na wykonywaniu ruchów o jak największej amplitudzie ruchu bez zatrzymania. Szybkie i dynamiczne ruchy, przy każdym powtórzeniu przekraczające zwykły zakres ruchów w stawach są bardzo kontuzjogenne).

 

Najczęściej panowie wchodząc na siłownię, witają się, biorą do rąk niewielkie sztangielki i wykonują dynamiczne wymachy rękoma w różnych kierunkach, parę skłonów, co niektórzy dodatkowo kilka krążeń głową, trzy sekundowy chwyt za stopę raz jedną potem drugą, imitujący rozciągnięcie mięśnia czworogłowego uda i po „rozgrzewce”. Czy to wystarczy, czy w taki sposób odpowiednio przygotujemy nasze ciało do treningu z obciążeniem?  

 

W tym miejscu mogłabym zaapelować do wuefistów (zaznaczę, że sama pracuję jako nauczycielka wychowanie fizycznego), którzy od lat podczas rozgrzewki na lekcji w-fu stosują rozciąganie balistyczne. Chyba każdy pamięta skłony tułowia na 3 na 4 wyprost, albo pogłębiane skłony tułowia w siadzie płotkarskim lub też „brzuszki” przy drabinkach a właściwie katowanie mięśnia biodrowo – lędźwiowego ( ale to już inny temat). Więc co się tu dziwić „Czym skorupka za młodu nasiąknie...”, tak więc od dziecka powielane błędy treningowe przenosimy na siłownię, a przecież poprawna rozgrzewka powinna być „fundamentem” naszego treningu. Co ona tak właściwie powoduje, dlaczego jest tak ważna?  

 

Hmm... może tego typu argumenty Was przekonają, a zatem: wzmaga krążenie krwi, która dzięki dużej pojemności cieplnej transportuje ciepło do wszystkich tkanek i podwyższa temperaturę organizmu. Lepsze ukrwienie i przyspieszenie reakcji energetycznych zwiększa pobudliwość i wydolność mięśni, gdyż ich skurcz zależy w dużym stopniu od temperatury. Tak przygotowany mięsień robi się bardziej elastyczny i jest zdolny do większego i szybszego skurczu. Rozgrzewka przyspiesza także lokalne zmiany w układzie stawowo-więzadłowym. Dzięki uelastycznieniu ścięgien i więzadeł zwiększa się zakres ruchomości poszczególnych stawów. Efektem tego jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. Bardzo ważnym zjawiskiem występującym podczas rozgrzewki jest torowanie dróg nerwowych, którymi przewodzone są impulsy do odpowiednich mięśni w czasie wykonywania określonych ćwiczeń. Poprawia się ukrwienie mózgu i harmonizują się czynności wegetatywne i motoryczne układu nerwowego. Kolejną niepodważalną argumentacją byłyby przemiany metaboliczne: procesy biochemiczne i biofizycznych organizmu, jakie powstają podczas wysiłku fizycznego i w jaki sposób organizm przekierowuje i wykorzystuje substraty energetyczne.

 

W skrócie postaram się przedstawić co, gdzie, kiedy i jak.

image004Tak więc w treningu fitness, który ma przede wszystkim zadanie prozdrowotne, składowymi lekcji będzie rozgrzewka dostosowana do rodzaju zajęć. Nie będę jej opisywać, ponieważ każdy instruktor powinien wiedzieć jak prawidłowo ma przeprowadzić każdą część lekcji, więc klient ma problem z głowy. Następnie stretching dynamiczny - polega na rozciąganiu całych taśm mięśniowych, a nie pojedynczych mięśni. W tym rodzaju stretchingu działamy głównie za pomocą antagonistów mięśni przykurczonych, a wszystkie ćwiczenia odbywają się w ruchu. Aktywny koncentryczny skurcz antagonistów oraz odpowiednie ustawienie kończyny powoduje aktywne wydłużenie mięśni skróconych. Część główna lekcji, dostosowana do charakteru zajęć. Cool down tzw. wyciszenie,  ochłodzenie organizmu a na koniec stretching statyczny bierny – rozciąganie w stanie rozluźnienia. Polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji przy pomocy ciężaru ciała lub innej siły zewnętrznej przez ok. 20 sekund. To wolny i delikatny rodzaj rozciągania zmniejszający napięcie mięśni i odprężający.

 

W sportach sylwetkowych, stretching będzie wyglądał nieco inaczej. Każdy z zainteresowanych wie na czym polega trening siłowy i co dzieje się z mięśniami w trakcie i po treningu.  

 

Po rozgrzewce zaproponowałabym stretching dynamiczny głównych grup mięśniowych, a także statyczny, skupiając się na mięśniach które będą trenowane, aby jak najlepiej przygotować nasze ciało do ciężkiej pracy. Teraz przyszła kolej na części główną, po uzupełnieniu carbo, wykonujemy 10-15 minutowe aeroby ( np. marsz na bieżni, jazdę na rowerku stacjonarnym, o niskiej intensywności) w celu rozprowadzeniu kwasu mlekowego po organizmie oraz ubocznych produktów przemiany materii powstałych podczas treningu siłowego. Oczywiście musimy wziąć tu również pod uwagę w jakim akurat jesteśmy makro cyklu.

 

Dochodzimy do rzeczy kluczowej, która zapewne zaskoczy wielu z Was. Gdziekolwiek nie spojrzymy, czy to w pisma o tematyce sportowej, czy internet, jesteśmy bombardowani błędnymi informacjami, że po treningu należy wykonać stretching....a przecież wystarczy odrobinę zagłębić się w anatomię, biomechanikę czy fizjologię człowieka.

 

W sportach sylwetkowych nie   zalecałabym wykonywania stretchingu po treningu. Teraz większość z Was powie bzdura i fanaberia, przecież wszyscy mówią inaczej. Teraz wyobraźmy sobie, że przez pół treningu ciężko pracowaliśmy nad szczytem bicepsu, chcemy żeby był piękny i okrąglutki, najlepiej jeszcze z separacją. Przez ostatnie 30 min staramy się wypracować go w odpowiednim miejscu, a na koniec stretching? I co się dzieje? Właśnie wszystko popsuliśmy :(
Więc dlaczego NIE ROZCIĄGAMY MIĘŚNI PO TRENINGU:  po pierwsze dlatego, aby nie przywracać do stanu pierwotnego mięśni, które trenowaliśmy, po drugie aby poprzez zbyt intensywne  rozciąganie nie pozrywać włókien mięśniowych, co mogłoby zakłócić nasz cel treningowy.

 

Teraz bardziej dociekliwi zapytają, więc kiedy? Najlepszym wyjściem z tej patowej sytuacji byłoby wykonywanie oddzielnych sesji rozciągania (ok 24h po treningu małych grup mięśniowych, 48h dużych grup mięśniowych), na których skupilibyśmy się tylko i wyłącznie na przywracaniu elastyczności naszym mięśniom i ścięgnom, co pozwoliło by nam w pełni wykorzystać tak doskonały i fascynujący aparat ruchu, jakim jest ludzkie ciało.  
A zatem....”Trenuj z rozumem”.

                                                                                                                      mgr Joanna Wodecka

 


Źródła:
-www.wikipedia.pl
- „Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego zarysem fizjologii człowieka” pod redakcją Artura Jaskólskiego
- www.sciaga.pl

 

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2018 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.