Trening szybkości, suplementacja

image001Wiele miejsca na naszym portalu poświęcamy tematyce treningu i suplementacji w kulturystyce. Kształtowanie sylwetki to jednak tylko wycinek szerokiego pola działania suplementów. W artykule tym chcielibyśmy zaproponować suplementację skrojoną na miarę zawodników, podstawą wytrenowania których jest szybkość. Naczelną cechą motoryczną, wokół której skupiają się zagadnienia budowania, kształtowania masy mięśniowej, która również stanowi punkt wyjścia dla innych zdolności motorycznych, jest siła. Właśnie na jej bazie kształtowana jest również SZYBKOŚĆ.

SZYBKOŚĆ

Definicja cechy: Umiejętność wykonania zadania ruchowego w możliwie najkrótszym czasie.

Sporty w których jest dominująca:

- Sporty walki

- Gry zespołowe

- Lekkoatletyka: biegi na krótkim i średnim dystansie, rzuty (np. dyskiem, młotem), skoki (w zwyż, dal, o tyczce)

Składowe szybkości

Na szybkość składają się:

- siła

- sprawność układu nerwowego: refleks, koncentracja, szybkość reakcji

Wyobraź sobie walczącego na ringu zawodnika. Czy wiesz od czego zależy efektywność jego ciosu? Właśnie od dwóch składowych, które wymieniliśmy: siły ciosu i refleksu, będącego wynikiem sprawności układu nerwowego, pobudzenia, skupienia, umiejętności koncentracji. W podobny sposób można analizować działanie koszykarza, który za pomocą percepcji musi szybko ocenić sytuację na boisku, położenie przeciwnika, aby następnie z pełnym impetem wrzucić piłkę do kosza.

Mając to na uwadze, nigdy nie można pomijać w kształtowaniu szybkości treningu siły, która jest jej składową!

 

Szybkość i konieczność zaskakiwania

W treningu szybkości ważne jest zaskakiwanie mięśni, poprzez zmiany różnych parametrów treningu. W wyniku stosowania tych samych metod przez długi okres czasu zawodnik wkracza w stan „bariery szybkości”, który charakteryzuje się ogólnym znużeniem psychicznym, brakiem postępów treningowych. Uniknąć tego można programując różnorodny trening. Gdy zawodnik za każdym razem będzie wykonywał ten sam schemat treningowy, następować będzie zaplanowana kolejność ćwiczeń, zdarzeń niestety jego szybkość będzie spadać. Apatyczność, określająca niską sprawność układu nerwowego, przekłada się na zdolność koncentracji, szybkości reakcji, która z kolei składa się na szybkość.

Dlatego dobrze prowadzony zawodnik raz będzie szedł na stacyjny trening w siłowni, raz będzie wykonywał ten sam trening ale z elementami techniki, a innym razem odbywać się będzie sparing albo mecz.

264374_166568270076576_100001702131248_412119_8293044_n 265134_166567946743275_100001702131248_412107_287706_n 271121_166568103409926_100001702131248_412113_5798092_n

SIŁA I SZYBKOŚĆ – nierozerwalny związek

Szybkość kształtowana jest na bazie siły. Uzyskana w treningu siła, za pomocą specyficznej metodyki treningowej może zostać przekształcona w szybkość.

Mięśnie charakteryzują się określoną proporcją włókien białych (silne, ale mało wytrzymałe) do włókien czerwonych (wytrzymałe, ale mało silne). Siła i wynikająca z niej szybkość, to domena włókien białych. To ich właśnie potencjał musimy wykorzystać chcąc dysponować ogromną szybkością.

Wyróżniamy dwie drogi rozwoju siły:

  1. Rozwój masy mięśniowej (większa masa = większa siła) – droga zawiązana ze zwiększaniem masy ciała
  2. Wzrost synchronizacji nerwowo – mięśniowej (lepsza synchronizacja, czyli sieć połączeń, miedzy komórkami nerwowymi i mięśniowymi) – droga, na której nie musi dochodzić do zwiększania masy ciała.

260001_166569250076478_100001702131248_412151_3932130_n 263770_166568516743218_100001702131248_412126_6207639_n

Dla dyscyplin, w których pierwszoplanową rolę ogrywa szybkość, w których obowiązują kategorie wagowe (sporty walki), albo zbyt duża masa ciała będzie obniżać skuteczność działania (biegi, skoki, gry zespołowe), idealnie dopasowana będzie druga droga, i jej właśnie podyktowana będzie metodyka treningowa. Stosowane będą różne metody, pozwalające wykonać silny cios bez utarty dynamiki i niepotrzebnej rozbudowy mięśniowej.

W początkowym okresie, gdy pracujemy nad zbudowaniem bazy szybkości – siły wykorzystujemy metody z drugiej drogi rozwoju siły:

  1. Metoda progresji (określana również jako ciężkoatletyczna) – stosowana w sportach, w których celem jest zdobycie maksymalnej siły przy ograniczonym przyroście mięśniowym. Ćwicząc tą metodę w każdej kolejnej serii ćwiczenia zmniejszana jest liczba powtórzeń, przy jednoczesnym wzroście obciążeń, które dochodzą do wartości 90 – 100%CM (CM – ciężar maksymalny; czyli ciężar z jakim jesteś w stanie wykonać jedno poprawne powtórzenie ćwiczenia).
  2. Metoda ekscentryczna – zmuszanie mięśni do ponadmaksymalnej pracy w fazie ekscentrycznej powtórzenia, gdy przyczepy mięśniowe oddalają się. Tutaj zawodnik pracuje z ciężarami przekraczającymi jego możliwości (110 – 130%CM), ale nie w fazie skurczu (zbliżania przyczepów) ale rozkurczu (oddalania przyczepów mięśniowych).

Przykład: wyprosty przedramion z sztangą łamaną (ćwiczenie na tricepsy) – partnerzy treningowi wykonują za ćwiczącego fazę koncentryczną (wyprost przedramion), zaś fazę ekscentryczną (opuszczanie sztangi) wykonuje samodzielnie.

 

Uzyskaną siłę przekształca się w szybkość poprzez stosowanie następujących zasad treningu siłowego :

  1. zasada serii oszukanych – zasada stosowana w metodzie ekscentrycznej, zakładająca „oszukiwanie” w fazie koncentrycznej (pomoc partnera lub angażowanie innych grup mięśniowych), po to by z pełnym zaangażowaniem wykonać fazę ekscentryczną
  2. zasada dynamicznych powtórzeń – zaplanowane przyspieszanie ruchu w seriach z dużym ciężarem
  3. zasada niepełnych powtórzeń – wykonywanie ćwiczeń w niepełnej fazie: początkowej, środkowej lub końcowej
  4. zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem – po wykonanej maksymalnej ilości powtórzeń z danym ciężarem partnerzy redukują obciążenie (np. zdejmują krążki ze sztangi) i ćwiczący kontynuuje ćwiczenie – „zdejmowanie” trwa do momentu załamania mięśniowego, kiedy mięśnie odmawiają dalszej pracy.
  5. Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii – stosowane przerwy (15 – 40 s) pozawalają wykonać więcej powtórzeń w seriach

Dzięki treningowi kształtowanemu zgodnie takim zasadami zawodnik będzie odnotowywał przyrost siły przy jednoczesnej progresji szybkości. Wymienione wyżej zasady nie spowodują obniżenia jego dynamiki. Zmuszanie mięśni do pracy przekraczającej ich możliwości służy utrzymaniu wysokiej pobudliwości, stanowi źródło stymulujących bodźców.

image002

SZYBKOŚĆ I WYTRZYMAŁOŚĆ: niestety nie idą w parze

Poobserwujmy zawodników na ringu, czy to będzie kickboxing, muay thai, czy inny sport walki. Ich dominującymi cechami motorycznymi jest siła i szybkość. Walki, podzielne na rundy, nie są maratonem czy biegiem na 10 km (wysiłki wytrzymałościowe). Są one krótkimi zrywami, w czasie których zadany cios lub ich seria ma zaskoczyć uśpionego przeciwnika. Gdyby taka walka miał trwać nieprzerwanie przez choćby 2 h zapewne do końca nie dotrwaliby obaj przeciwnicy. Właśnie i tu dochodzimy do sedna - tutaj nie chodzi o to, kto dłużej, ale kto szybciej, silniej i efektywniej zadziała!

Gdy w treningu zawodnika jest zbyt dużo elementów treningu wytrzymałości (np. biegi, skakanka), a udział elementów technicznych, siłowych jest mały niestety zawodnik może stracić szybkość na rzecz wytrzymałości. Wtedy nie pozostaje nic innego jak przekwalifikować go na maratony (tutaj decydującą cechą motoryczną jest wytrzymałość)…..

Jeżeli można mówić o jakiejś formie wytrzymałości w przypadku fightera to będzie to wytrzymałość siłowa. Czas trwania takiego wysiłku to 2 - 3 minuty. W tym przedziale będą zachodzić przemiany energetyczne jakie są charakterystyczne dla wysiłków stricte siłowych, bazujące na następujących źródłach energetycznych: zasoby ATP, fosfokreatyna, beztlenowe przemiany glikogenu. Wymieniona poniżej zalecana suplementacja w kształtowaniu szybkości będzie również pasować do treningu tego rodzaju wytrzymałości.

Suplementy pomagające zwiększyć szybkość:

Suplement

Cel, główny składnik aktywny

KREATYNA

Zwiększenie potencjału siłowego.

Kreatyna to podstawowy suplement pozwalający zwiększyć siłę. Gdy wyczerpią się zasoby ATP (podstawowa jednostka energii), organizm odbudowuje jej zasoby wykorzystując właśnie kreatynę.

Dla sportów szybkościowych zarezerwowane będą bardziej stabilne formy kreatyny, z suplementacją którymi nie wiąże się ryzyko wzrostu wagi ciała na skutek zatrzymywania wody, charakteryzujące się większym potencjałem podnoszenia energii treningowej (jabłczan kreatyny, krealalyn)

BUFORY (substancje zmniejszające zakwaszenie)

Przezwyciężenie wysiłkowego zakwaszenia

a) KARNOZYNA i usuwanie kwaśnych jonów wodorowych

Przyczyną upadłości mięśniowej w czasie wysiłku szybkościowego jest rosnące zakwaszenie mięśni (gromadzące się jony wodorowe - H), z którym, przy dużej intensywności, organizm nie jest sobie w stanie poradzić. Poza tym dochodzi do gromadzenia się kwasu mlekowego (produkt beztlenowych procesów energetycznych zachodzących w czasie intensywnych wysiłków), z utylizacją którego również organizm nie nadąża. Karnozyna jest substancją, która neutralizuje jony wodorowe, kwas mlekowy, pozwalając dłużej kontynuować wysiłek o wysokiej intensywności, bez zmniejszania jego wydajności. Karnozyna podnosząc pH (im niższe tym bardziej kwasowe) w mięśniach i chroniąc przed jego spadkiem, pozwala trenować CIĘŻEJ I DŁUŻEJ – czyli efektywniej !. Poziom karnozyny podniesiesz uwzględniając w swoim arsenale suplementów aminokwas beta – alanina. Jest to jedyny aminokwas występujący w konfiguracji beta, który mimo, że nie buduje białek ustrojowych spełnia bardzo ważną funkcję w zakresie optymalizacji gospodarki energetycznej

b) Glutamina

Glutamina należy do grupy aminokwasów hydrofilowych – „lubiących” wodę. Jako, że chętnie wchodzi w reakcje z wodą, zwiększa nawodnienie środowiska mięśniowego w czasie treningu, zmniejszając tym samym stężeni nagromadzonych kwaśnych odpadów. Suplementacją glutaminą jest niezwykle ważna, gdyż jest to aminokwas czerpany w największych ilościach z mięśni podczas treningu

BCAA

BCAA – alternatywne źródło energii

Gdy w organizmie brakuje węglowodanów może zacząć przetwarzać własne białka na źródło energii. Uruchamiana jest wówczas cała machineria cyklu glukozowo – alaninowego, w którym z alaniny uzyskiwana jest finalnie energetyczna glukoza. Oczywiście organizm nie dysponuje niewyczerpanymi zasobami alaniny. Gdy zaczyna jej brakować, zaczyna sam ją wytwarzać, zużywając w tym celu trzy szczególne aminokwasy – BCAA (walina, leucyna, izoleucyna). Wiadomo, że głównym miejscem ich przechowywania są mięśnie, skąd będą właśnie czerpane. Dostarczanie BCAA w formie suplementu chroni mięśniowe zasoby tych aminokwasów, pozwala utrzymać wysoki poziom zasilania energetycznego.

Suplementy pobudzające, usprawniające przewodnictwo nerwowo – mięśniowe

Szybkość to, poza siłą, także odpowiedni „stan umysłu”, wyrażający się wysoką pobudliwością, spostrzegawczością, koncentracją, krótkim czasem reakcji. By móc szybko reagować na poczynania przeciwnika komórki mięśniową i nerwowe muszą niezawodnie komunikować się ze sobą. Szybkość bowiem to w dużej mierze także energia umysłu! Jeżeli przed treningiem, meczem czujesz się ospały, spowolniony możesz potrzebować turbodoławodania, gdyż w takim stanie nie zdołasz być szybszy od swojego rywala!

  1. składniki pobudzające (np. guarna, żeń szeń, kofeina, naryginina)
  2. składniki poprawiające koncentrację (np. tyrozyna)
  3. neuroprzekaźniki poprawiające komunikację nerwowo – mięśniową (np. DHA, inozytol)

Suplementy i odżywki pozwalające maksymalnie wykorzystać potreningowe „okno anaboliczne”

Wielokrotnie powtarzaliśmy, że efekt treningu siłowego, stopień w jakim przełoży się on na rozwój mięśniowy, zależy w dużej mierze od tego co robimy po treningu. W równym stopniu postępowanie potreningowe przekłada się na efekty w zakresie szybkości. W wysiłkach szybkościowych, poza ATP i fosfokreatyną, organizm zużywa zasoby glikogenu, które przetwarzane są w przemianach beztlenowych. Adaptacja organizmu, osiąganie coraz lepszych wyników jest możliwe tylko wtedy, gdy wykorzystasz możliwość nadkompensacji potreningowej, polegającej na tym, że organizm jest w stanie zgromadzić więcej glikogenu jak przed rozpoczęciem treningu. To samo dotyczy zwiększonych możliwości magazynowania kreatyny, aminokwasów po treningu.

 

Regeneracja potreningowa, która pozwoli podnosić stopień wytrenowania musi obejmować następujące elementy:

- uzupełnienie płynów (woda mineralizowana)

- uzupełnienie glikogenu (carbo/vitargo)

- uzupełnienie kreatyny

- uzupełnienie aminokwasów – szczególnie BCAA i glutamina

 

Uwzględnienie wskazówek treningowych i suplementacyjnych w zakresie kształtowania szybkości, jakie zawarliśmy w tym artykule pozwoli na stałą progresję szybkości, która przełoży się na waszą efektywność w SW, grach zespołowych.

Katarzyna Matella

Komentarze   

# ~Adam 2011-10-07 20:11
git art, szkoda że dopiero teraz znalazłem czas żeby się w niego zagłębić...

czyli dodatkowo do treningu siłowo - szybkościowego trening masowy dla zwiększenia wytrzymałości siłowej?

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2018 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.