image001         W ostatnich latach trening funkcjonalny stał się coraz chętniej stosowanym narzędziem pracy przez wielu trenerów różnych dyscyplin sportu, trenerów osobistych i innych osób zajmujących się kształtowaniem sylwetki lub leczeniem rożnych dysfunkcji układu ruchu człowieka. Ten rodzaj wysiłku wywodzi się z fizjoterapii, gdzie wykorzystywany jest do rehabilitacji po różnych urazach. Związane jest to z jego dużym oddziaływaniem na układ proprioreceptywny człowieka, którego receptory ulokowane są w okolicach mięśni przede wszystkim głębokich oraz ścięgien. Nazywany jest on układem czucia głębokiego i jest częścią układu nerwowego, wraz z którym dostarcza do naszego mózgu informacji o ułożeniu naszych kończyn nawet wtedy, gdy nasze oczy są zamknięte. Zrozumienie całości koncepcji treningu funkcjonalnego wymaga przybliżenia kilku podstawowych pojęć. „Funkcja, to złożona kombinacja współdziałania systemu nerwowo-mięśniowego, w którym poszczególne jego elementy są połączone i reagują wzajemnie względem siebie”.

Do właściwego zrozumienia całości tego procesu, należy dokładnie przeanalizować działanie jego poszczególnych elementów. Ruch funkcjonalny jest zintegrowanym, wielopłaszczyznowym działaniem wymagającym przyspieszenia, hamowania i stabilizacji poszczególnych segmentów ciała. Dobór ćwiczeń i ich kolejność zależą od przypadku i koncentrują się na pokonaniu danej dysfunkcji lub rozwijaniu zdolności wymaganych w danej dyscyplinie sportu. Dlatego też trening funkcjonalny nie będzie podstawą procesu treningowego, ale raczej jego uzupełnieniem i będzie kształtować fundamentalne wzorce ruchowe, które są podstawą motoryczności każdego człowieka. Ich rozwój jest konieczny zarówno dla nietrenujących osób, zmagających się z trudami życia codziennego, jak również jest niezbędnym elementem prawidłowego rozwoju motorycznego wyczynowego sportowca.

image004         O pobudzaniu mięśni głębokich, w wyniku tego rodzaju treningu, nie powinni zapominać trenerzy każdej dyscypliny sportu, niezależnie od jej charakteru. W wyniku ukierunkowanych procesów treningowych, jakie zazwyczaj stosowane są w sporcie wyczynowym, organizm sportowca traci równowagę mięśniową pomiędzy mięśniami biorącymi udział w konkretnej trenowanej funkcji, a pozostałymi mięśniami, w szczególności mięśniami głębokimi. Zatem w większości dyscyplin sportu trening funkcjonalny możemy wykorzystać dwukierunkowo. W celu wyuczenia pewnego rodzaju automatyzmu zachowań, cech zachowawczych, będącymi elementami w boju w danej dyscyplinie sportu lub w celu pobudzenia „zapomnianych” grup mięśniowych. Pamiętajmy, że niewystarczający rozwój mięśni głębokich, często nie daje żadnych objawów, w szczególności u sportowców i u osób regularnie ćwiczących na siłowni. Brak homeostazy pomiędzy rozwojem wszystkich grup mięśniowych całej skomplikowanej „konstrukcji”, jaką jest ludzki organizm, czyni ją, jako całość mniej użyteczną, efektywną i zdolną do pokonywania czynności życia codziennego, czy konkurowania z najlepszymi w dzisiejszym sporcie.

         Trening funkcjonalny jest na tyle efektywną i uniwersalną formą działania na organizm, że stosowany w umiejętny sposób, może być elementem treningu, który w zdrowy i przemyślany sposób będzie kształtować naszą sylwetkę. Będzie też pomagać ludziom w uporaniu się z problemami życia codziennego, powstałymi na skutek niewłaściwego eksploatowania swojego ciała - jak wielogodzinna siedząca praca czy inne zajęcia, które przez dłuższy czas obciążają rożne części naszego układu ruchu.

Jako trenerzy personalni coraz częściej spotykamy się z klientami, którzy w wyniku różnych dysfunkcji,  mają problemy z normalnym funkcjonowaniem w życiu codziennym. Dla takich ludzi, często od szczupłej wysportowanej sylwetki, ważniejszy jest powrót do normalnego funkcjonowania. Poprzez niesprzyjające warunki codziennego bytowania jak np. siedząca praca, zaburzona zostaje równowaga w obrębie układu mięśniowo-kostnego. Brak pobudzania mięśni niebiorących udziału w codziennej, często ciężkiej pracy, powoduje ich image006degradację. Wraz z jednoczesnym rozwojem stale używanych grup mięśniowych prowadzi to do nierównomiernych napięć w obrębie wszystkich stawów naszego organizmu, który przecież funkcjonuje, jako całość. Każdy ruch, czy to podniesienie kubka do ust, czy kopniecie piłki, niezależnie od tego, co nam się wydaje, angażuje pośrednio wszystkie grupy mięśniowe od stopy aż po dłonie. Nie możemy zapominać, że układ mięśniowy stanowi pewnego rodzaju monolit, pajęczynę, w której nawet drobny ruch w obrębie jednego stawu, będzie angażował wiele różnych grup mięśniowych. Jedne będą mięśniami wiodącymi, inne pomocniczymi, a jeszcze inne będą stabilizowały cały ruch. Aby dokładnie zrozumieć złożoność tego procesu, należy bliżej zaznajomić się z pojęciem łańcucha kinematycznego,                            

         Pojęcie łańcucha kinematycznego zostało wprowadzone w 1875 r. przez niemieckiego inżyniera, współtwórcę podstaw kinematyki mechanizmów Franza Reuleaux. W jego ujęciu był to mechaniczny system         ogniw w inżynierii maszyn. Inaczej mówiąc, kombinacja kilku segmentów połączonych ze sobą razem, w taki sposób, że ruch jednego ogniwa przy ustabilizowanym innym, powoduje ruch pozostałych ogniw w przewidywany sposób. Pojęcie to, w kinezjologii człowieka pojawia się po raz pierwszy w 1955 r. Wtedy też dokonano podziału na łańcuchy otwarte i zamknięte i opisano, jako kombinacje kilku kolejno rozmieszczonych stawów stanowiących kompleksowy układ ruchowy. Otwarte łańcuchy to takie, w których ostatnie ogniwo jest swobodne. Przykładem takiego łańcucha może być dłoń, całe ramię lub stopa. Ćwiczenia w łańcuchach otwartych będą angażowały mniejszą liczbę grup mięśniowych oraz w mniejszym stopniu będą oddziaływać na układ proprireceptywny.  Będą też w większym stopniu charakteryzować się przewagą pracy koncentrycznej nad ekscentryczną. Aktywują one przede wszystkim mięśnie synergistyczne i agonistyczne. Te czynniki sprawiają, że ćwiczenia w otwartych łańcuchach będą sprzyjały powstawaniu urazów i nie są wskazane do codziennej aktywności. W zamkniętym łańcuchu, w przeciwieństwie do otwartego, ostatnie ogniwo nie jest swobodne i każde z ogniw połączone jest, z co najmniej dwoma innymi. Takie łańcuchy angażują do pracy większą liczbę grup mięśniowych, zwiększając tym samym stabilizację poszczególnych segmentów kości.   Ćwiczenia w łańcuchach zamkniętych są bezpieczniejsze dla naszych stawów. Są one bliższe sytuacjom motorycznym dnia codziennego, więc kształtują bardziej naturalne wzorce ruchowe. Praca w zamkniętych łańcuchach charakteryzuje się większym zrównoważeniem sił koncentrycznych i ekscentrycznych, angażując zarówno mięśnie synergistyczne, agonistyczne oraz antagonistyczne.

image007Układając treningi dla naszych klientów powinniśmy pamiętać, że ćwiczenia o charakterze zamkniętym będą powodowały, że praca najsłabszego ogniwa będzie przejmowana przez pozostałe. Przez to trudniej będzie je wyróżnić i usprawnić jego działanie. Zatem dobry, przemyślany trening powinien obejmować ćwiczenia zarówno o charakterze otwartym jak i zamkniętym.

                 Wracając do problemów z funkcjonowaniem ludzi w życiu codziennym, skupiłbym się na charakterze codziennej pracy naszych klientów. Nadmiernie rozwinięte mięśnie używane do pracy zawodowej, wraz z pomijanym w niej pozostałymi mięśniami, tworzą łańcuchy kinematyczne wykorzystywane w czynnościach pozazawodowych, jak sprzątanie, zakupy, zabawa z dziećmi czy jakakolwiek inna czynność domowa. Niestety brak równowagi napięć w obrębie tych image012łańcuchów powoduje nadmierne obciążenie układu kostno-stawowego. W wyniku tego, coraz więcej ludzi ma problemy z kręgosłupem, kolanami i wykonywaniem prostych domowych czynności. Brak równowagi mięśniowej w obrębie całego organizmu nie jest jedynie powodem powstawania kontuzji u wyczynowych sportowców, ale również problemem ciężko pracujących ludzi. Często ludzie zgłaszający się do nas, jako trenerów personalnych, zgłaszają te problemy, ale jednocześnie  z powodu tego, że ciężko pracują, nie mają siły na trening. I tutaj właśnie leży nasza rola, jako kompetentnego trenera, aby w racjonalny i zrozumiały sposób wytłumaczyć klientowi, z czego wynikają jego problemy i tak zaprogramować trening, żeby przywrócić równowagę mięśniową w jego ciele, przez co odciążymy nadmiernie eksploatowane części układu kostno-stawowego. Trening funkcjonalny polega na stabilizowaniu otwartych łańcuchów kinematycznych, poprzez używanie różnego rodzaju trenażerów, piłek czy wyciągów. Takie traktowanie łańcuchów, które w warunkach pracy dnia codziennego pracują jako otwarte, powoduje zaangażowanie większej liczby grup mięśniowych, głównie mięśni głębokich. Te mięśnie maja za zadanie przede image009wszystkim stabilizować ruch, co w naturalnych warunkach odciąża stawy, a u sportowca dodatkowo zmniejsza ryzyko wystąpienia urazu. Takie działanie poprawi skuteczność pracy całego łańcucha, kiedy to mięśnie zewnętrzne wraz z głębokimi będą współdziałały w pracy o charakterze otwartym.   

         W praktyce trening funkcjonalny polega na wykonywaniu konkretnych funkcji, poprzez wykonywanie ćwiczeń wielostawowych w wielu płaszczyznach. Tego rodzaju ruchy, w zależności od ich charakteru będą angażowały wiele rożnych grup mięśniowych, zarówno mięśni wierzchnich jak i głębokich. Brak prawidłowego rozwoju mięśni głębokich jest częstym problemem u ludzi regularnie ćwiczących na siłowni. Brak równowagi pomiędzy stale rozwijanymi mięśniami zewnętrznymi, a pomijanymi w treningu mięśniami głębokimi, powoduje nadmierne obciążenie układu kostno-stawowego. Dlatego też trening funkcjonalny będzie świetnym rozwiązaniem zarówno dla osób mających problemy z wykonywaniem czynności motorycznych dnia codziennego, wyczynowych sportowców, jak również jako element treningu siłowego, który w zdrowy i przemyślany sposób ma kształtować naszą  sylwetkę.

image013

Autor: Paweł Drzewiecki