Ocena użytkowników: 5 / 5

Gwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywna
 

LEM 9054

Nieuchronnie zbliża się letnia pora, a wraz z nią coraz więcej okazji do pokazywania muskulatury. I tu często pojawia się problem. Mięśnie, które uparcie rozbudowywałeś w sezonie jesienno – zimowym przykryła warstwa ochronnego tłuszczu. Oczywiście możesz to sobie wytłumaczyć w bardzo prosty sposób, zganiając całą winę na panującą niską tempera temperaturę (tłuszcz chroni przed zimnemJ). Prawda jednak najczęściej jest inna… Przez ostanie pół roku brakowało Ci motywacji i natchnienia na trening aerobowy, do tego było wiele okazji do dietetycznego folgowania. Nie spodziewaj się, że spalanie tłuszczu zajmie kilka dni! Nastaw się na długotrwałe i konsekwentne działanie. Jeżeli pod miękkim tłuszczem ukrywasz naprawdę imponujące mięśnie masz ogromne szczęście, bo pomogą one spalić znienawidzony tłuszcz. W artykule tym podpowiemy jak pozbyć się nagromadzonej tkanki zapasowej, starając się, żeby nie odbiło to się na mięśniach, ostrzeżemy jak groźny dla rozwoju muskulatury może być wysoki poziom tkanki tłuszczowej.

 

Duże mięśnie pomagają spalić tłuszcz, podnoszą PPM!

 

To bardzo proste – chcesz gubić tłuszcz buduj mięśnie. Tak, mięśnie nie bez przyczyny określane są aktywną tkanką ciała. Utrzymanie kilograma tkanki mięśniowej to zadanie bardziej energochłonne niż analogicznej ilości tkanki zapasowej. PPM (podstawowa przemian materii) to ilość energii jaka jest organizmowi niezbędna do utrzymania wszystkich tkanek, narządów w stanie spoczynku. W przypadku osób dysponujących sporą masą mięśniową będzie ona o kilka procent wyższa.

Zazwyczaj indywidualny program żywieniowy ustala się w oparciu o wagę danej osoby. Niestety kierowanie się tylko tym parametrem może okazać się bardzo CHE 7535błędne. Bo czy kulturysta o niskiej tłuszczowej masie ciała powinien jeść tyle samo, co ważący analogicznie nieaktywny człowiek o dużej zawartości tkanki tłuszczowej?. Oczywiście, że nie! Dlatego dobry dietetyk zanim zabierze się za pisanie planu żywieniowego musi cię dokładnie obejrzeć. Im większy udział tłuszczowego komponentu tym większych cięć kalorycznych należy dokonać.

Podejmowanie regularnego treningu siłowego powoduje, że w tkance mięśniowej dochodzi do szeregu mikrouszkodzeń, które potem, w okresie regeneracyjnym, należy naprawiać (adaptacja treningowa). Procesy szeroko pojętej odnowy potreningowej wymagają dodatkowych dostaw składników energetycznych i budulcowych. Uprawiając regularny trening siłowy, przy zoptymalizowane regeneracji potreningowej (uzupełnienie węglowodanów, aminokwasów, sen…) powiększasz zasoby glikogenu mięśniowego, który stanowią skumulowane węglowodany. Pojemność mięśniowa glikogenu u wytrenowanej osoby znacznie zwiększa się. Co dzięki temu uzyskujemy? Po pierwsze organizm ma większe wydatki energetyczne. Po drugie organizm nieco inaczej dystrybuuje spożytymi węglowodanami. W porze potreningowej większa ilość węglowodanów trafia do zasobów mięśniowych (mięśnie w tym czasie są jak gąbka wchłaniająca węglowodany). Proces odnowy glikogenu po bardzo intensywnym wysiłku może trwać nawet wiele godzin!!!. Dzięki takiej gospodarce większa ilość węglowodanów trafi do mięśni a nie do tkanki tłuszczowe! Tak, właśnie do magazynu tłuszczowego trafiają wszelkie nadwyżki węglowodanów, na które organizm w danym momencie nie ma zapotrzebowania. Powiększone zasoby glikogenu mięśniowego powodują, że więcej spożytych węglowodanów trafia właśnie do nich a nie do tkanki tłuszczowej.

 

Brzuch, kortyzolu i reszta nieszczęść

 

Media w ostatnich latach alarmują – otyłość to poważne zagrożenie dla układu sercowo – naczyniowego. Szczególnie niechlubnie na tym polu wypada otyłość image001wisceralna – czyli brzuszna tkanka tłuszczowa. To jest właśnie w dużej mierze tkanka zapasowa, która otula nasze narządy wewnętrzne (stłuszczenie np. wątroby prowadzi do groźnych dla zdrowia skutków zdrowotnych) utrudniając ich działanie. Tłuszcz zgromadzony w okolicach pasa jest najbardziej skorelowany z rozwojem insulinooporności (cukrzyca II typu, stan w którym komórki nie reagują na insulinę). A przecież w treningu sylwetkowym powinniśmy dążyć do tego żeby ten potężny hormon jakim jest insulina był sprzymierzeńcem anabolizmu mięśniowego. Przecież to właśnie insulina zapewnia transport węglowodanów i aminokwasów do mięśni, uruchamia w nich procesy anaboliczne. Jeżeli chcesz za sprawą sporego brzucha stracić ogromnego sprawcę anabolicznego jakim jest insulina proszę bardzo! Oczywiście możesz powiedzieć, że to Ciebie nie dotyczy. Ostrzegam jednak otyłość brzuszna dosięga główne mężczyzn – to oni są główni na nią narażeni (kobiety z kolei muszą borykać się z otyłością pośladkowo – udową).

 

Kłopoty z wrażliwością na insulinę, ograniczone możliwości wykorzystania jej anabolicznych możliwości, to nie koniec negatywów związanych z brzuszną tkanką tłuszczową. W tej tkance dochodzi do bardzo niepożądanego dla każdego mężczyzny zjawiska – przekształcania męskich hormonów w kobiece (aromatyzacja). Przypomnijcie sobie widok starszych panów na plaży, którzy mają bardzo duże brzuchy. Tym potężnym mięśniom piwnym towarzyszą najczęściej powiększone gruczoły sutkowe, stanowiące zaczątki ginekomastii, która powodowana będzie przez wzrost poziomu żeńskich hormonów płciowych. Tak, tak tą przykrą dla każdego mężczyzny feminizację (pojawianie się żeńskich cech płciowych) może właśnie powodować duży brzuch!

 

Jakby tego nie było dosyć tłuszcz w okolicach tali wyposażony jest w duże ilości receptorów dla kortyzolu (hormon zaczynia działać po połączeniu z odpowiadającymLEM 9002 mu receptorem). Jest to hormon wydzielany przez korę nadnerczy, wraz z adrenaliną odpowiada za reakcję organizmu w sytuacji stresu. Stanowi on jeden z elementów ochronnych ustroju w warunkach, gdy wymagana jest szybka koncentracja zasobów energetycznych (np. sytuacja ucieczki). Powoduje podnoszenie poziomu cukru we krwi, uwalnianie aminokwasów z tkanek (na nieszczęście dla nas najczęściej z mięśni – a to oznacza nic innego jak katabolizm), przyspieszenie procesów glukoneogenezy (otrzymywanie glukozy z źródeł nie będących węglowodanami), obniżenie tempa zużywani glukozy przez mięśnie (upośledzenie energetyki wysiłkowej). Chorzy dotknięci długoterminowym podwyższonym stężeniem tego hormonu posiadają charakterystycznie rozłożoną tkankę tłuszczową w organizmie. Skumulowana jest ona głównie w obrębie brzucha i twarzy, przy czym kończyny pozostają chude. Oczywiście każdy trening związany jest z wzrostem wydzielani kortyzolu, ale jest to naturalny element wysiłkowej gospodarki energetycznej. Bez jego udziału niemożliwe byłoby wykonanie bardzo długotrwałych wysiłków, w czasie których wyczerpują się kolejne zasoby energetyczne (maraton, triatlon…). Wówczas właśnie do walki wkracza kortyzol, który czerpie energię tak naprawdę skąd popadnie. Odpowiednie żywienie, suplementacja minimalizują kataboliczne działanie kortyzolu na mięśnie w czasie treningu w siłowni. Posiadając jednak obfity brzuszek pozwalasz na nadprogramowe działanie kortyzolu, który będzie prowokował do powiększania zasobów tłuszczowych. Duże zasoby tłuszczowe, błędy żywieniowe (zbyt duże ilości węglowodanów o wysokim GI) prowadzą do podniesienia poziomu kortyzolu zwiększającego apetyt. Skutków podwyższonego apetytu nikomu tłumaczyć nie trzeba…(kobietom często zdarza się „zajadać” stres słodyczami”).

LEM 9149

Zwróć uwagę na to, co jesz rano

 

Wzmożone działanie koryzolu to nie tylko kwestia ulokowania tkanki tłuszczowej w organizmie, ale również żywienia. Kortyzol wydzielany jest w odpowiedzi na hiperglikemię (podniesiony poziom cukru) i wykazuje dobowy rytm wydzielania. Najwyższy jego poziom stwierdza się we wczesnych godzinach rannych, zaś najniższy występuje około północy. Przyjęcie zbyt dużej ilości węglowodanów o wysokim GI (szybko podnoszą poziom cukru we krwi) w porannym posiłku w połączeniu z wysokim stężeniem kortyzolu, dodatkowo podnoszącego poziom cukru, spowoduje, że organizm niestety z dużym prawdopodobieństwem wkroczy na drogę zamiany nadwyżki glukozę w tkankę zapasową. Z tego względu układając swój plan żywieniowy pamiętaj, że poranek to nie jest czas na bezkrytyczne przyjmowania pożywienie. To błędne przeświadczenie wynikało z obowiązującego przez lata mitu o konieczności uzupełnienia rano okołonocnych start. Nie musisz się martwić, że organizm w czasie snu popadnie w otchłań katabolizmu. Spokojnie nasz ustrój to doskonale zorganizowany kombinat. Organizm wie, że udajesz się spoczynek i spowalnia metabolizm, a co za tym idzie wydatki energetyczne. Poza tym poziom katabolicznego kortyzolu jest w godzinach wieczornych minimalny.

 

Jeżeli chcesz uniknąć nadprogramowych wyrzutów tuczącego kortyzolu umiejętnie dobieraj węglowodany w swojej codziennej diecie. Spożywaj regularne posiłki o umiarkowanym GI. Wszystkie produkty wysokoglikemiczne, które prowadzą do popadania w skrajne stany glikemiczne (hiper i hipoglikemia) niestety bardzo skutecznie windują kortyzol do góry. W sytuacji hipoglikemii (spadek poziomu cukru poniżej normy), będącej często wynikiem wcześniejszego spożycia węglowodanów o wysokim GI, następuje uwolnienie kortyzolu, dla którego taka sytuacja jest potencjalnie stresogenną.

 

Myślę, że ta lista grzechów brzusznej tkanki tłuszczowej spowoduje, że za wszelką cenę będziesz starał się nie dopuścić do jego powstania.

 

Tkanka tłuszczowa, kortyzol i testosteron……..

 

Wiemy już, że utrzymujący się na wysokim poziomie kortyzol powoduje, że z trudem tracimy znienawidzony tłuszcz. Jego działanie na organizm jest jednak bardziej LEM 9157brzemienne w skutki. Kortyzol jak i testosteron to ta sama klasa hormonów – sterydowych (powstających z cholesterolu). Te dwa hormony rywalizują ze sobą niejako o połączenie z receptorami. Jeżeli większość z zamków (receptory) zostanie zajęta odpowiednie klucze (kortyzol), testosteron będzie bezwiednie krążył we krwi nie wywierając anabolicznego działania.

 

W sumie wysoki poziom tego męskiego hormonu jest wielkim sprzymierzeńcem w walce z tłuszczem. Tkanka tłuszcza charakteryzuje się różnorakim rozmieszczeniem dwóch typów receptorów (zamków): beta i alfa. Te pierwsze sprzyjają spalaniu tłuszczu, a drugie niestety zatrzymują go. Testosteron wywiera bardzo pozytywny wpływ w tym względzie zwiększając liczbę receptorów beta !Poza tym, gdy komórki wystawione są na działanie testosteronu spada znacznie aktywność enzymu lipazy lipoproteinowej - LPL w tkance tłuszczowej (aktywacja LPL w tkance tłuszczowej jest równoznaczna z magazynowaniem tłuszczu).

 

Rezygnujemy z węglowodanów na rzecz białka

 

Zaczynając „palić” tłuszcz musisz dokonać przesunięć w swojej diecie. Pierwszoplanową zasadą, poza obowiązkową regularnością posiłków (5- 6 w ciągu dnia), jest redukcja węglowodanów na rzecz białka. Białko posiada najwyższy wskaźnik podnoszenia termogenezy poposiłkowej, co oznacza, że ustrój zużywa najwięcej energii na jego strawienie, przyswojenie. Tak, jak dieta osoby będącej w okresie budowania masy mięśniowej zakłada sporą nadwyżkę węglowodanów (np. 4 g węglowodanów i 2 g biała na każdy kg masy ciała), tak plan żywieniowy osoby dążącej do redukcji będzie utrzymywał raczej zrównoważony stosunek węglowodanów do białka (np. 3 g węglowodanów i 3 g białka). Przesunięcie takie nie wiąże się z żadną redukcją kaloryczną diety, ale termogeniczność białka sprawi, że ustrój ma dużo więcej wydatków energetycznych.

   

    Spalaj tłuszcz nie mięśnie!

 

Niestety często może tak właśnie zdarzać się. Cóż z tego, że schudniesz, jeżeli zamiast znienawidzonego tłuszczu spalisz mięśnie… Wówczas niestety tracisz aktywną tkankę, która pomaga pozbyć się tłuszczu, a zyskujesz tę, którą chciałeś wyeliminować. Zastanawiasz się kiedy do tego może dochodzić?. Przedstawimy kilka sytuacji, którą mogą do tego prowadzić:

LEM 9228

Sytuacja 1

 

Złe założenie żywieniowe – zbyt duża redukcja

 

Zależy Ci na bardzo szybkim efekcie, więc postanawiasz „obciąć” połowę tego, co dotychczas spożywałeś. Logika wydaje się prosta: powstały deficyt kaloryczny zmusi organizm do skorzystania z zasobów tłuszczowych. Niestety jednak organizm ma gdzieś naszą logike!. Wewnętrzna logika naszego ustroju jest taka: każdy okres głodowania, wiążący się także z drastycznym ograniczeniem diety, to sytuacja alarmowa, która informuje o konieczności przygotowania do niej na wypadek jej powtórzenia. A jaka jest ta reakcja obronna? Będzie to kumulowanie tkanki tłuszczowej! Przyjmujesz połowę mniej niż dotychczas a organizm chciwie postanawia ulokować to w tłuszczowym depozycie.

 

Jak więc powinniśmy postąpić chcąc spalić tłuszcz? Nie dokonywać drastycznych cięć, a jeżeli już to robić to stopniowo. Najlepszym zabiegiem będzie opisana wcześniej taktyka zamiany części węglowodanów na białko. Nigdy jednak nie możesz rezygnować z przyjętego porządku spożywania 5-6 posiłków w równomiernych odcinkach czasu. Dla Twojego ustroju jest to zaprogramowany rytm, dzięki którego nie jest on zmuszany do magazynowania tkanki tłuszczowej.

 

Sytuacja 2

 

Zbyt duża intensywność treningu aerobowego

 

Trening aerobowy pozwalający spalić tkankę tłuszczową to trening o umiarkowanej intensywności , długotrwały (min. 40 minut). Czy jednak zawsze kiedy LEM 9185zaczynamy sesję na bieżni, rowerku efektywnie spalamy tłuszcz???? Często wydaje nam się, ze jak zwiększymy tempo, opór na maszynie aerobowej (rowerek, eliptyk, bieżnia) to szybciej osiągniemy zadawalający skutek. Niestety nie! Tętno jakie powinniśmy utrzymywać w czasie treningu tlenowego, ukierunkowanego na spalanie tłuszczu powinno stanowić około 70 -75 % maksymalnej wartości tętna, które z kolei wylicza się z równania maxHR = 220 – wiek. Dla 30- latka optymalną wartością tętna, przy jakiej organizm będzie korzystał z tłuszczu jako źródła energii, będzie około 130. Osoba ta rozpoczyna sesję na rowerku stacjonarny, po kilku minutach tętno stabilizuje się na poziomie 132 akcji na minutę. Po 20 minutach dopada go nuda i podbija tętno do 160! Czuje się super, pot spływa z czoła, myśli „teraz dopiero spalam tłuszcz”. I właśnie w tym momencie zaczyna palić mięśnie!!!!! Dlaczego? Intensywność wzrosła do tego stopnia, że przemiany energetyczne zaczęły odbywać się na takim pułapie, na którym organizm woli wykorzystać glikogen lub aminokwasy mięśniowe.

 

Sytuacja 3

LEM 9165

Brak ochrony antykatabolicznej

 

Gdy walczysz ze zbędnym tłuszczem musisz pamiętać o kompleksowej ochronie antykatabolicznej. W sytuacji deficytu energii (redukcja węglowodanów) niestety organizm może sięgać do innych źródeł energetycznych, i nie musi to koniecznie być zawsze tłuszcz. Wówczas właśnie jesteś szczególnie wystawiony na niebezpieczeństwo widma katabolizmu, zwłaszcza gdy uprawiasz intensywny trening siłowy. Za wszelką cenę musisz chronić, każdy, wypracowany gram mięśni! Dlatego właśnie w takim okresie musisz szczelnie pomyśleć o ochronie katabolicznej. Najprostszym sposobem na zahamowanie katabolizmu w mięśniach jest wysycenie ich aminokwasami i ich metabolitami:

 

- BCAA – trójka aminokwasów (leucyna, izoleucyna, walina) stanowiąca źródło energii, budująca białka mięśniowe.image002

 

- Glutamiana – główny aminokwas czerpany z mięśni podczas treningu, odpowiada za dodatni bilans azotowy, anaboliczne procesy transaminacji.

 

- HMB – produkt przemian jednego z trójki BCAA – leucyny. HMB jest silnym antykatabolikiem, który chroniąc mięśnie pomaga spalić tłuszcz.

 

- pełen profil suplementów – suplementy takie, mimo diety redukcyjnej pozwolą utrzymać dodatni bilans azotowy będący warunkiem anabolizmu.

 

Trening siłowy

 

Gdy Twoim celem jest spalenie zalegającego tłuszczu, przy jednoczesnej ochronie mięśniowej musi zmienić harmonogram ćwiczeń w siłowni. Trening ten powinien być bardziej intensywny. Na czym to polega? Jednym ze sposobów jest wydłużanie czasu pracy mięśniowe, czyli czasu trwania pojedynczego powtórzenia. Spróbuj tego dokonać bez drastycznego schodzenia z obciążeń mięśniowych. Wykonaj na przykład serię zginania przedramion ze sztangą odliczając najpierw na 1 – 2, a potem kolejną serię w rytm 1 – 2- 3- 4. Poczujesz różnicę natychmiast!

 

Nigdy nie rezygnuj z treningu siłowego, budującego mięśnie. Naczelną zasadą Stowarzyszenia Sylwetka jest wypieranie tłuszczu przez „hodowanie” mięśni.

image003

Zdjęcie: http://pomper.pl/4852-miesien_vs_tluszcz.html

 

Autor: Katarzyna Matella

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2017 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.