DSC_1314CrossFit wykonywany w programach MUSCLE IQ Fit System to  ćwiczenia poprawiający siłę i kondycję. Zanim zainteresowali się nim ludzie ćwiczący rekreacyjnie był on elementem programów treningowych policjantów, oddziałów specjalnych, mistrzów sztuk walk.

MUSCLE IQ Fit System tak naprawdę nie jest żadną rewolucja, ale połaczenie cech treningu stacyjnego i obwodowego. Jest to atrakcyjny, nie monotonny trening, który stosowany jest w różnych dyscyplinach sportu, w szczególności w sportach walki. Mimo, że nie jest on niczym nowym ludzie w ostatnich latach oszaleli na punkcie crossfit. Trening ten wykorzystywany jest w bardzo szerokiej gamie sportów, ale w artykule tym skupimy się na przedstawieniu faktycznych walorów tego treningu, dzięki którym może być on z powodzeniem zaadoptowany w treningu na siłowni.

DSC_1254

Parametr

Charakterystyka MUSCLE IQ Fit System

CEL

Trening nie jest nastawiony na wzrost masy mięśniowej. Jest to trening wszechstronny, która pozwala utrzymać mięśnie w gotowości, rozwija kondycję, wytrzymałość w szczególności siłową.

Jest to również forma treningu cardio, która zbawiennie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego.

Cross fit to   doskonałe rozwiązanie w sytuacjach, gdy nie masz czasu na trening siłowy. Podstawą postępów w każdym sporcie jest regularność treningów. Gdy na tydzień „wypadasz z treningów” niestety cofasz się w zakresie wypracowanych postępów treningowych o jakieś dwa tygodnie. W crossfit w krótkim czasie angażujesz wiele grup mięśniowych, dzięki czemu utrzymujesz ich wysoką pobudliwość, podtrzymujesz wypracowane efekty.

 

RODZAJ ĆWICZEŃ

- W treningu tym wykorzystywane są podstawowe ćwiczenia złożone np. podrzut sztangi, rwanie, martwy ciąg, wiosłowania, przysiady, wykroki, podciąganie na drążku, pompki, brzuszki (zginanie tułowia), podskoki, zeskoki, przeskoki.

- Programowane w treningu ćwiczenia mają w założeniu angażować wiele partii mięśniowych, być dynamiczne. Jeżeli cross fit uwzględnia ćwiczenia izolowane jak np. rozpiętki (ćw. na mięśnie klatki piersiowej) to i tak podstawowe, złożone ćwiczenia powinny stanowić element dominujący.

 

KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ

- Ćwiczenia układane są w „obwody”, w których między stacjami (założona ilość powtórzeń danego ćwiczenia lub ćwiczenie wykonywane w założonym odcinku czasu) nie ma przerw wypoczynkowych.

- Przerwa występuje dopiero po wykonaniu obwodu. Ilość obwodów waha się w granicach 2– 5.

- Programując trening, ćwiczenia dynamiczne jak rwanie czy podrzut należy umieszczać na początku treningu ze względu na ich ogromną intensywność i powstające w ich efekcie zmęczenia

CZAS TRWANIA

15- 30 minut

OSPRZĘT TRENINGOWY

W treningu wykorzystywane są sztangi, sztangielki, opór ciała partnera treningowego. Trening można również wykonywać na powietrzu wykorzystując naturalne ukształtowanie terenu, drzewa, kamienia czy obciążenie w postaci wypełnionego plecaka.

DLA KOGO TA FORMA TRENINGU?

Crossfit jest treningiem bardzo dynamicznym, tętno przy końcu może osiągać wartości nawet około 180 akcji na minutę. Jednak uprawiać go mogą niemal wszyscy, także osoby starsze i dzieci. Jeżeli do treningu takiego przystępuje bardzo słabo wytrenowana osoba zaczyna od niskiej intensywności. Zaletą crossfit jest fakt, ze intensywność ustalana jest zawsze indywidualnie do danej osoby. I tak: młody wytrenowany mężczyzna wykona np. 20 przysiadów w ciągu minuty, jego początkujący kolega 12, a starsza osoba będzie zaczynać od 8. Warunkiem powodzenia i występowania zadawalających zmian adaptacyjnych jest regularność i korygowanie intensywności w miarę wzrostu wytrenowania (czytaj w kolejnym punkcie)

PROGRESJA TRENINGOWA

Jeżeli chcesz odnotowywać nieustające postępy treningowe musisz podwyższać poprzeczkę treningową. Gdy wykonujesz trening w siłowni zwiększasz po prostu stosowane ciężary, ilość powtórzeń. Podobnie dzieje się w crossfit. Tutaj także w miarę wzrostu wytrenowania będziesz w stanie wykonywać więcej powtórzeń ćwiczenia w założonym odcinku czasu, trenować z większym oporem, czy wydłużać czas wykonywania ćwiczenia na poszczególnych stacjach. Najlepiej prowadź w tym celu dziennik postępu treningowego – wówczas przekonasz się o efektywności treningu. I tak wytrenowany mężczyzna po 3 tygodniach regularnych treningów wykona nie 20 a już 30 przysiadów w ciągu minuty, jego mniej wytrenowany kolega nie 12 a 18, a starsza osoba podniesie sobie poprzeczkę z 8 do 10 powtórzeń.

CROSSFIT i BUDOWANIE SIŁY

Dynamiczność treningu, postępujące znaczne zmęczenie w czasie treningu, powoduje że organizm angażuje do pracy coraz więcej włókien mięśniowych. Rosnąca synchronizacja nerwowo – mięśniowa jest jedną z dróg budowania siły mięśniowej, w ramach której powstają nowe połączenia nerwowo – mięśniowe, dzięki który rekrutowane są nowe, dotąd nieużywane, włókna mięśniowe.

Ponad to uwzględniając takie ćwiczenia jak dynamiczne zeskoki, przeskoki, podrzuty doprowadzamy do skurczy ekscentrycznych (mięśnie pracują w czasie oddalania się przyczepów), które są najbardziej intensywne i prowokujące zmiany adaptacyjne pod kątem kształtowania siły.

DSC_1295

Przykładowy program MUSCLE IQ Fit System w terenie:

  1. 1. Przysiady połączone z wyciskaniem worków – mięśnie nóg, obręczy barkowej i mięśnie proste grzbietu – 1 minuta

Worki z dodatkowym obciążeniem trzymasz w zgiętych rękach. Wykonujesz przysiad. Następnie wstajesz wyciskając jednocześnie wyciskając worki.

  1. Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem (plecak na plecach) - mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i mięśnie ramion jako mięśnie wspomagające - 1 minuta.

Można stosować różny rozstaw dłoni, regulując w ten sposób zaangażowanie mięśniowe.

  1. Pompki – mięśnie klatki piersiowej, ramion (mięśnie wspomagające) – 1 minuta

Można stosować różny rozstaw dłoni na drążku ukierunkowując pracę na określone rejony mięśniowe (wąsko – główne część przymostkowa klatki, duże zaangażowanie tricepsów; szeroko – wszystkie mięśnie klatki piersiowej – ćwiczenie „ na szerokość”).

  1. Wykroki połączone ze zginanie przedramion – mięśnie nóg, pośladków, dwugłowe ramion - 1 minuta
  2. Wyprosty przedramion z linką zaczepioną o drzewo – tricepsy - 1 minuta
  3. Przeskoki przez kamień- 1 minuta
  4. Unoszenie naprzemienne naprzeciwległej nogi i ręki w leżeniu przodem - 1 minuta
  5. Pajacyki - 1 minuta

DSC_1319

Taki pojedynczy obwód wygląda pozornie niewinnie, trwa tylko 8 minut. Gwarantuje jednak, że po jego wykonaniu serce będzie walić jak szalone, a mięśnie będą po prostu odmawiać posłuszeństwa.

DSC_1357

DAJ ODPOCZĄĆ MIĘŚNIOM PO MUSCLE IQ Fit System !

Każdy trening to dla organizmu RABUNEK. Dochodzi do znacznych strat energetycznych, zużywania białek mięśniowych. Intensywny MUSCLE IQ Fit System bazuje głównie za zasobach glikogenu mięśniowego, więc po jego zakończeniu OBOWIĄZKOWO UZUPEŁNIJ WĘGLOWODANY. Jako, że po takim treningu Twój żołądek będzie „ściśnięty”, ponieważ cała krew rezydować będzie w zmęczonych mięśniach, polecam carbo/vitargo.

DSC_1366

Podsumowanie

MUSCLE IQ Fit System to świetna forma urozmaicenia treningowego, która dostarczy nowych, stymulujących bodźców. Jej wszechstronność powoduje, że rozwija on siłę, wytrzymałość mięśniową oraz kondycję. Będzie to doskonała forma treningowa na okres wakacji, roztrenowania.

Próbkę tego treningu mieli nasi kursanci na szkoleniu w Spale. Podołał jej Papaj i po dwóch uczciwych obwodach uznał, że to doskonałe urozmaicenie treningu.

Myślę, że taka forma treningu, w której może na raz uczestniczyć nawet 10 osób to przyszłość dla instruktorów. MUSCLE IQ Fit System stanowi narzędzie, które wzbogaci warsztat pracy trenera (nie potrzeba zbyt rozbudowanego osprzętu).

DSC_1409DSC_1310

Oczywiście „fitsystemowcy” nie prezentują ogromnego umięśnienia, ale jest to umięśnienie o wysokiej gęstości, separacji. Musimy pamiętać, że wielkie umięśnienie nie jest celem każdego! Większość ludzi, z którymi przyjdzie nam pracować w siłowni, klubach fitness dąży do fajnej, zadbanej sylwetki, z widocznym zarysem mięśniowym.

DSC_1464

Dla wszystkich, których głównym celem jest rozwój umięśnienia MUSCLE IQ Fit System stanowić będzie alternatywę interwałów, aerobów, bodziec do rozwoju masy mięśniowej. Niedawno jeden z forumowiczów będący w okresie budowania masy narzekał, że w wyniku okoliczności życiowych spowolnił mu się metabolizm i nie jest w stanie przyswoić tyle pożywienia ile wcześniej. Myślę, że 1 – 2 sesje cross fit w tygodniu to doskonałe lekarstwo, które da porządnego kopa przyspieszającego metabolizm!

 

MUSCLE IQ Fit System  będzie obecne na cyklu naszych szkoleń „MUSCLE IQ”. To będzie istny MUSCLE IQ Fit System SZAAAŁ!. Leszek Michalski wielokrotnie przypomina na szkoleniach że musicie trenować z głową. Siła głowy, rozumu, pomysłowości uwidacznia się szczególnie w MUSCLE IQ Fit System, w którym spektrum wykonywanych ćwiczeń jest bardzo szerokie. Do tego za każdym razem możecie tworzyć nowy, autorski MUSCLE IQ Fit System !

DSC_1414

Katarzyna Matella

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2018 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.