image003Od Sylwetki: Tym razem dajemy wam próbkę wiedzy specjalistycznej z zakresu biomechaniki, która okazuje się być niezwykle ważną w zakresie programowania indywidualnych treningów. Biomechanika to tematyka, którą od ponad roku na szkoleniach Stowarzyszenia Sylwetka próbuje przełożyć na „ludzki język” wykładowca mgr Paweł Drzewiecki. Jako, że cały czas pojawiają się pytania w tej materii z waszej strony, poprosiliśmy Pawła o wyłożenie podstaw tej nauki. Mamy nadzieję, że artykuł ten rozbudzi w Was ciekawość, zmusi do myślenia i uświadomi racjonalność naszej dewizy – Muscle IQ – Trenuj z Rozumem.

 

Rozwój każdej dyscypliny sportu niesie ze sobą coraz to nowe metody i narzędzia, mające na celu poprawę wyników, poprzez coraz to wyższy stopień wytrenowania. Rosnąca popularność sportów sylwetkowych w ostatnich latach, przyniosła ze sobą wiele nowych, lepszych lub gorszych, rozwiązań treningowych, mających być rewolucyjnymi i skutecznymi. Stowarzyszenie Sylwetka również cały czas poszerza swoje horyzonty, rozwijając i udowadniając na żywych przykładach słuszność wiedzy przekazywanej na szkoleniach. Głównym przesłaniem idei Muscle IQ jest postępowanie zgodne z nauką, w logiczny i przemyślany sposób oraz sprawdzanie tej teoretycznej wiedzy w praktyce. Oprócz anatomii i fizjologii, dziedziną nauki, którą ciągle zgłębiamy, jest biomechanika. Jest to odmiana mechaniki analizująca transformację energii i sił, powstających w układzie kinematycznym, jakim jest nasz organizm w trakcie różnego rodzaju lokomocji.

 

Nasze kości wraz z mięśniami, ścięgnami, powięziami i więzadłami tworzą układ dźwigni. Wynikiem działania pracy poszczególnych mięśni jest zmiana pozycji poszczególnych dźwigni. Natomiast, skoordynowane działanie wielu mięśni i wielu dźwigni jednocześnie, daje naszemu ciało niewiarygodne wręcz możliwości motoryczne. Pomyślmy, na przykład: skoczkowie wzwyż, ciężarowcy, kulomioci, oszczepnicy i wielu innych to sportowcy właściwie używający swojego ciała jako biomachiny. Ich układ ruchu, zawiadywany we właściwy sposób, potrafi wygenerować nieprawdopodobne siły w konkretnych, wyćwiczonych zadaniach ruchowych. Aby zrozumieć zawiłe zasady funkcjonowania dużych układów kinematycznych jak np. cały organizm człowieka, należy poznać takie podstawy biomechaniki jak dźwignie i łańcuchy kinematyczne.

image003

Jednym z podstawowych pojęć w biomechanice, o których uczą się na studiach przyszli ortopedzi, jest pojęcie łańcucha kinematycznego. Książki podają różne, mniej lub bardziej dokładne, definicje. Uogólniając, możemy powiedzieć, że łańcuch kinematyczny to kombinacja kilku segmentów połączonych ze sobą razem, w taki sposób, że ruch jednego ogniwa przy ustabilizowanym innym, powoduje ruch pozostałych ogniw w przewidywany sposób. Podstawowy podział łańcuchów jaki znajdziemy w literaturze dzieli je na łańcuchy otwarte i zamknięte.

image004

 

Otwartym nazwiemy układ dźwigni mięśniowo-kostnych, w którym ostatnie ogniwo jest swobodne. Taka mechaniczna budowa łańcucha, według nauki będzie charakteryzować się przewagą pracy koncentrycznej nad ekscentryczną, będzie angażować do pracy mniejszą liczbę mięśni w porównaniu do łańcuchów zamkniętych. Dodatkowo praca w takich łańcuchach będzie częściej przyczyną urazów. Przykładami pracy w otwartych układach kinematycznych będą: wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc lub siedząc, kopnięcie piłki przez piłkarza czy choćby odbicie piłki w tenisie.

 

W odróżnieniu od łańcuchów otwartych, jak łatwo się domyślić, łańcuchami zamkniętymi będą takie układy kinematyczne, w których ostatnie ogniwo nie jest swobodne, a wszystkie ogniwa tworzą swego rodzaju układ zamknięty. Taka budowa będzie oczywiście powodować, że rozkład energii i wartości momentów sił mięśni działających w łańcuchach zamkniętych będą inne niż w łańcuchach otwartych. Tutaj udział sił koncentrycznych będzie równoważony zbliżonym udziałem w pracy sił ekscentrycznych. Angażują one większą liczbę mięśni, niż łańcuchy otwarte. Przez to, a także poprzez lepszy rozkład sił na image005poszczególne ogniwa, są one zdecydowanie lepiej przystosowane do pokonywania dużych oporów. Najcięższe boje siłowe, jak wyciskania i przysiady, są przykładami pracy w łańcuchach zamkniętych. Innymi przykładami mogą być np. jazda na rowerze, czy zwykłe koszenie trawnika lub pchanie taczki.

 

Zrozumienie sposobu funkcjonowania łańcuchów otwartych i zamkniętych oraz znajomość zasad działania dźwigni, będących ich składowymi, daje nam podstawy do analizowania pracy bardziej skomplikowanych układów kinematycznych. Bo przecież jeżeli chcemy się czymś "bawić", coś rozwijać, interpretując to w nowy sposób, musimy znać podstawy funkcjonowania "tego czegoś" w warunkach naturalnych. Tak więc, posiadając szeroką wiedzę z zakresu anatomii wraz ze znajomością podstaw biomechaniki, możemy próbować świadomie działać wbrew tym zasadom. Tak, wbrew zasadom, wbrew temu co mówi biomechanika.

 

Zaraz, chwila, co tu się w ogóle pisze. Dopiero co twierdziłem, że należy działać zgodnie nauką, a teraz każę działać odwrotnie, sprzecznie z tym co podpowiada nauka. Już wyjaśniam. Tekst ten dotyczy treningu siłowego. Każdy dobry trener wie, że trening polega na uszkadzaniu, nadrywaniu i zrywaniu włókien mięśniowych, w wyniku czego będą one odbudowywały się mocniejsze i silniejsze lub poprawiać się będzie separacja mięśniowa. Biomechanika mówi nam jak pracować w łańcuchach kinematycznych tak, aby pokonać opór przy jak najmniejszym eksploatowaniu poszczególnych ogniw. Jednak my, jako świadomi trenerzy, chcemy tak zaplanować działanie, aby pewne elementy tych łańcuchów oszczędzić np. połączenia stawowe, ścięgna, więzadła i tak ukierunkować pracę, aby największym przeciążeniom i uszkodzeniom poddać elementy czynne tych łańcuchów, czyli mięśnie. Również, jako świadomi trenerzy, wiemy, że bezsensowne przeciążanie naszego układu ruchu poprzez ciągłe zwiększanie obciążeń zewnętrznych prowadzi do kontuzji, a wynikiem takiego działania będzie jedynie kształtowanie podstawowej cechy motorycznej jaką jest siła.

 

Działając zgodnie z zasadami Muscle IQ będziemy dążyć do zmaksymalizowania intensywności treningu, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń zewnętrznych. Możemy osiągnąć to poprzez stosowanie reżimów treningowych, umiejętność odpowiedniej zmiany kątów natarcia na mięśnie trenowane czy wydłużanie tempa pracy mięśni. Stosując te oraz wiele innych racjonalnych metod treningowych, możemy w maksymalnym stopniu uszkadzać mięśnie, działając wbrew biomechanice, jednak z zastosowaniem minimalnego obciążenia, co praktycznie wyeliminuje możliwość powstania poważniejszych kontuzji.

 

Wiedza "podawana" na szkoleniach z cyklu Muscle IQ i Body Logistic System jest wynikiem nieustannej ewolucji, jakiej podlegają wszyscy wykładowcy Sylwetki. Zdobywając coraz większą wiedzę naukową, którą daje nam literatura, nie zapominamy o jej praktycznym zastosowaniu. Nie zakładamy potwierdzenia teorii w praktyce, tylko obserwując zachowanie mięśni w trakcie treningu oraz ich reakcję na ten trening, konfrontujemy to co mówią nam książki z tym, co mówią nam mięśnie.

image006

 

Te obserwacje doprowadziły do powstania wielu równie kontrowersyjnych, jak skutecznych, metod treningowych stosowanych przez zawodników i trenerów Sylwetki. Jednym z najnowszych działań na mięśniach, jakie proponujemy, jest wzbudzająca ogromne zdziwienie wśród obserwujących, praca w łańcuchach kinematycznych niesymetrycznych zależnych i niezależnych.

 

Co to takiego? Zastanawiają się pewnie Ci, którzy z biomechaniką mieli wcześniej coś wspólnego. Otóż trudno szukać tej wiedzy w książkach, bo najzwyczajniej jej tam nie ma. To wynik łamania podstawowych zasad biomechaniki, w celu ukierunkowania destrukcyjnego działania sił na włókna mięśniowe. Jednak to łamanie zasad jest wcześniej starannie przemyślane i poddane wnikliwym obserwacjom i analizie, zarówno na wyczynowych kulturystach, jak uczestnikach szkoleń sylwetki oraz zwykłych osobach trenujących rekreacyjnie.

 

Podział łańcuchów na symetryczne i niesymetryczne jest dość logiczny, ze względu na to, że nasze ciało możemy podzielić na stronę prawą i lewą. Mięśnie obu stron są w stanie pracować jednakowo, symetrycznie lub niesymetrycznie, gdy mięśnie prawej części tułowia pracują w inny sposób niż strony lewej. W łańcuchach symetrycznych obie strony tułowia jakby wykonują to samo zadanie ruchowe. Natomiast w łańcuchach niesymetrycznych zadania obu stron są inne, więc nie tylko praca mięśni jest inna, ale również praca ośrodkowego układu nerwowego będzie inna.

 

Najnowszy i najciekawsze podział dzieli łańcuchy na zależne i niezależne. W łańcuchu zależnym praca jednej strony tułowia będzie w jakiś sposób zależna od drugiej. Nawet jeżeli łańcuch będzie niesymetryczny, to może być zależny, na przykład wtedy kiedy połączymy kończyny wspólnym mianem, zamykając niesymetryczny łańcuch. Snowbordzista, który zjeżdża ze stromej górki, jest ustawiony do kierunku jazdy bokiem, a ze względu na konieczność przeniesienia środka ciężkości ku tyłowi, sposób ustawiania kości kończyn dolnych, czyli również napięcie ich image007mięśni, będzie niesymetryczne. Jednak poprzez połączenie stóp deską, praca mięśni jednej nogi będzie miała wpływ na pracę mięśni drugiej kończyny. Czyli będzie to łańcuch niesymetryczny zależny. Przykładem pracy w takim łańcuchu na siłowni, będą przysiady z jedną nogą na podwyższeniu.

 

Łańcuchem niezależnym określamy takie działanie, kiedy obie strony tułowia lub chociażby dwie kończyny, pracują w sposób niezależny od siebie, nie wspomagając się i nie wpływając wzajemnie na swoją pracę. Tak więc, do łańcuchów niezależnych zaliczmy jedynie łańcuchy otwarte, jednak zarówno te symetryczne, jak i niesymetryczne. Wyciskanie sztangielek stojąc, będzie ćwiczeniem w łańcuchu niezależnym, które możemy wykonywać zarówno w sposób symetryczny jak i niesymetryczny.

image008

 

Zostańmy więc przy tym, znanym wszystkim, ćwiczeniu i zastanówmy się, jak wykorzystać całą tę wiedzę o łańcuchach otwartych, zamkniętych, symetrycznych, niesymetrycznych, zależnych i niezależnych oraz skonfrontujmy to z praktyką treningu. Pomyślmy więc chwilę i zastosujmy taki łańcuch, aby praca mięśni trenowanych była bardzo intensywna, a zastosowane obciążenie zewnętrzne jak najmniejsze.

 

 

Oczywiście, co trener, to inne spojrzenie i każdy może widzieć to inaczej. W oczach Sylwetki wygląda to następująco. Jeżeli chcemy pokonać duży opór, zaangażować białe włókna mięśniowe, zastosujemy zamknięty łańcuch z jak największą ilością ogniw. Będziemy wyciskać sztangę a nie sztangielki i zaangażujemy do tego jak najwięcej grup mięśniowych. Będziemy pomagać sobie przede wszystkim mięśniami czworogłowymi ud i pośladkowymi.

image009

O tym, wszyscy doskonale wiedzą, więc skupmy się na odwrotnym działaniu, czyli postarajmy się maksymalnie obciążyć mięśnie trenowane, bez angażowania innych grup mięśniowych i przy jednoczesnym zastosowaniu minimalnego obciążenia zewnętrznego.  

 

Na pewno będzie to łańcuch otwarty oraz niezależny, aby mięśnie prawej strony tułowia nie były w stanie w żaden sposób wspomóc mięśni strony lewej i odwrotnie. Czyli wyciskanie sztangielek , a nie sztangi. Chcąc zdezorientować organizm i zmusić go do jeszcze bardziej wzmożonej pracy, zastosowałbym łańcuch niesymetryczny, czyli wyciskanie sztangielek naprzemian. Co jeszcze możemy zrobić, aby utrudnić prace mięśniom naramiennym. Wyciskamy naprzemian, więc możemy zaplanować działanie tak, aby przerwa w pracy jednej kończyny, czyli chwilowa wstawka izometryczna, była w momencie, kiedy zdecydowana większość ciężaru sztangielki spoczywać będzie na mięśniu naramiennym. Przerwa w pracy nastąpi, kiedy sztangielka będzie nad głową. Gdyby to było mało i chcieli byśmy jeszcze zwiększyć intensywność, zmniejszając jednocześnie obciążenia, możemy wydłużyć tempo pracy do 6 lub więcej oddechów. Zastosowanie takich przemyślanych metod treningowych drastycznie zmniejszy ciężar skuteczny dla mięśni trenowanych, z 70-80 kg na sztandze, nawet do symbolicznych kilkukilogramowych sztangielek. O czym przekonali się niejednokrotnie na szkoleniach Sylwetki nawet utytułowani, startujący kulturyści.

image010

 

Pamiętajmy, że najważniejszym narzędziem treningowym jest nasz mózg, więc zdobywajmy wiedzę i wykorzystujmy ją w sposób racjonalny zamiast brnąć bezsensu w coraz większe ciężary. Duże obciążenie stosujmy jedynie wtedy, kiedy jest to naprawdę niezbędne, w pewnych okresach treningowych. Dokładać krążki na sztandze potrafi każdy głupi, a dobry trener pracuje głową tak, aby krążków na sztandze było jak najmniej. Dobry trener w głowie ma mięśnie i to co się z nimi dzieje. Kończąc, chciałem tylko przypomnieć naczelną zasadę Muscle IQ "use your brain to train". Niech będzie ona z wami na każdym treningu.  

 

autor: mgr Paweł Drzewiecki

bibliografia:

Błaszczyk J.W., Biomechanika kliniczna, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004

Bober T.,Zawadzki J., Biomechanika układu ruchu człowieka, Katedra Biomechaniki Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, Wrocław 2003

Grimshaw P., Lees A., Fowler N., Burden A., Krótkie Wykłady Biomechanika Sportu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2004.

Matella K., Body Logistic System, Wydawnictwo Literat, Toruń 2014