Ocena użytkowników: 5 / 5

Gwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywna
 

biom-obr-bark Obręcz barkowa, to bardzo złożona i skomplikowana konstrukcja, składająca się obojczyków, łopatek i kości ramiennych oraz wszystkich mięśni jakie są przymocowane na tych kościach. Ich skurcz powoduje wzajemne ruchy ramion, łopatek i obojczyków. W wielu książkach poświęconych anatomii,   jako elementy tworzące obręcz kończyny górnej, wymieniane są jedynie obojczyki, łopatki i kilka największych mięśni, które nimi poruszają. Chcąc być dokładnym i pokazać praktyczne podejście do tak precyzyjnie stworzonej biomachiny, nie możemy zapominać o kościach ramiennych, których poruszanie jest przecież główną funkcją obręczy. Nie możemy również pominąć żadnego, nawet najmniejszego mięśnia, mającego wpływ na ustawienie którejkolwiek z kości budujących obręcz. Znając dobrze budowę całej konstrukcji i jej poszczególnych elementów, pod kątem wykonywanej funkcji, będziemy mogli wykorzystać tę wiedzę w treningu poszczególnych grup mięśniowych, wchodzących w skład obręczy barkowej.

Na początek, weźmy sobie na tapetę trochę ogólnych, suchych, ale jakże ważnych informacji na temat mięśni naramiennych. Mięsień naramienny dzieli siędeltoid-side na trzy aktony (przedni, środkowy, tylny), posiada 3 przyczepy początkowe i jeden końcowy. Część obojczykowa (przednia) rozpoczyna się na obojczyku, bliżej jego końca barkowego. Cześć barkowa (środkowa) ma początek na wyrostku barkowym łopatki, a część grzebieniowa (tylna) na grzebieniu łopatki. Wszystkie trzy części łączą się we wspólne ścięgno, które przyczepia się na guzowatości naramiennej kości ramiennej. Poszczególne aktony w niektórych ruchach współpracują, a w innych są dla siebie antagonistami. Razem odwodzą ramię w płaszczyźnie czołowej, ale przy ruchach w płaszczyznach strzałkowej i poziomej, przednia i tylna część mięśnia naramiennego są antagonistami. A co z ruchami wielopłaszczyznowymi? Przecież staw ramienny to staw kulisty wielopłaszczyznowy. No więc, przy prawie wszystkich ruchach kombinowanych wszystkie części mięśnia naramiennego będą współpracowały, pod warunkiem, że będą to ruchy pomiędzy ramieniem, a łopatką. Pamiętamy oczywiście, że wszystkie ruchy ramienia, kiedy ramię jest odwiedzione ponad poziom stawu ramiennego, będą angażowały interesujący nas mięsień jedynie w sposób izometryczny.

kostra-horni-koncetiny     Analizując budowę łopatki i kości ramiennej łatwo zauważyć dlaczego mięsień naramienny odwodzi ramie jedynie do poziomu. W tym momencie kość ramienna styka się z wyrostkiem barkowym łopatki, zatrzymując ruch, a nasz mięsień naramienny napięty jest jedynie w sposób izometryczny. Natomiast odwiedzenie ramienia ponad poziom, jest wynikiem pracy górnej części mięśnia czworobocznego, dźwigacza łopatki i zębatego przedniego. Koncentrując się, te mięśnie obrócą łopatkę w taki sposób, że połączone z nią ramię uniesie się ponad głowę. Będzie to ruch w stawie barkowo-obojczykowym. Czyli, możemy powiedzieć, że wyciskanie sztangi wysoko nad głowę do prostych łokci będzie ćwiczeniem przede wszystkim na mięśnie czworoboczne i trójgłowe ramienia. Z punktu widzenia biomechaniki na pewno, tym bardziej że te dwie grupy, najbardziej zaangażowane, posiadają proporcjonalnie zdecydowanie więcej białych włókien mięśniowych niż mięśnie naramienne, które zbudowane są przede wszystkim z włókien czerwonych. Nie myślcie jednak, że zupełnie neguję taki sposób wyciskania w treningu mięśni naramiennych. WycisObraz1kając sztangę z dużym obciążeniem, z pomocą mięśni kończyn dolnych, od samego karku, kiedy ramiona są maksymalnie obniżone, do momentu kiedy sztanga jest wysoko nad głową, będziemy również bodźcować mięśnie naramienne. Wykorzystując zasadę oszukanych powtórzeń, pomagając sobie innymi mięśniami na samym początku ruchu, zaangażujemy je w momencie kiedy ich przyczepy są oddalone, czyli w momencie, kiedy są najsłabsze. Takim działaniem właśnie, najbardziej możemy uszkodzić włókna mięśniowe, w taki sposób, aby zostały ponadrywane. Czyli, na przykład w okresie budowania siły i masy mięśniowej lub możemy też wykorzystać takie wyciskania odpowiednio umiejscowione w treningu separującym. Bo przecież wszystko będzie zależało od tego, co chcemy osiągnąć, czyli w jaki sposób zaplanujemy działanie na trenowanej grupie mięśniowej. Dla prObraz2zykładu, podam innym sposób wykonywanie tego samego ćwiczenia, jakim jest wyciskanie sztangi zza głowy. Wyobraźmy sobie sytuację, że mamy zaplanować trening jakościowy dla mięśni naramiennych w okresie kształtowania, który ma poprawić gęstość naszych barków. Wykorzystując wiedzę z anatomii i podstaw biomechaniki, zmuśmy mięsień do wzmożonej pracy, kosztem innych, zaangażowanych w ruchu wyciskania sztangi zza głowy. Analizując łańcuch kinematyczny, z jakim mamy do czynienia, należy zadziałać tak, aby zmaksymalizować pracę w stawie ramiennym i jednocześnie minimalizować ruch w stawach biorących współudział w tym ćwiczeniu. Wynikiem takiego działania, będzie wyciskanie sztangi od karku do momentu, kiedy sztanga znajdzie się minimalnie ponad głową lub nawet niżej, będzie to zależeć od długości kości ramion i przedramion. Ruch sztangi zakończy się w momencie kiedy kości ramienne zetkną się z wyrostkami barkowymi łopatek. Zakładamy również, że kąt w stawie łokciowym jest stały, a łopatki nieruchome przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Będzie to stosunkowo krótki zakres ruchu, w porównaniu do pełnego wyciskania, jednak taki właśnie jest zakres pracy mięśni naramiennych. Wynika to z budowy tych mięśni. Są to mięśnie wielopierzaste, a jeszcze dokładniej mówiąc, ich włókna skręcają się spiralnie jak warkocze. Z tego wynika krótki zaObraz3kres pracy i główna funkcja w kontekście motoryki całej obręczy barkowej, czyli wieloosiowość i precyzja pracy w stawie ramiennym. Poza tym naramienny pełni również funkcje ochronną dla stawu ramiennego, osłaniając go od zewnątrz. Chcąc zatem zwiększyć intensywność pracy mięśni naramiennych, w okresie pracy nad jakością umięśnienia, należałoby zachować taki właśnie krótki zakres ruchu i określić go, kierując się odczuwalnym napięciem na mięśniach trenowanych.

Jest to jedna z dróg postępowania, jaka mi akurat przychodzi do głowy, bo przecież każdy trener może interpObraz4retować biomechanikę na swój sposób. Ważne, aby ta interpretacja miała naukowe podstawy i przynosiła zamierzone efekty. Do tego będzie nam niezbędna nie tylko dobra znajomość anatomii, ale również znajomość trudnych i nudnych, przy pierwszym kontakcie, podstaw biomechaniki. To kilka moich przemyśleń praktycznych, związanych z biomechaniką, przedstawionych na przykładzie popularnego ćwiczenia. Wiem, że nie jest to łatwa dziedzina, a mój sposób rozumowania dla wielu może być niejasny. Mam jednak nadzieję, że udało mi się dotrzeć chociaż do kilku z Was, i zamiast przedstawiać schematy typu, jak „prawidłowo” wyciskać sztangę, dać Wam coś więcej. Mam tu na myśli sposób interpretowania i planowania działań na różnych grupach mięśniowych, który zmieni wasze myślenie przy układaniu treningów, z myślenia o ćwiczeniach, na myślenie o mięśniach.

Trenuj z rozumem!

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2017 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.