Ocena użytkowników: 5 / 5

Gwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywnaGwiazdka aktywna
 

image001 W minioną sobotę 21.02.2015 roku w Olsztyńskim klubie fitness Body Perfect miałam zaszczyt uczestniczyć w wieczorku autorskim Katarzyny Matelli. Był to dla mnie niezapomniany wieczór, za co bardzo Ci Kasiu dziękuję. Słuchając pytań zebranych osób nasunął mi się pomysł na opisanie poniższego tematu. A mianowicie: aeroby, kardio, interwały. Dla niektórych banalna sprawa, dla innych czarna magia.


Postaram się w najprostszy sposób wyjaśnić co to takiego. Zarówno aeroby, kardio, interwały to treningi wytrzymałościowe. W zależności od intensywności będziemy je dzielić na:

Trening aerobowy potocznie mówiąc aeroby czyli trening tlenowy, nazwę swoją zawdzięcza sposobowi w jaki organizm pozyskuje energię podczas jego wykonywania. Najprościej mówiąc energia pozyskiwana jest w procesach tlenowych.

 

Podstawową jednostką energetyczną naszego organizmu jest ATP (adenozynotrifosforan). Cząsteczki ATP nie są magazynowane lecz produkowane na bieżąco. Poza ATP istnieją również inne źródła energetyczne lecz są one wykorzystywane do produkcji właśnie adenozynotrifosforanu:

 

LEM 9856- Fosfokreatyna bierze udział w syntezie ATP. Po rozpadzie ATP powstaje energia oraz ADP (adenozynodifosforan). Fosfokreatyna jest aminokwasem w którym znajduje się reszta fosforanowa i to właśnie ona po przyłączeniu do ADP daje ATP oraz kreatynę. Nasz organizm wykorzystuje ją w pierwszych sekundach wysiłku.

 

Przy wysiłkach tlenowych w pierwszych kilku minutach wysiłku glukoza ulega rozpadowi beztlenowemu. Glukoza jest podstawowym materiałem energetycznym w naszym organizmie. Jest ona bardzo ważna gdyż zasila nasz mózg. Podczas glikolizy jest rozkładana na kwas pirogronowy. Reakcja ta nie zmienia pH organizmu, a więc nie powstaje kwas mlekowy. Warunkiem umożliwiającym pracę wykorzystującą tą przemianę jest szybkość dostarczania tlenu do mięśni.

 

Glikogen jest głównie magazynowany w wątrobie oraz w mięśniach szkieletowych. Wraz ze spadkiem poziomu glukozy we krwi, glikogen rozkłada się uzupełniając jej poziom. Jego zapasy i uwalnianie regulowane są za pomocą hormonów wydzielanych przez trzustkę (insulina i glukagon) i nadnercza (adrenalina). Kwasy tłuszczowe są wykorzystywane podczas długotrwałych wysiłków. Energia z kwasów tłuszczowych powstaje w wyniku utleniania ich. Jest to największe źródło energetyczne w naszym organizmie, a ograniczeniami pracy w tym trybie są inne układy (układ nerwowy) oraz szybkość dostarczania ich do komórek mięśniowych.
 

LEM 9920

Aby trening był treningiem aerobowym musimy pamiętać o średniej na nawet skusiłabym się powiedzieć niskiej intensywności wysiłku. Nasze tętno powinno znajdować się w przedziale 55%-75% tętna maksymalnego. Pewnie nie raz spotkaliście się ze wzorem HRmax = 220 – wiek , który ma nam określić nasze tętno maksymalne. Musimy jednak pamiętać, że istnieje wiele czynników które będą nam wprowadzały duży zamęt do powyższego wzoru.

Oto kilka faktów na temat tętna maksymalnego:

- jest zróżnicowane genetycznie,
- nie jest odzwierciedleniem sportowego poziomu zawodnika,
- jest specyficzne dla sportu jaki uprawiamy,
- nie może być stale podniesione lub obniżone treningiem,
- obniża się wraz z wiekiem u osób nieaktywnych fizycznie,
- jest średnio wyższe u kobiet niż u mężczyzn,
- cechuje się dużą zmiennością zarówno wśród osób w tym samym wieku jak i o takim samym poziomie wytrenowania.

 

A więc posłużyłabym się tu bardziej precyzyjnym wzorem zaprezentowanym przez Sally Edwards, pionierkę triatlonu :

Kobiety: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga
Mężczyźni: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga + 4

image006

 

Aeroby najrzetelniej możemy wykonywać na maszynach stacjonarnych: rowery, bieżnie, orbitreki, stepery itp. W terenie również mamy możliwość wykonywanie takiego rodzaju treningu, jednak wzniesienia terenu mogą nam zakłócać jednostajne tętno, w takim wypadku powinniśmy monitorować je pulsometrem. Ważne jest aby tętno było względnie stałe i mieściło się w danym przedziale.


Sesja treningowa powinna trwać ok. 45-60 min.
Podsumowując, aeroby to:

- trening dla każdego ( za małymi wyjątkami),
- substraty energetyczne pochodzą w większości z kwasów tłuszczowych,
- niska i średnia intensywność, zależnie od wytrenowania,
- mają niewielki wpływ na wydolność,
- nie kształtują mięśni,
-zbyt długie sesje mogą mieć wpływ na katabolizm mięśniowy, dlatego pamiętajmy o zabezpieczeniu się odpowiednimi aminokwasami.

LEM 9870

Kardio o którym tak często słyszymy na siłowniach, a od którego mojemu Trenerowi Leszkowi Michalskiemu jeży się włos na głowie, gdy słyszy go od swoich zawodników. Cóż to takiego jest. Jest to trening wzmacniający układ sercowo- naczyniowy, jednak pamiętajmy, każdy trening aerobowy jest treningiem kardio, a nie każde kardio jest treningiem aerobowym !!!

 

Interwały obecnie jedna z metod treningowych bardzo na topie. Czy słusznie? Zależy jaki mamy cel. To nic innego jak wysiłek o zmiennej intensywności, od zakresu submaksymalnego przeplatanego aktywnym wypoczynkiem, istotne jednak jest aby w fazie intensywnej pracy dawać z siebie wszystko, natomiast w fazie mniej intensywnej nie dopuścić do pełnego wypoczynku. Niejednokrotnie spotkamy się z określeniem HIIT (ang. High Intensity Interval Training).

 

Często jestem pytana ile powinna trwać faza intensywna a ile aktywny wypoczynek. Niestety na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, najważniejszym czynnikiem jest tu poziom naszego wytrenowania oraz dla kogo jest on skierowany. Piłkarz, kolarz, sprinter, czy zwykły amator to on decyduje czy będziemy mogli pozwolić sobie na interwał 1:1, 1:2, 2:1 . Pamiętajmy jednak o rozgrzewce, bez której nie powinniśmy podejmować żadnej aktywności fizycznej. Istnieje wiele czynników, które wystawiają na piedestały interwały nad aerobami a mianowicie:

 

- w sposób znaczący podnoszą wydolność organizmu,
- są doskonałym rozwiązaniem dla osób które nie mają zbyt wiele czasu,
- w sposób znaczący usprawnia procesy wykorzystania przez organizm substratów energetycznych takich jak tłuszcze i węglowodany.
- jest bardziej urozmaicony i ciekawy,
- bardzo mocno podkręcają metabolizm, co za tym idzie, wzrasta spoczynkowy pobór kalorii.

LEM 9888

 

Sesja interwałowa powinna składać się z kilku minutowej rozgrzewki ok. 5-10 min i części głównej od 12 do max.20 min, kolejne 3- 5 min przeznaczamy na uspokojenie organizmu, a więc poprawnie przeprowadzony interwał wcale nie jest taki krótki, jakby się wydawało.

 

Istnieje jednak wiele pozytywnych czynników, które będą przemawiały za takim rodzajem aktywności. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu. Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych. Ze względu na intensywny charakter trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni dwóch tygodni.

 

Podsumowując, nie będę nikogo przekonywała, który rodzaj treningu jest lepszy, ponieważ każdy z nich ma wiele zalet. Najważniejsze to nie popaść w monotonię i nie przyzwyczaić organizmu do stagnacji. Pamiętajmy o najważniejszym: podczas każdego rodzaju wysiłku uzupełniajmy wodę mineralną i nigdy nie ćwiczmy na czczo!!!!! Ale to już inny temat, może na kolejny artykuł ;)  

mgr Joanna Wodecka

Nie masz uprawnień do dodawania komentarzy.

Copyright © 2017 Sylwetka.org. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Joomla! jest wolnym oprogramowaniem wydanym na warunkach GNU Powszechnej Licencji Publicznej.