Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191
Budowanie masy mięśniowej - 2 Mezocykl

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Notice: Array to string conversion in /sylwetka/plugins/system/modals/helpers/link.php on line 191

Budując masę mięśniowa wykorzystujemy siłę, wypracowaną na poprzednim etapie treningowym. Zwiększone możliwości siłowe, za sprawą odpowiednio skonstruowanego treningu, umożliwiają w okresie budowania mięśni stosowanie takich ciężarów, które pozwalają na maksymalne ukrwienie trenowanych mięśni.

Ruch ekscentryczny wykonujemy powoli, nabierając powietrza, a po maksymalnym rozciągnięciu mięśni wykonujemy  jednostajny  ruch   koncentrując mm trenowane, po ¾ ruchu koncentrowania mięśni, następuje intensywny wydech. ( to opcja treningu w reżimie koncentrycznym)….lub:

Metoda treningowa koncentrycznoekscentryczna

wdech przed rozpoczęciem zbliżania się przyczepów mięśni trenowanych

wydech w trakcie zbliżenia 2/3 się przyczepów

– odliczasz: 1 – 2 – wydech – 3

wdech w etapie maksymalnego spięcia mięśni trenowanych w fazie koncentrycznej przed przystąpieniem do ruchu oddalania się przyczepów

wydech w trakcie 2/3 oddalania się przyczepów

– odliczasz: 4 – 5 – wydech – 6

 

Musimy starać się wyeliminować nadmierną pracę mięśni pomocniczych.

Pamiętajmy że najpierw stosujemy ćwiczenia jednostawowe (wstępne zmęczenie mięśni) a następnie wielostawowe – budujące masę mięśniową.

W okresie tym występują zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i jednostawowe, wykonywane techniką koncentryczną.

Na tym etapie w niektórych ćwiczeniach w schemacie na daną grupę mięśniową, wykorzystuje się pomoc partnera, lub zaangażowanie mięśni pomocniczych.

•Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach

Joe Weider

Ta zasada Weidera, była pierwszą, która zakładała wykonywanie wielu serii tego samego ćwiczenia (czasem nawet 3-4 serii) w celu zupełnego zmęczenia każdej grupy mięśniowej, a przez to wywołanie maksymalnego przerostu włókien .

Przykładem takiego treningu byłby trening mm obręczy barkowej z zastosowaniem stałego obciążenia, stałej ilości powtórzeń i stałej ilości serii.

Trening taki wykorzystuję zbudowaną siłę mięśniową i przy jej pomocy budujemy masę mięśniową wykonując wiele serii i powtórzeń tego samego ćwiczenia na tą samą grupę mięśniową.  Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach jest bardzo bezpieczna i bardzo skuteczna.

z_cw_serie_1 z_cw_serie_2
 Faza ekscentryczna ćwiczenia
 Faza koncentryczna ćwiczenia 

Zapis ćwiczenia wygląda następująco :

- wyciskanie sztangielek siedząc    4 serie  x  8 powtórzeń

 

•Zasada dezorientacji mięśniowej

Joe Weider

Warunkiem stałego rozrostu jest niedopuszczenie do stanu, w którym mięśnie i cały organizm w pełni przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Mięśnie nigdy nie powinny osiągnąć stanu przystosowania. Aby się rozrastały, musza być poddawane zmiennym natężeniom.

Zasada ta przekonuje ćwiczących, że tylko niezmienne szukanie „nowych bodźców treningowych”  pozwala Nam na rozwijanie naszego ciała. Po jakimś czasie, nasz organizm przyzwyczajony do dozowanego wysiłku, nabył już nienaganną technikę wykonywanego ruchu w ćwiczeniu, zaczyna wykonywać pracę, a nie kształtować nasze ciało.

Wówczas możemy zastosować wiele kombinacji które zmienią ten stan rzeczy :

zmienić nieznacznie obciążenie
zmienić ilość powtórzeń
zmienić ilość serii
zmienić przerwę między seriami
zmienić kolejność ćwiczeń
zmienić warunki fizyczne w jakich ćwiczenie wykonujemy
zmienić dobór metod które stosujemy
Zasada priorytetu treningowego

Joe Weider

Najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Wysoka intensywność ćwiczeń zmusza mięśnie do rozwoju, a może być ona wysoka tylko wtedy, gdy mamy odpowiednio duże zasoby energetyczne.

 

Zasada pompowania krwi do mięśni

Joe Weider

Aby wymusić rozrost mięśni, należy spowodować napływ krwi do danej grupy mięśniowej i przytrzymanie jej tam na czas ćwiczeń. Przykładowo jeśli trenuje się na określoną cześć ciała, wykonując 3-4 ćwiczenia, jedno po drugim, tylko na tę grupę mięśniową i nie wykonuje się żadnych ćwiczeń na inne grupy mięśniowe przed ukończeniem programu, to jest to właśnie zastosowanie zasady pompowania krwi do mięśni. Cały czas poświęca się na trening jednej grupy mięśniowej, co w konsekwencji wiąże się z ciągłym, intensywnym  przepływem krwi przez ten obszar.

 

Przedstawiam zapis  tak zbudowanego treningu (Wszystko 4x8):

ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BUTTERFLY

 

 

ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Ćwiczenie zastosowane jako wstępne zmęczenie mięśni, jednostawowe, techniczne.
Praca ma być wykonana TYLKO w stawie Barkowym, Kąt w stawie łokciowym ma byś stały, w każdej fazie ruchu.

WYCISKANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC

Ćwiczenie  koncentryczno – ekscentryczne, wielostawowe, budujące masę mięśniową mm klatki piersiowej, jest to podstawowe ćwiczenie w tym powiązaniu, praca odbywa się w stawie barkowym i łokciowym,

 

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Ćwiczenie  koncentryczne, wielostawowe, budujące masę mięśniową
mm klatki piersiowej, jest to podstawowe ćwiczenie w tym powiązaniu, praca odbywa się w stawie barkowym i łokciowym,

 

BUTTERFLY (KONCENTRACJA MM KLATKI PIERSIOWEJ NA MASZYNIE SIEDZĄC)

Ćwiczenie zastosowane jako KSZTAŁTUJĄCE mm klatki piersiowej, jednostawowe, techniczne.
Praca ma być wykonana TYLKO w stawie Barkowym, Kąt w stawie łokciowym ma być stały, w każdej fazie ruchu.

 

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni

Wstępne zmęczenie danej grupy mięśniowej występuje wtedy, gdy najpierw wykonujemy, aż do zmęczenia, serię ruchów dobrze izolujących tę grupę a następnie przystępujemy do następnych serii, obejmujących ruchy typu podstawowego.

Np.:

Wyprosty nóg na maszynie                         } 2  x  20

Przysiady ze sztangą               } 4 x 8

 

Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii

Podczas treningu z bardzo dużym ciężarem, który pozwala na wykonanie 2-3 powtórzeń, należy odpocząć przez 30-45 sekund i „wydusić” kolejne 2-3 powtórzenia, następnie odczekać kolejne 40-60 s i zdobyć się na kolejne dwa ruchy, odpoczywając jeszcze 60-90 s i ostatnim zrywem wykonać zamykające 1-2 powtórzenia.  W ten sposób skompletuje się serię złożoną z 7-10 powtórzeń, z których każde wykonane jest ciężarem zbliżonym do maksymalnego. Zasada wymuszonych przerw oddziałuje na siłę i masę mięśniową.

 

Przykład jakim się posłużę, to przykład treningu na mm dwugłowe ramienia.

Żeby podczas trenowania mięśni w tej metodzie  można było zdobyć siłę potrzebną do zbudowania masy i siły mięśniowej trzeba zastosować niekonwencjonalny sposób wykonywania treningu. Pierwszą – zasadniczą część ćwiczenia będziemy wykonywać w obrębie stawu łokciowego i barkowego, potem krótka przerwa na wypoczynek, następnie przejdziemy do ćwiczenia wielostawowego i stawem pomocniczym w tym treningu będzie staw barkowy i wszystkie mięśnie współpracujące z tym stawem, aż wreszcie po następnej krótkiej przerwie możemy wspomóc podczas koncentrowania mm dwugłowych ramienia całkiem inną, nie mającą żadnych wspólnych przyczepów grupę mięśni  – mm nóg. Mięśnie te pomogą nam poprzez dynamiczne wyprostowanie nóg unieść obciążone przedramiona aż do pełnego skurczu bicepsów w ostatnich ruchach ćwiczenia.

 

Zasada wymuszonych powtórzeń

Jest to bardzo intensywna metoda ćwiczeń i grozi przetrenowaniem jeśli jest zbyt często stosowana. Potrzebna jest pomoc partnera. Np. zakładamy, ze robimy serie zginania przedramion przy wyciągu stojąc, złożoną z 8 powtórzeń. Po wykonaniu 8 powtórzenia partner treningowy pomaga nam ”wydusić” dodatkowe 2-3 powtórzenia, których normalnie nie bylibyśmy wstanie wykonać o własnych siłach, szczególnie podczas koncentracji bicepsów.

Wymuszone powtórzenia mobilizują włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza normalne zmęczenie, co stymuluje jeszcze większy rozwój i wzrost gęstości mięśni.

z_wym_powt_1z_wym_powt_2z_wym_powt_3