W każdym ruchu człowieka, w każdym wykonywanym przez niego ćwiczeniu przejawia się samoistna praca mięśni – skurcz !!! (rozumiany jako zmiana odległości przyczepów mięśni stosowanych) i napięcie.

Stąd też wywodzi się podział pracy mięśniowej na:

  • izometryczną  (statyczną)

charakteryzuje ją wzrost napięcia przy stałej długości mięśnia ( stałej odległości przyczepów mięśni stosowanych),

  • izotoniczną (dynamiczną)  charakteryzuje ją zmian długości mięśnia bez zmiany jego napięcia.

Z czystymi przypadkami pracy izometrycznej lub izotonicznej spotykamy się właściwie tylko w warunkach laboratoryjnych.

W przypadku, gdy główny moment sił określonej grupy mięśni jest większy niż momenty sił przeciwstawiających się mamy do czynienia z koncentrycznym charakterem pracy mięśni.

Jeżeli siły zewnętrzne są większe od momentu siły określonej grupy mięśniowej, wówczas charakter pracy mięśni określamy jako ekscentryczny.

Natomiast w przypadku, gdy wymienione momenty są równe mamy do czynienia ze stabilizującym charakterem pracy.

Prace mięśni dzieli się ogólnie na dynamiczną i statyczną.

W obrębie dynamicznej pracy wyróżnić możemy prace polegająca na pokonywaniu obciążenia ( wyskok, pchnięcie, wyciskanie sztangi, wstawanie z krzesła itp.) – nazywamy ją koncentryczną

oraz amortyzowaniu ruchu (przysiad ze sztangą, lądowanie po zeskoku z przeszkody, siadanie na krześle) – nazywamy ją ekscentryczną.

W obrębie pracy statycznej wyróżniamy skurcze (napięcia) o charakterze aktywnym (maksymalne statyczne napięcie) i pasywnym (napięcie towarzyszące mięśniom  podczas rozciągania).

Przykładem jedną z osobliwości ćwiczeń statycznych jest możliwość dużej wybiórczości w oddziaływaniu.

Badania wykazały  że skurcze izometryczne wykonywane w określonym położeniu kształtują siłę przede wszystkim w położeniach kątowych nie przekraczających < 500 w stosunku do pełnej amplitudy w ruchu danego ćwiczenia.

10-sekundowe powtórzenia ekscentryczne mogą szybciej i skuteczniej budować masę mięśniową i siłę niż ćwiczenia koncentryczne czy izometryczne.

Kombinacja ćwiczeń koncentrycznych, wymagających eksplozywnego (dynamicznego) wysiłku, ze skurczami ekscentrycznymi (o wystąpieniu tego rodzaju skurczu decyduje wartość stosowanego obciążenia – musi ono być ponadmaksymalne) powoduje pobudzenie maksymalnej liczby włókien mięśniowych.

Uważam że najlepszą formą treningu siłowego, z maksymalnie wykorzystaną intensywnością jest trening o reżimie koncentryczno – ekscentrycznym.

Jeżeli zechcemy jeszcze bardziej podnieść intensywność treningu, to możemy wydłużyć czas działania naszych mięśni podczas treningu stosując tzw. „wstawki izometryczne” podczas przybliżania się przyczepów MIĘŚNI trenowanych (ruchu koncentrycznego), lub oddalania się przyczepów ( ruchu ekscentrycznego).

 

ZJAWISKA I PROCESY MAJĄCE DECYDUJĄCY WPŁYW NA PRZYROST  SIŁY.

Siła mięśniowa jest proporcjonalna do powierzchni przekroju fizjologicznego mięśnia, czyli do powierzchni włókien mięśniowych przeciętych prostopadłe do ich osi pionowej w płaszczyźnie poprzecznej. Zatem wraz ze zwiększeniem objętości miofibryli (hipertrofia), zwiększyła się siła mięśniowa. I tak w wyniku zmian w budowie – morfologii mięśniowej, spowodowanych odpowiednim cyklem treningowym, siła mięśni może wzrastać o 2÷4 razy  o około 1,5÷2 razy w stosunku do masy

Nadal dyskusyjny jest proces hiperplazji, miofibryli, czyli zwiększania się liczby włókien mięśniowych. Istnieje pogląd, że gęstość mięśnia jest wartością stałą i nie podlega zmianom podczas treningu fizycznego.

Trening zwiększający siłę mięśniową, nie pozostaje obojętny na układ kostny zwiększając liczbę beleczek, powodując przyrost kości na grubość (hipertrofia kostna) oraz wzrost wyniosłości kostnych. Warto o tym wspomnieć, gdyż kości nie wytrzymywałyby obciążeń stosowanych podczas intensywnego treningu siłowego.

 

Rozróżniamy trzy rodzaje skurczów, które łączą się z wzrostem napięcia mięśniowego:

podczas pokonywania oporów zewnętrznych mniejszych  od CM, kiedy przyczepy mięśni maksymalnie się zbliżają do siebie - skurcz koncentryczny,

Metoda pracy mięśniowej podczas zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych jest skuteczna podczas budowania masy mięśniowej, kształtowania masy mięśniowej, oraz separowania i definiowania poszczególnych grup mięśniowych.

Skąd ten „szeroki wachlarz” zastosowań treningowych w tej metodzie?

Przyjrzyjmy się wykresom…

Pierwszy wykres dotyczy treningu ciężarowca (rwanie).

U słabo wytrenowanego zawodnika, czas trwania ćwiczenia (tempo) będzie dłuższy, a poziom zaangażowania mięśni w ruchu koncentrycznym będzie niewielki, w związku z tym i mała siła ( zgodnie ze wzorem siły jako cechy motorycznej), fazy ekscentrycznej ćwiczenia nie będzie (zawodnik rzuca sztangę bez użycia mięśni).

rkoncentryczny_thumb

 

A teraz inne przykłady pracy koncentrycznej – inne porównania…

rkoncentryczny2_thumb

rkoncentryczny3_thumb

U wioślarza praca koncentryczna trwa 3 jednostki ustalonego tempa, a jedna jednostka jest potrzebna do pozycji wyjściowej. Wioślarz ciągnąc wiosła, wykonuje pracę koncentryczną wszystkich zaangażowanych mięśni, im dłużej trwa ta praca, tym większy jest jej wynik. W fazie ekscentrycznej (powrót do pozycji wyjściowej), czas trwania ma byś jak najkrótszy (bo tam są straty w prędkości łódki).

I drugi przykład – kulturysty

W treningu kulturystycznym, ćwiczenia w reżimie koncentrycznym są podstawowymi ćwiczeniami, które pozwalają budować i kształtować masę mięśniową.
W fazie ekscentrycznej mięśnie trenowane będą tylko korygować ruch powrotny, oraz za pomocą mięśni stabilizujących pozwolą przejść do fazy początkowej ćwiczenia.

Ale co się stanie, jak wyrównamy tempo (czas trwania) obu tych reżimów?

Zwiększy się czas trwania pracy mięśni trenowanych, czyli zwiększy się intensywność wykonywanego ćwiczenia.

Jako że mamy zamiar trenować mięśnie w reżimie koncentrycznym, to powinniśmy szczególną uwagę poświęcić mięśniom w fazie przybliżania się przyczepów mięśni trenowanych, ale jak to zrobić??

Oddychaniem !!!

Metoda Izometryczna

kiedy występuje maksymalne napięcie mięsni, ale bez zmiany ich długości ( przyczepy mięśni trenowanych są w stałej odległości od siebie ) – następuje skurcz izometryczny,

Istota metody izometrycznej polega na napinaniu mięśni w warunkach umożliwiających zmianę odległości przyczepów trenowanych.

Istnieje wiele hipotez dotyczących najskuteczniejszych wielkości stosowanych obciążeń, liczby napięć, czasu ich trwania oraz częstotliwości treningów izometrycznych.

Niestety są one często krańcowo sprzeczne.

Moje przemyślenia i obserwacje nakazują, żeby nie trenować metodą izometryczną samoistnego treningu.

O wiele skuteczniej można wykorzystać izometryczne napięcie trenowanych mięśni, jako tzw. „wstawki” izometryczne podczas ćwiczeń koncentrycznych, ekscentrycznych, lub koncentryczno – ekscentrycznych.

Metoda Ekscentryczna

podczas oddalania się przyczepów mięśni trenowanych, kiedy mięśnie się wydłużają-skurcz ekscentryczny.

 

reksc4_thumb

 

PRAKTYCZNE ZASTOSOWANIE REŻIMÓW TRENINGOWYCH

Metoda treningowa koncentryczna

-zbliżanie przyczepów mięśni trenowanych

-w trakcie zbliżania przyczepów wydech

-odliczasz: 1-2-wydech-3

- oddalanie się przyczepów mięśni trenowanych

-w trakcie oddalania się przyczepów następuje wdech -odliczasz: 4-5 Całe tempo wdech

 

r5_thumb

 

Metoda treningowa ekscentryczna

-wdech w trakcie zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych

-odliczasz: 1-2 Całe tempo wdech

-wydech w trakcie oddalania się przyczepów mięśni trenowanych

-odliczasz: 3-4-wydech-5

 

r6_thumb

 

Metoda treningowa koncentryczno –  ekscentryczna

wdech przed rozpoczęciem zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych

wydech w trakcie zbliżenia (3/4 ruchu) się przyczepów

-odliczasz:1-2-3-wydech-4

wdech w etapie maksymalnego spięcia mięśni trenowanych w fazie koncentrycznej przed przystąpieniem do ruchu oddalania się przyczepów

wydech w trakcie oddalania się przyczepów (3/4 ruchu)

-odliczasz: 5-6-7-wydech-8

 

r7_thumb

 


Metoda treningowa koncentryczno – izometryczno  – ekscentryczna

wdech przed rozpoczęciem fazy koncentrycznej

wydech w trakcie koncentracji mięśni trenowanych

-odliczasz:1-2-3-wydech

-zatrzymanie ruchu zgięcia (po przebyciu około 1/2 długości toru ruchu koncentrycznego)

-kontynuacja -wdech

-spięcie izometryczne

-odliczasz: 4

-kontynuacja ruchu koncentryczne-go

do momentu maksymalnego spięcia mięśni trenowanych

-kontynuacja  wydech!!!

-odliczasz: 5

wdech w etapie maksymalnego spięcia w fazie koncentrycznej, przed przystąpieniem  do fazy oddalania się przyczepów

wydech w trakcie 2/3 oddalania się przyczepów

-odliczasz: 6-7-wydech-8

 

r8_thumb

 


Metoda treningowa ekscentryczno – izometryczno - koncentryczna

wdech przed rozpoczęciem fazy koncentrycznej

wydech w trakcie 2/3 zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych

-odliczasz: 1-2-wydech

wdech w etapie maksymalnego spięcia w fazie koncentrycznej, przed przystąpieniem  do fazy oddalania się przyczepów -odliczasz: 3-wydech

-zatrzymanie ruchu oddalania się przyczepów (po przebyciu około 2/3 długości toru ruchu ekscentrycznego)

-spięcie izometryczne

-kontynuowanie wdech

-odliczasz: 4

-kontynuowanie ruchu opuszczania przedramion

-kontynuowanie wydechu

-odliczasz 5-wydech-6

 

r9_thumb

 

 

 

 

REŻIMY TRENINGOWE

 

W każdym ruchu człowieka, w każdym wykonywanym przez niego ćwiczeniu przejawia się samoistna praca mięśni – skurcz !!! (rozumiany jako zmiana odległości przyczepów mięśni stosowanych) i napięcie.

 

Stąd też wywodzi się podział pracy mięśniowej na:

izometryczną (statyczną)

charakteryzuje ją wzrost napięcia przy stałej długości mięśnia ( stałej odległości przyczepów mięśni stosowanych),

izotoniczną (dynamiczną) charakteryzuje ją zmian długości mięśnia bez zmiany jego napięcia.

 

Z czystymi przypadkami pracy izometrycznej lub izotonicznej spotykamy się właściwie tylko w warunkach laboratoryjnych.

 

W przypadku, gdy główny moment sił określonej grupy mięśni jest większy niż momenty sił przeciwstawiających się mamy do czynienia z koncentrycznym charakterem pracy mięśni.

 

Jeżeli siły zewnętrzne są większe od momentu siły określonej grupy mięśniowej, wówczas charakter pracy mięśni określamy jako ekscentryczny.

 

W przypadku natomiast, gdy wymienione momenty są równe mamy do czynienia ze stabilizującym charakterem pracy.

 

Prace mięśni dzieli się ogólnie na dynamiczną i statyczną.

W obrębie dynamicznej pracy wyróżnić możemy prace polegająca na pokonywaniu obciążenia ( wyskok, pchnięcie, wyciskanie sztangi, wstawanie z krzesła itp.) – nazywamy ją koncentryczną

oraz amortyzowaniu ruchu (przysiad ze sztangą, lądowanie po zeskoku z przeszkody, siadanie na krześle) – nazywamy ją ekscentryczną.

W obrębie pracy statycznej wyróżniamy skurcze (napięcia) o charakterze aktywnym (maksymalne statyczne napięcie) i pasywnym (napięcie towarzyszące mięśniom podczas rozciągania).

Przykładem jedną z osobliwości ćwiczeń statycznych jest możliwość dużej wybiórczości w oddziaływaniu.

Badania wykazały że skurcze izometryczne wykonywane w określonym położeniu kształtują siłę przede wszystkim w położeniach kątowych nie przekraczających < 500 w stosunku do pełnej amplitudy w ruchu danego ćwiczenia.

 

10-sekundowe powtórzenia ekscentryczne mogą szybciej i skuteczniej budować masę mięśniową i siłę niż ćwiczenia koncentryczne czy izometryczne.

Kombinacja ćwiczeń koncentrycznych, wymagających eksplozywnego (dynamicznego) wysiłku, ze skurczami ekscentrycznymi (o wystąpieniu tego rodzaju skurczu decyduje wartość stosowanego obciążenia – musi ono być ponadmaksymalne) powoduje pobudzenie maksymalnej liczby włókien mięśniowych.

Uważam że najlepszą formą treningu siłowego, z maksymalnie wykorzystaną intensywnością jest trening o reżimie koncentryczno – ekscentrycznym.

Jeżeli zechcemy jeszcze bardziej podnieść intensywność treningu, to możemy wydłużyć czas działania naszych mięśni podczas treningu stosując tzw. „wstawki izometryczne” podczas przybliżania się przyczepów MIĘŚNI trenowanych (ruchu koncentrycznego), lub oddalania się przyczepów ( ruchu ekscentrycznego).

 

ZJAWISKA I PROCESY MAJĄCE DECYDUJĄCY WPŁYW NA PRZYROST SIŁY.

Siła mięśniowa jest proporcjonalna do powierzchni przekroju fizjologicznego mięśnia, czyli do powierzchni włókien mięśniowych przeciętych prostopadłe do ich osi pionowej w płaszczyźnie poprzecznej. Zatem wraz ze zwiększeniem objętości miofibryli (hipertrofia), zwiększyła się siła mięśniowa. I tak w wyniku zmian w budowie – morfologii mięśniowej, spowodowanych odpowiednim cyklem treningowym, siła mięśni może wzrastać o 2÷4 razy o około 1,5÷2 razy w stosunku do masy

Nadal dyskusyjny jest proces hiperplazji, miofibryli, czyli zwiększania się liczby włókien mięśniowych. Istnieje pogląd, że gęstość mięśnia jest wartością stałą i nie podlega zmianom podczas treningu fizycznego.  

Trening zwiększający siłę mięśniową, nie pozostaje obojętny na układ kostny zwiększając liczbę beleczek, powodując przyrost kości na grubość (hipertrofia kostna) oraz wzrost wyniosłości kostnych. Warto o tym wspomnieć, gdyż kości nie wytrzymywałyby obciążeń stosowanych podczas intensywnego treningu siłowego.

 

Rozróżniamy trzy rodzaje skurczów, które łączą się z wzrostem napięcia mięśniowego:  

 

C podczas pokonywania oporów zewnętrznych mniejszych od CM, kiedy przyczepy mięśni maksymalnie się zbliżają do siebie - skurcz koncentryczny,

 

Metoda pracy mięśniowej podczas zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych jest skuteczna podczas budowania masy mięśniowej, kształtowania masy mięśniowej, oraz separowania i definiowania poszczególnych grup mięśniowych.

Skąd ten „szeroki wachlarz” zastosowań treningowych w tej metodzie?

 

Przyjrzyjmy się wykresom…………….

Pierwszy wykres dotyczy treningu ciężarowca ( rwanie).

U słabo wytrenowanego zawodnika, czas trwania ćwiczenia ( tempo) będzie dłuższy, a poziom zaangażowania mięśni w ruchu koncentrycznym będzie niewielki, w związku z tym i mała siła ( zgodnie ze wzorem siły jako cechy motorycznej), fazy ekscentrycznej ćwiczenia nie będzie ( zawodnik rzuca sztangę bez użycia mięśni).

 

 

 

 

 

 

 

 

 


A teraz inne przykłady pracy koncentrycznej – inne porównania…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


U wioślarza praca koncentryczna trwa 3 jednostki ustalonego tempa, a jedna jednostka jest potrzebna do pozycji wyjściowej. Wioślarz ciągnąc wiosła, wykonuje pracę koncentryczną wszystkich zaangażowanych mięśni, im dłużej trwa ta praca, tym większy jest jej wynik. W fazie ekscentrycznej (powrót do pozycji wyjściowej), czas trwania ma byś jak najkrótszy (bo tam są straty w prędkości łódki).

I drugi przykład – kulturysty

W treningu kulturystycznym, ćwiczenia w reżimie koncentrycznym są podstawowymi ćwiczeniami, które pozwalają budować i kształtować masę mięśniową. W fazie ekscentrycznym, mięśnie trenowane będą tylko korygować ruch powrotny, oraz za pomocą mięśni stabilizujących pozwolą przejść do fazy początkowej ćwiczenia.

Ale co się stanie, jak wyrównamy tępo (czas trwania) obu tych reżimów?

Zwiększy się czas trwania pracy mięśni trenowanych, czyli zwiększy się intensywność wykonywanego ćwiczenia.

Jako że mamy zamiar trenować mięśnie w reżimie koncentrycznym, to powinniśmy szczególną uwagę poświęcić mięśniom w fazie przybliżania się przyczepów mięśni trenowanych, ale jak to zrobić??

 

Oddychaniem !!!

 

Metoda Izometryczna

C kiedy występuje maksymalne napięcie mięsni, ale bez zmiany ich długości ( przyczepy mięśni trenowanych są w stałej odległości od siebie ) – następuje skurcz izometryczny,

 

Istota metody izometrycznej polega na napinaniu mięśni w warunkach umożliwiających zmianę odległości przyczepów trenowanych.

Istnieje wiele hipotez dotyczących najskuteczniejszych wielkości stosowanych obciążeń, liczby napięć, czasu ich trwania oraz częstotliwości treningów izometrycznych.

Niestety są one często krańcowo sprzeczne.

Moje przemyślenia i obserwacje nakazują, żeby nie trenować metodą izometryczną samoistnego treningu.

O wiele skuteczniej można wykorzystać izometryczne napięcie trenowanych mięśni, jako tzw. „wstawki” izometryczne podczas ćwiczeń koncentrycznych, ekscentrycznych, lub koncentryczno – ekscentrycznych.

 

Metoda Ekscentryczna

 

C podczas oddalania się przyczepów mięśni trenowanych, kiedy mięśnie się wydłużają-skurcz ekscentryczny.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


PRAKTYCZNE ZASTOSOWANIE REŻIMÓW TRENINGOWYCH

Metoda treningowa koncentryczna

-zbliżanie przyczepów mięśni trenowanych

-w trakcie zbliżania przyczepów wydech

-odliczasz: 1-2-wydech-3

- oddalanie się przyczepów mięśni trenowanych

-w trakcie oddalania się przyczepów następuje wdech -odliczasz: 4-5 Całe tempo wdech

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Metoda treningowa ekscentryczna

-wdech w trakcie zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych

-odliczasz: 1-2 Całe tempo wdech

-wydech w trakcie oddalania się przyczepów mięśni trenowanych

-odliczasz: 3-4-wydech-5

 

 

 

 

Metoda

treningowa

koncentryczno – ekscentryczna

wdech przed rozpoczęciem zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych

wydech w trakcie zbliżenia (3/4 ruchu) się przyczepów

-odliczasz:1-2-3-wydech-4

wdech w etapie maksymalnego spięcia mięśni trenowanych w fazie koncentrycznej przed przystąpieniem do ruchu oddalania się przyczepów

wydech w trakcie oddalania się przyczepów (3/4 ruchu)

-odliczasz: 5-6-7-wydech-8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Metoda

treningowa koncentryczno –

izometryczno –

ekscentryczna

wdech przed rozpoczęciem fazy koncentrycznej

wydech w trakcie koncentracji mięśni trenowanych

-odliczasz:1-2-3-wydech

-zatrzymanie ruchu zgięcia (po przebyciu około 1/2 długości toru ruchu koncentrycznego)

-kontynuacja -wdech 

-spięcie izometryczne

-odliczasz: 4

-kontynuacja ruchu koncentryczne-go

do momentu maksymalnego spięcia mięśni trenowanych

-kontynuacja wydech!!! 

-odliczasz: 5

wdech w etapie maksymalnego spięcia w fazie koncentrycznej, przed przystąpieniem do fazy oddalania się przyczepów

wydech w trakcie 2/3 oddalania się przyczepów

-odliczasz: 6-7-wydech-8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Metoda treningowa ekscentryczno – izometryczno - koncentryczna

wdech przed rozpoczęciem fazy koncentrycznej

wydech w trakcie 2/3 zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych

-odliczasz: 1-2-wydech

wdech w etapie maksymalnego spięcia w fazie koncentrycznej, przed przystąpieniem do fazy oddalania się przyczepów -odliczasz: 3-wydech

-zatrzymanie ruchu oddalania się przyczepów (po przebyciu około 2/3 długości toru ruchu ekscentrycznego)

-spięcie izometryczne

-kontynuowanie wdech

-odliczasz: 4

-kontynuowanie ruchu opuszczania przedramion

-kontynuowanie wydechu

-odliczasz 5-wydech-6

 

 

 

 

 

Komentarze   

# Robert/Lu 2009-12-14 13:11
Panie Leszku czy ćwicząc w reżimie koncentryczno-i zometryczno-eks centryczno-izom etrycznym możemy budować masę mięśniową?
+1 # LEM 2009-12-14 21:24
Jestem przekonany że tak.
Na zajęciach w PACO to udowodnię

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2018 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.