image001 

Prezentowanym dziś ciekawym ćwiczeniem będzie „ przyciąganie sztangielek jednocześnie, leżąc przodem na ławce głową do góry”.

Ćwiczenie to bardzo zmusza do pracy treningowej, mięśnie obłe mniejsze i obłe większe, czworoboczne, podgrzebieniowe, najszersze, a w końcowej fazie ruchu mięśnie proste grzbietu.                        Przyciąganie sztangielek w leżeniu jest ćwiczeniem dla zawodników bardzo zaawansowanych, w okresie separującym i definiującym mięśnie. W ćwiczeniu tym, przydatna jest pomoc trenera, lub partnera treningowego, który będzie korygował nasze ruchy i będzie podpowiadał czy następuje zaplanowane napięcie mięśni które po kolei mają przejmować pracę. Ćwiczenie to będziemy wykonywać w reżimie koncentryczno – ekscentrycznym, wydłużając pracę mięśni w tempie na 4.

image003Pozycja wyjściowa – kładziemy się na ławeczkę klatką piersiową w taki sposób, żeby głowa była poza ławką. Kąt ławki to od 25 do 40 *. Kąt ławeczki może być zmieniany co sesję  treningową, żeby zdobywać bodźce do głębokiej separacji ukierunkowanej na poszczególne mięśnie. Im kąt jest większy,  tym bardziej zaangażowane mamy mięśnie górnej części mięśni grzbietu. Jako że podpieramy się o ławeczkę tylko klatką, a nie siedzimy na siedlisku, to musimy dobrze podeprzeć się nogami, żeby uzyskać stabilność. W dłonie bierzemy sztangielki, dłonie mogą być skierowane we wszystkich kierunkach, co również spowoduje intensywniejsze przeniesienie pracy na poszczególne mięśnie grzbietu.

image005Wykonanie ćwiczenia – ustalamy sobie kąt między przedramieniem i ramieniem i starając się ten ustalony kąt utrzymać  niezmiennie, robimy wdech,  przyciągamy sztangielki za pomocą mięśni grzbietu jak najbliżej naszego tułowia, maksymalnie zbliżając do siebie łopatki, koncentrując maksymalnie wszystkie mięśnie grzbietu, robimy wydech, i staramy się odchylić tułów jak najbardziej od ławeczki, angażując mięśnie proste grzbietu.

W tym momencie powinniśmy mieć skoncentrowane WSZYSTKIE mięśnie grzbietu, nabieramy powietrza.

Faza negatywna tego ćwiczenia ( ruch do pozycji wyjściowej) jeżeli będziemy dobrze wykonywali ćwiczenie, będzie bardzo korzystnie rozciągała wszystkie mięśnie grzbietu wykonując kawał dobrej roboty w ruchu ekscentrycznym. W końcowej fazie ruchu ekscentrycznego następuje wydech, a my skupiamy się bardzo na maksymalnym rozciągnięciu mięśni najszerszych grzbietu, pamiętając o utrzymaniu ustalonego kąta między przedramieniem a ramieniem, i wykonując cały ruch za pomocą łopatek i przesuwania się obojczyków.

image007Wielu ćwiczących wykonuje to ćwiczenie za bardzo angażując mięśnie pomocnicze, jakimi są bicepsy, mięśnie naramienne. Wymienione mięśnie pomocnicze mają stabilizować ruch podczas naszego ćwiczenia, będąc w napięciu izometrycznym, a nie brać czynny udział. Musimy sobie przed wykonaniem ćwiczenia uzmysłowić, gdzie położone są nasze mięśnie grzbietu, gdzie mają swoje przyczepy i jakie kości mamy wprowadzić w ruch, żeby te mięśnie wykonały pracę treningową. Wszyscy moi podopieczni, podczas wykonywania właśnie TEGO ćwiczenia, doświadczają Olśnienia, a mięśnie grzbietu dają wyraźną informację, że były dobrze przetrenowane.

Pamiętajmy jednak, że jest to ćwiczenie dla zaawansowanych kulturystów, w okresie kształtowania  i  separowania od siebie poszczególnych mięśni grzbietu. Jeżeli zastosowalibyśmy większe obciążenie i zrezygnowalibyśmy z podparcia klatki o ławeczkę, a przy pomocy przyruchów w odcinku lędźwiowym staralibyśmy  się koncentrować mięśnie grzbietu, pamiętając żeby kąt między ramieniem a przedramieniem był stały ( może być ostry)  to wówczas za pomocą tak zmodernizowanego ćwiczenia moglibyśmy budować masę mięśniową mięśni grzbietu.

Pozdrawiam

Leszek

c.d.n

Komentarze   

+2 # m_michu 2011-02-01 08:44
Bardzo fajnie opisane!! Widziałem jak Papaj to robił w zeszlym sezonie szykując forme a niewiedzialem dokladnie jak sie do tego zabrac.za kilka miesięcy sobie wypróbuje:D

Bardzo fajnie opisane!! Widziałem jak Papaj to robił w zeszlym sezonie szykując forme a niewiedzialem dokladnie jak sie do tego zabrac.za kilka miesięcy sobie wypróbuje:D
+1 # ~Adam 2011-02-01 12:14
"ustalamy sobie kąt między przedramieniem i ramieniem i starając się ten ustalony kąt utrzymać niezmiennie"

Cholernie ważne zdanie!

Stosuję to ćwiczenie bez oparcia z większym ciężarem i wiedziałem że coś do końca nie jest tak.

Sylwetka odpowiada na pytania użytkowników, nawet na te których jeszcze nie zadali!
+1 # LEM 2011-02-01 12:32
hehehe
Bo Sylwetka to MY :lol:
+2 # Armani 2011-02-01 12:50
Mi również kiedyś LEM wyjaśnił jak się trenuje mięśnie grzbietu - dopiero od tamtej pory zacząłem trenować je jak należy!
Żadne kursy w Warszawskich kursach instruktorskich tego nie uczą!
Polecam to ćwiczenie - masakruje mięśnie!

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2018 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.