image001

Alternatywą dla aerobowego treningu ciągłego będzie trening interwałowy. Tę formę treningu stosuje się w różnorodnych dyscyplinach sportu w celu poprawy wydolności.

Charakteryzuje ją:

- Występowanie naprzemiennych odcinków wysiłków o różnej intensywności. Odcinki o wysokiej intensywności dzielą odcinki o niższej intensywności

- Efekt niepełnego wypoczynku. Pomiędzy odcinkami pracy o wysokiej intensywności występują odcinki aktywnego wypoczynku (aktywny wypoczynek będzie Zasze wysiłkiem o niższej intensywność), które pozwalają na obniżenie tętna, ale nigdy nie do wartości spoczynkowych! Owszem  w czasie aktywnego wypoczynku następuje obniżenie  tętna, ale tylko do wartości nie niższej niż max. 65% HR (65% tętna max., gdzie tętno maksymalne wylicza się z równania: 220-wiek).

- Interwał to odcinek wysiłku o wysokiej intensywności, w czasie którego intensywność rośnie, oraz odcinek aktywnego wypoczynki, w którym następuje obniżenie intensywności.

INTERWAŁ = FAZA WYSIŁKU INTENSYWNEGO + AKTYWNY WYPOCZYNEK

 

Interwały w treningu mogą być takie same lub różne (pod względem czasu trwania, poziomu intensywności). Mogą również charakteryzować się różnym stosunkiem odcinków intensywnej pracy i aktywnego wypoczynku (mogą być równe względem siebie, albo jeden z nich może przeważać). Oto przykładowe interwały:

 

Przykład A

 

Intensywność 85%
max. HR
Czas trwania: 1 minuta

Intensywność 65%
max. HR
Czas trwania: 1 minuta

Intensywny wysiłek
(intensywność rośnie)
Aktywny wypoczynek
(intensywność obniża się)

image005

Przykład B

Intensywność 95%
max. HR
Czas trwania: 2 minuty

Intensywność 75%
max. HR
Czas trwania: 1 minuta

Intensywny wysiłek
(intensywność rośnie)
Aktywny wypoczynek
(intensywność obniża się)

image008

Porównując dwa przedstawione wyżej interwały, drugi posiada większą intensywność. Układając trening interwałowy, aby ustalić adekwatny do ćwiczącej osoby poziom intensywności, należy wziąć pod uwagę długość stażu treningowego, ogólną wydolność organizmu, wiek.

Trening interwałowy a spalanie tkanki tłuszczowej?

Okazuje się, że taką formę treningu można zaadoptować w celu intensyfikacji spalania tkanki tłuszczowej.

Charakterystyka treningu interwałowego intensyfikującego spalanie tkanki tłuszczowej:

  • Jako, że występują tutaj odcinki pracy beztlenowej nie możemy tego treningu nazwać aerobowym (tlenowym). Jednak coraz powszechniej trening interwałowy stosuję się obecnie jako alternatywę dla monotonnych „aerobów” (metoda ciągła). Mimo, że nie będzie to wysiłek aerobowy, będzie to na pewno forma treningu cardio.
  • Jest to wyczerpująca forma treningu, stąd powinna trwać około 20-25 min.
  • Przed przystąpieniem do takiego treningu osoba ustala dokładnie czas odcinków interwałowych, ich ilość. W czasie odcinków pracy o wysokiej intensywności (wysiłek intensywny, bardzo intensywny) tętno może dochodzić nawet do 100% maks. HR  (wówczas tętno osiąga wartość około 200 uderzeń na minutę), oddech staje się mocno przyspieszony. Pomiędzy tymi wyczerpującymi odcinkami pracy następują okresy pracy o umiarkowanej i niskiej intensywności (czyli podobnej do tej, z jaką wykonywane są tradycyjne aeroby metodą ciągłą: 60 - 70% max. HR), spełniające funkcję aktywnego wypoczynku. Rodzaj interwałów (stosunek odcinków o dużej intensywności do odcinków aktywnego wypoczynku, ich intensywność), ich układ (czy interwały są powtarzalne cyklicznie, czy każdy jest inny) w treningu  może być różny. Załóżmy, że ten typ treningu przeprowadzany jest na bieżni. Wówczas trening interwałowy może wyglądać następująco:

 - Przykład 1: pokonujemy założone odcinki czasu odcinki raz tempem maksymalnym (odcinek interwałowy: 90 - 95 max. HR – szybki bieg, sprint) raz umiarkowanym (60 - 70% max. HR – marsz). Trening stanowią identyczne interwały. Intensywność wysiłku na bieżni można także zwiększyć poprzez ustawienie odpowiedniego poziomu nachylenia taśmy bieżni względem podłoża   (im bardziej marsz odbywa się „pod górkę” tym większa intensywność wysiłku).

 

Intensywność odcinków pracy
Czas trwania
Tętno*

Rozgrzewka - Wysiłek Umiarkowany - Szybki marsz

2 minuty

130-140

Wysiłek intensywny, bardzo intensywny - bieg, sprint

2 minuty

Rośnie,  osiągając poziom około 170

Wysiłek Umiarkowany - Szybki marsz

2 minuty

Obniża się, osiągając  około 140

Wysiłek intensywny, bardzo intensywny - bieg, sprint

2 minuty

Rośnie,  osiągając poziom około 180

Wysiłek Umiarkowany - Szybki marsz

2 minuty

Obniża się, osiągając około 150

Wysiłek intensywny, bardzo intensywny - bieg, sprint

2 minuty

Rośnie,  osiągając poziom około 190

Wysiłek Umiarkowany - Szybki marsz

2 minuty

Obniża się, osiągając 160

Wysiłek intensywny, bardzo intensywny – bieg, sprint

2 minuty

Rośnie,  osiągając poziom blisko 200

Wysiłek Umiarkowany - Szybki marsz

2 minuty

Obniża się, osiągając  około 170

Zakończenie - spacer

 

Powrót tętna do wartości  wyjściowej

* podane zakresy tętna są  tylko wartościami uśrednionymi

Tabelka nr 1 pokazują, że poszczególne interwały w treningu są takie same: taki sam czas trwania całego interwału (4 minuty), i składających się na niego faz: intensywnego  wysiłku (2 minuty) i aktywnego wypoczynku (2 minuty). Taki układ interwałów powoduje,  że intensywność zmienia się falowo w jednakowym rytmie. Mimo, że interwały są jednakowe, intensywność w trakcie wysiłku delikatnie podnosi się, co naturalnie wynika z narastającego zmęczenia organizmu.  Z tego względu w pierwszym interwale, w czasie sprintu, tętno osiąga wartość około 170, zaś w ostatnim interwale, mimo, że następuje taki sam rodzaj wysiłku, tętno utrzymane jest już na poziomie około 200 akcji na minutę.

 

 - Przykład 2: Przed przystąpieniem ćwiczący ustala sobie stosunek i czas trwania odcinków o wysokiej i niskiej intensywności, których długość zmienia się w czasie trwania treningu interwałowego (interwały różne).

 

Intensywność odcinków pracy
Czas trwania
Tętno*

Rozgrzewka: Umiarkowana - szybki marsz

2 minuty

130-140

Wysiłek intensywny, bardzo intensywny - Sprint, bieg

1 minuta

Rośnie do 170

Umiarkowana - szybki marsz

1,5 minuty

Obniża się do około 135

Wysiłek intensywny, bardzo intensywny - Sprint, bieg

1,5 minuty

Rośnie do 180

Umiarkowana - szybki marsz

1 minuta

Obniża się  do około 150

Wysiłek intensywny, bardzo intensywny - Sprint, bieg

2 minuty

Rośnie do blisko 200

Umiarkowana - szybki marsz

1 minuta

Obniża się do  około 160

Wysiłek intensywny, bardzo intensywny - Sprint, bieg

2,5 minuty

Podwyższa się, przekracza  200

Umiarkowana - szybki marsz

1 minuta

Obniża się do 170

Wysiłek intensywny, bardzo intensywny - Sprint, bieg

3 minuty

Praca o maksymalnej intensywności (tętno przekracza 200)

Niska - spacer

1 minuta

Obniża się do 130 - 140

Zakończenie - intensywność niska

 

Tętno powoli wraca do wartości wyjściowych

* podane zakresy tętna są  tylko wartościami uśrednionymi

 

Na trening interwałowy przedstawiony w tabelce i wykresie nr 2 składają się różne interwały (różny czas trwania, różny stosunek czas intensywnego wysiłku do fazy aktywnego wypoczynku). Poza tym, że intensywność ulega falowym zmianom (tak, jak w 1 przykładzie), w miarę upływu czasu staje się ona coraz większa, co wynika z różnic miedzy poszczególnymi interwałami (intensywność interwałów rosnąca). Wzrost intensywności nie wynika tylko z narastającego zmęczenia organizmu, ale z rosnącej intensywności kolejnych interwałów.

 

Trening interwałowy można przeprowadzić na dowolnej maszynie aerobowej. Intensywność wysiłku w odcinkach o dużej intensywności na maszynach do treningu aerobowego można zwiększyć poprzez:

  • Zwiększenie oporu – każde z urządzeń posiada regulator oporu;
  • Zmianę tempa ruchów – zwiększenie ilości ruchów w jednostce czasu np. zwiększamy ilość kroków na stepperze wykonywanych  w ciągu minutę; na bieżni  przechodzimy z marszu na biegu – sprint;
  • Zmianę warunków ćwiczeń  - ustawić bieżnie tak, aby maszerować pod górkę, jechać na rowerze w pozycji stojącej.

Trening interwałowy można wykonać nawet na świeżym powietrzu: powolny trucht, sprint przez 30 s, szybki marsz przez 45 s, znów sprint. Kilka takich cykli w czasie 20 min będzie stanowić doskonały trening interwałowy.

Dlaczego interwały pomagają spalać „tłuszczyk”?

Okazuje się, że trening interwałowy jest także skutecznym narzędziem pozwalającym na pozbycie się zbędnego tłuszczu. Po takiej wyczerpującej, choć krótkiej, sesji treningu wydolnościowego, jeszcze przez długi czas po jej zakończeniu (nawet do 24 godzin) ma miejsce podwyższone czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, czyli jej spalanie!

Dodatkowa zaleta treningu interwałowego

Dzięki odcinkom pracy o różnej intensywności kształtowane są umiejętność płynnego przestawiania się organizmu z jednego toru przemian energetycznych na drugi (z tlenowych na beztlenowe i odwrotnie).

Popularną formą treningu interwałowego, znajdującą się w ofercie wielu klubów, jest spinn – czyli trening interwałowy na specjalnych rowerach stacjonarnych.

 

Dobra pora na interwały?

W przeciwieństwie do aerobów wykonywanych ze stałą intensywnością na średnim poziomie, tutaj nie każda pora będzie dobra na ich wykonanie. Jest to trening intensywny, w którym organizm czerpie energię nie tylko z zasobów tłuszczowych. W odcinkach pracy o dużej intensywności następują przemiany beztlenowe bazujące na zasobach glikogenu mięśniowego. Wyczerpanie ich w trakcie treningu może wywołać stan osłabienia, utraty motywacji kontynuowania treningu, a nawet omdlenia, jeżeli trening jest naprawdę intensywny (ryzyko wystąpienia hipoglikemii). Stąd niewskazane jest wykonywanie treningu interwałowego na pusty żołądek. Poza tym tuż po jego zakończeniu należy spożyć odpowiedni posiłek, który uzupełni wyczerpane zasoby glikogenu (uzupełnienie zasobów glikogenu).

 

Katarzyna Matella, Fragment książki „Fitness”

Komentarze   

+3 # Papaj 2010-01-30 11:04
Kasia Twoje artykuły są The Best :-)
+2 # tropez 2010-05-23 02:34
Art bardzo dobry wiadomo o co chodzi A+ .
# Filip Majtyka 2010-11-28 00:27
Bardzo dobry i ciekawy artykuł, fajnie przedstawione założenia i przykłady :lol:
+1 # incognito 2013-11-08 00:28
Hardcorowe te interwały po minute czy dwie. Robiłem osobiście interwały na danym odcinku,gdzie sprint wynosił około 10 sek i powrót truchtem do linii startu. Czy to złe interwały były?

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2018 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.